Υπερφαγία: τι την προκαλεί και πώς αντιμετωπίζεται;

Σε όλους μας έχει τύχει ένα τουλάχιστον επεισόδιο υπερφαγίας κάποια στιγμή στη ζωή μας και θυμόμαστε πόσο ακριβά το πληρώσαμε με δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, μετεωρισμό, κακή διάθεση την επόμενη ημέρα. Ειδικά αν σκεφτούμε ότι τα υπερφαγικά επεισόδια αφορούν συνήθως λιπαρά φαγητά, γλυκά κι όχι λαχανικά και φρούτα, καταλαβαίνουμε ότι σε μια πιο σταθερή βάση επανάληψης, η υπερφαγία και ο εθισμός στο φαγητό αποτελεί πρωταρχική αιτία παχυσαρκίας, κάτι που συναντώ κι εγώ συχνά ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία.

Η παχυσαρκία, που παρουσιάζει υψηλούς και αυξανόμενους δείκτες στον δυτικό κόσμο και στην Ελλάδα συγκεκριμένα -έρευνα της διαΝΕΟσις έχει δείξει ότι 6 στους 10 ενήλικες Έλληνες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ενώ και στην παιδική παχυσαρκία δυστυχώς έχουμε πάρει πρωτιά- σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, αλλά και ψυχολογικά προβλήματα, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού, οστεοαρθρίτιδας, υπνικής άπνοιας και άλλων αναπνευστικών προβλημάτων, προστάτη, καρκίνου του παχέος εντέρου και των νεφρών. Συν τοις άλλοις, οι παχυσαρκία συμβάλλει σε επιπλοκές στην εγκυμοσύνη, σε ανωμαλίες στον κύκλο, σε τριχοφυΐα, ακράτεια, κοινωνική απομόνωση και ψυχικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη. Ακόμη, οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν 300% πιθανότητα να παρουσιάσουν άνοια, ενώ αυξάνεται και ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία σε σχέση με όσους έχουν φυσιολογικό βάρος.

Πώς οδηγούμαστε στην υπερφαγία και την παχυσαρκία;
Οι λόγοι είναι πολλοί και περιλαμβάνουν το είδος του φαγητού που επιλέγουμε, τον τρόπο ζωής, το στρες, τα νευρολογικά χαρακτηριστικά και τις κακές συνήθειες, μεταξύ άλλων. Πιο συγκεκριμένα:

Ζωικά προϊόντα: Η κατανάλωση ζωικών προϊόντων σχετίζεται άμεσα με την παχυσαρκία κι αυτό το καταλαβαίνουμε και πρακτικά, με το ότι περιστατικά παχυσαρκίας στην επαρχία της Κίνας ήταν ανύπαρκτα, ενώ όταν κινέζοι μετανάστες έφτασαν στις δυτικές χώρες και ακολούθησαν τον δυτικό τρόπο ζωής και διατροφής, άρχισαν να παρουσιάζουν παχυσαρκία. Τα ζωικά προϊόντα στην συντριπτική τους πλειοψηφία περιέχουν περισσότερα λιπαρά σε σχέση με τα φυτικά προϊόντα και μια διατροφή πλούσια σε ζωικά, συνήθως οδηγεί στην παχυσαρκία.

Εταιρίες τροφίμων: Μια από τις πιο συνηθισμένες στρατηγικές των εταιριών τροφίμων είναι να μας πείσουν να τρώμε περισσότερο φαγητό απ’ όσο χρειαζόμαστε και να επιλέγουμε όλο και περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή μας, προκειμένου να καταναλώνουμε. Οι ειδικοί, μάλιστα, έχουν βρει ότι ο συνδυασμός γλυκιάς και αλμυρής γεύσης κάνει τους ανθρώπους να θέλουν να τρώνε περισσότερο και ως εκ τούτου, οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν και ζάχαρη και αλάτι. Οι εταιρίες ενθαρρύνουν, επίσης, την κατανάλωση προσφέροντας μεγαλύτερες μερίδες και μεγέθη, δίνοντας ταυτόχρονα και την επιλογή συσκευασιών για άμεση κατανάλωση, όπως 1 μπισκότο, 1 μερίδα κράκερ κ.ο.κ. Τέλος, οι διαφημίσεις είναι έτσι σχεδιασμένες ώστε να μας προκαλούν λιγούρες, ενώ το φαγητό μας σήμερα μασιέται πιο εύκολα σε σχέση με πριν 30 χρόνια.

Τρόπος ζωής: Το σερφάρισμα στο κινητό,  η τηλεόραση και γενικότερα η δραστηριότητα στο διαδίκτυο σε συνδυασμό με την απουσία άσκησης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες παχυσαρκίας. Το καθημερινό στρες επίσης παίζει σημαντικό ρόλο και αν μη τι άλλο, σε μια εποχή οικονομικής, κοινωνικής και πολιτικής κρίσης, πολέμων, πανδημίας, το στρες είναι ιδιαιτέρως αυξημένο και μας οδηγεί συχνά στο φαγητό ως ένα μέσο να βρούμε παρηγοριά.

Νευρολογικά και ψυχολογικά αίτια: Στα νευρολογικά αίτια βρίσκουμε κυρίως τη βλάβη στα κυκλώματα επιβράβευσης-ανταμοιβής. Τα τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης και η κατανάλωσή τους ενεργοποιεί ή αναπτύσσει τα κυκλώματα επιβράβευσης στον εγκέφαλο. Όταν ξεκινάμε να τα καταναλώνουμε, τα υψηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης και τα κυκλώματα επιβράβευσης που έχουν ενεργοποιηθεί μας δυσκολεύουν στο να σταματήσουμε να τα καταναλώνουμε. Κι όσο περνά ο καιρός, όσοι τα καταναλώνουν σε ποσότητες αντιμετωπίζουν όλο και μεγαλύτερο πρόβλημα στην αποφυγή τους. Οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι άνθρωποι συχνά εκδηλώνουν σημάδια εθισμού, όπως απώλεια ελέγχου, έλλειψη κορεσμού και ενασχόληση με το φαγητό. Ο εθισμός στο φαγητό και η παρορμητική κατανάλωση φαγητού έχουν τη βάση τους στην ψυχολογία. Ο εθισμός είναι μια τάση, όχι η μοίρα μας και η προσπάθεια να το σταματήσουμε είναι πράξη αγάπης προς τον εαυτό μας, που απαιτεί το θάρρος και τη θέληση να αντιμετωπίσουμε κάτι άγνωστο. Μπορεί να υπερνικηθεί με αποφασιστικότητα, καθοδήγηση και δέσμευση σε πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες.

Πώς αντιμετωπίζουμε την υπερφαγία;
Έλεγχος/ρύθμιση ή διακοπή: Αυτό μπορεί να βοηθήσει και να γίνει πιο εύκολα από κάποιους ανθρώπους, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε αυτούς που έχουν εθισμό ή τρώνε παρορμητικά και συναισθηματικά, δεν είναι τόσο εύκολο. Η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων λιπαρών τροφών και γλυκών ενεργοποιεί και πάλι τα κυκλώματα επιβράβευσης και δυσκολεύει τον έλεγχο. Ο εγκέφαλος, όμως, μπορεί να αναπτύξει νέα κυκλώματα επιβράβευσης που σχετίζονται με άλλες τροφές, πιο ισορροπημένες και plant-based, αρκεί να του δώσουμε την ευκαιρία. Θα πάρει λίγο χρόνο, αλλά αν του δίνουμε συνεχώς τα ίδια ερεθίσματα τροφών που δεν μας κάνουν καλό, θα είναι πιο δύσκολο να τον επαναπρογραμματίσουμε, ενώ δεν θα καταφέρουμε ποτέ να βγάλουμε από την παλέτα μας την γεύση αυτών των τροφών. Δοκιμάζοντας, λοιπόν, να σταματήσουμε εντελώς την κατανάλωση τέτοιων τροφών και να προτιμήσουμε φυτικές τροφές, μέσα σε περίπου 2 με 3 μήνες, η γεύση μας και η επιθυμία μας μπορεί να αλλάξει, χωρίς να έχουμε την αίσθηση της έλλειψης και το άγχος ότι θα χάσουμε τον έλεγχο, όπως με το να τρώμε μικρότερες ποσότητες.

Αλλαγή συνηθειών: Η υπερφαγία αποτελεί μια συχνή απόκριση στο στρες και άλλα αρνητικά συναισθήματα και με το πέρασμα του χρόνου, η απόκριση αυτή γίνεται συνήθεια και σχηματίζει κυκλώματα επιβράβευσης. Η επανάληψη άσχημων συνηθειών σίγουρα παίζει ρόλο κι αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να αρχίσουμε να επαναλαμβάνουμε υγιεινές συνήθειες, ώστε να γίνονται με τον καιρό πιο εύκολα και αυτόματα. Το να διακόπτουμε ξαφνικά μια κακή συνήθεια είναι δύσκολο, γιατί μας αφήνει ένα «κενό». Εκεί είναι που πρέπει να δημιουργήσουμε νέες, ισορροπημένες και υγιεινές συνήθειες για να το καλύψουμε.

Διαισθητική διατροφή: Η προσέγγιση αυτή περιλαμβάνει την ανάπτυξη μιας φυσικής, χωρίς άγχος, σχέσης με το φαγητό. Μαθαίνουμε, ουσιαστικά να αναγνωρίζουμε φυσικά, εσωτερικά σήματα που μας λένε πότε, τι και πόσο να φάμε. Η δίαιτα, το συναισθηματικό φαγητό και οι καθορισμένες ώρες γευμάτων συχνά παρεμβαίνουν στα φυσικά σήματα πείνας. Με τη διαισθητική διατροφή, οι άνθρωποι μαθαίνουν να επανασυνδέονται με τα φυσικά σήματα του σώματός τους. Μαθαίνουν να αναγνωρίζουν πότε πεινούν, τι θέλουν να φάνε και πότε είναι χορτάτοι. Ενθαρρύνονται να τρώνε ό,τι θέλουν όταν το θέλουν με βάση τα φυσικά εσωτερικά τους σήματα. Ο στόχος είναι να αποφευχθεί η αίσθηση της έλλειψης και της στέρησης που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία. Αυτό αντικαθίσταται από την αίσθηση της αφθονίας, η οποία βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται ήρεμοι και ικανοποιημένοι. Μια βασική πτυχή της διαισθητικής διατροφής είναι η αποφυγή της δίαιτας επειδή αυτό συχνά προκαλεί τον κύκλο στέρησης/υπερφαγίας/ενοχής.

Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT): Πρόκειται για έναν αποτελεσματικό τρόπο που βοηθά στη μείωση της υπερφαγίας και της παχυσαρκίας και βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις προκαλούν συναισθήματα και συμπεριφορές και ότι οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν τις σκέψεις τους για τις καταστάσεις της ζωής, όπως και τις δράσεις που προκύπτουν από αυτές. Ο στόχος της CBT είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να «ξεμάθουν» ανεπιθύμητες ή βλαπτικές αντιδράσεις και να μάθουν νέους τρόπους σκέψης και αντίδρασης. Η επιτυχία στη δίαιτα και τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, για παράδειγμα, απαιτεί εκμάθηση και πρακτική νέων συμπεριφορικών και γνωστικών διαδικασιών, όπως σχεδιασμό γευμάτων και σνακ, δημιουργία συστημάτων επιβράβευσης, μείωση του junk food και των μερίδων, αύξηση των φρούτων και λαχανικών κ.ο.κ., ενώ από την πλευρά των γνωστικών δεξιοτήτων, χρειάζεται εκμάθηση της διατήρησης του κινήτρου, της αντιμετώπισης της πείνας και της λιγούρας, της άμεσης επαναφοράς έπειτα από ένα λάθος και γενικότερα της αντικατάστασης αρνητικών σκέψεων με θετικές. Αυτό μπορεί να βοηθήσει όσους τρώνε συναισθηματικά, ώστε να βρουν άλλες διεξόδους.

Πρόγραμμα 12 βημάτων: Πρόκειται για μια πολύ αποτελεσματική στρατηγική που εφαρμόζεται παγκοσμίως σε θέματα υπερφαγίας και άλλων εθιστικών συμπεριφορών και βασίζεται στην ιδέα ότι οι εθισμοί μας είναι συμπτώματα που προκύπτουν από ψυχολογικά θέματα, όπως φόβο, θυμό, εγωισμό κ.ο.κ. Σε ό,τι, λοιπόν, προκύπτει από ψυχολογικούς λόγους, πρέπει να αντιμετωπίζεται πρώτα απ’ όλα το αίτιο, που σημαίνει ότι αν βρεθεί ο λόγος που το άγχος, ο θυμός κ.ο.κ. μας οδηγούν στο φαγητό και αντιμετωπιστεί, θα αντιμετωπιστεί και το σύμπτωμα.

Διαλογισμός: Αποτελεί έναν πολύ καλό τρόπο για τον έλεγχο της υπερφαγίας και άλλων παρόμοιων συμπεριφορών καθώς βοηθά το μυαλό να επικεντρώνεται εκεί που θέλουμε εμείς, αντί να πηγαίνει μόνο του στα αρνητικά. Ο διαλογισμός γενικότερα βοηθά τους ανθρώπους να επικεντρωθούν στη ζωή που θέλουν και να τη δημιουργήσουν.

Plant-based διατροφή: Η υιοθέτηση ενός φυτοφαγικού μοντέλου διατροφής, όπως είπαμε και νωρίτερα, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος και αποφύγετε την υπερφαγία. Δεν χρειάζεται να απαρνηθείτε την απόλαυση του φαγητού, καθώς υπάρχουν πολλά απολαυστικά φυτοφαγικά γεύματα, όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο (περάστε μια βόλτα εδώ για να πειστείτε), τα οποία θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε διαφορετικές επιθυμίες και κυκλώματα επιβράβευσης, επιτυγχάνοντας υγεία, μακροζωία, ευεξία.

Και μην ξεχνάτε να ζείτε τη ζωή σας αυθεντικά, όπως την ορίζετε εσείς κι όχι τα κοινωνικά πρότυπα. Ακολουθώντας την καθοδήγηση που πηγάζει από μέσα σας, θα καταφέρετε να μείνετε πιστοί στη δική σας σοφία, ανεπηρέαστοι. Διαφορετικά, δημιουργούνται κενά τα οποία προσπαθείτε να καλύψετε και σας οδηγούν σε εθισμούς και ανάλογες συμπεριφορές. Η δική σας φωνή ξέρει καλύτερα.

Πηγές

https://nutritionstudies.org/overeating-causes-and-solutions/

T. Colin Campbell, Ph.D. and Thomas M. Campbell II, The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And Startling Implications for Diet, Weight Loss and Long-Term Health, Benbella Books, 2005.

Dr. Deborah Wilson, Maintaining a Healthy Weight, www.peta.org, Accessed August 28, 2011.

Obesity and Overweight, US Centers for Disease Control and Prevention, Accessed September 12, 2021.

Overweight in Children, American Heart Association, March 29, 2011.

Nick Triggle, Global governments ‘must get tough on obesity’, BBC News, August 25, 2011.

Overweight and Obesity Statistics, National Institutes of Health, www.win.niddk.nih.gov, Accessed August 29, 2011.

James Gallagher, Being overweight ‘linked to dementia’, BBC News, May 3, 2011.

Overweight and Obesity Statistics, National Institutes of Health, www.win.niddk.nih.gov, Accessed August 29, 2011.

Study: Obesity adds $190 billion in health costs, Reuters, April 30, 2012

Obesity Accounts for 21 Percent of U.S. Health Care Costs, Study Finds, www.ScienceDaily.com, Apr. 9, 2012.

The China Study, Page 140.

Greta Christina, Why Is It So Hard To Lose Weight?, www.AlterNet.org, January 25, 2011.

Overweight and Obesity Statistics, National Institutes of Health, www.win.niddk.nih.gov, Accessed August 29, 2011.

Tami Luhby, Many millennials are worse off than their parents — a first in American history, www.CNN.com, January 11, 2020.

Amy Goodman, “When in Doubt, Add Bacon and Cheese”: How the Food Industry Hijacked out Brains and Made Us Fat, www.AlterNet.org, August 10, 2009.

Cognitive-Behavior Therapy, National Association of Cognitive-Behavioral Therapists, www.nacbt.org, Accessed November 19, 2011.