Υπάρχουν τοξικές υπερτροφές;

Ίσως έχετε ακούσει τα τελευταία χρόνια για τα οξαλικά οξέα, τα οποία έχουν απασχολήσει, καθώς συνδέονται με πέτρες στα νεφρά (διαβάστε περισσότερα εδώ), ενώ ταυτόχρονα τα βρίσκουμε σε υγιεινές υπερτροφές όπως λαχανικά, προϊόντα σόγιας, αμύγδαλα, κάσιους κ.ο.κ., τροφές που ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, προτείνω συχνά και προσθέτω σε διαιτολόγια.

Με απλά λόγια, να πούμε ότι το οξαλικό οξύ είναι μια ένωση που παράγεται από τα φυτά, καθυστερεί την ωρίμανση, αποτρέπει τη σήψη και μετριάζει τις ζημιές από το ψύχος. Συνδέεται επίσης με το ασβέστιο, το οποίο το φυτό αντλεί μέσω των ριζών του από το έδαφος και που είναι απαραίτητο για την αύξηση και την ανάπτυξη των φυτών. Ο συνδυασμός οξαλικού και ασβεστίου, το οξαλικό ασβέστιο, εξυπηρετεί διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της άμυνας του φυτού από έντομα και ζώα. Οι άνθρωποι προσλαμβάνουμε τόσο ασβέστιο όσο και οξαλικά με τη διατροφή μας, ενώ το συκώτι μας παράγει επίσης οξαλικά. Το ασβέστιο υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη, τη δομή των οστών, την αγωγιμότητα των νεύρων και τη σύσπαση των μυών και τα οξαλικά καταλήγουν κυρίως στην… τουαλέτα, καθώς συνδέονται με το ασβέστιο στο έντερο ή στην κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό το σύστημα λειτουργεί αρκετά αρμονικά για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, όταν η ποσότητα του οξαλικού ασβεστίου στα ούρα βγαίνει εκτός ορίων, τα μόρια ενώνονται μεταξύ τους και γίνονται κρύσταλλοι που αναπτύσσονται σε κόκκους, που με τη σειρά τους σχηματίζουν τις εξαιρετικά επώδυνες πέτρες. Περίπου το 10% του πληθυσμού θα υποφέρει από πέτρα στα νεφρά κάποια στιγμή στη διάρκεια της ζωής του.

Υπάρχουν, λοιπόν, άνθρωποι, βιβλία κ.ο.κ. που θεωρούν τα οξαλικά μια τοξίνη που προέρχεται από τα φυτά, ένα αντιθρεπτικό συστατικό όπως λέμε συχνά, το οποίο ευθύνεται για όλα τα δεινά -εκτός από τις καρδιαγγειακές παθήσεις- όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, χαμηλή ενέργεια, προβλήματα βάρους, αργή επούλωση, κρύα χέρια και πόδια, εξανθήματα, αλλεργίες, εξάψεις, ακανόνιστη αρτηριακή πίεση, πόνο στα πόδια, πρήξιμο, ευαισθησία στον ήλιο, δακρύρροια, επώδυνη επαφή, ακράτεια κ.λπ. Το αποτέλεσμα είναι πολύς κόσμος να επηρεάζεται και να βγάζει από τη διατροφή του τροφές και υπερτροφές που είναι υγιεινές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή την ολική άλεση. Ωστόσο, όποιος παρατηρήσει πιο στενά αυτή την ιστορία, θα δει ότι οι ισχυρισμοί είναι υπερβολικοί και σε πολλές περιπτώσεις αβάσιμοι.

Μπορούμε να ανιχνεύσουμε τα οξαλικά στον οργανισμό μας;
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν καλές πηγές ή μέθοδοι για την ακριβή καταμέτρηση της ποσότητας οξαλικών σε οποιαδήποτε φυτική τροφή. Δεν μπορείτε να το βρείτε στην ετικέτα της συσκευασίας και μπορεί να διαφέρει από φύλλο σε φύλλο. Ακόμη, οι άνθρωποι αποβάλλουν διαφορετικές ποσότητες οξαλικών αναλόγως με το βακτήριο Oxalobacter formigenes έχουν στο μικροβίωμα του εντέρου τους. Αυτό το βακτήριο μειώνει τα προσλαμβανόμενα οξαλικά ακριβώς στο παχύ έντερο και επηρεάζει σημαντικά την απορρόφηση. Επίσης, οι εξετάσεις αίματος για τη μέτρηση των επιπέδων οξαλικών είναι αναξιόπιστες, επειδή τα οξαλικά μπορούν να εξαφανιστούν από το αίμα γρήγορα, ακόμη και μετά από ένα γεύμα με μεγάλη περιεκτικότητα, ενώ μην ξεχνάμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περάσει κάποιες ώρες νηστείας πριν την εξέταση. Αν και μπορεί να εμφανιστούν σε επεμβατικές βιοψίες, οι κρύσταλλοι οξαλικού δεν εμφανίζονται σε απεικονιστικές μελέτες. Τέλος, τα επίπεδα οξαλικών στα ούρα μειώνονται καθώς ένα άτομο αναπτύσσει νεφρική ανεπάρκεια, αποκρύπτοντας την πιθανή αιτία της ασθένειάς του. Εν ολίγοις, δεν υπάρχει καμία αξιόπιστη μη επεμβατική μέθοδος για την ανίχνευση των οξαλικών για να επιβεβαιωθεί εάν μπορεί να είναι η αιτία των πολυάριθμων συμπτωμάτων που αναφέρονται. Κι ενώ μπορεί να υπάρχουν κάποιες ακραίες περιπτώσεις παθήσεων, όπως π.χ. γενετικό ελάττωμα στο συκώτι που μπορεί να διοχετεύει συνεχώς οξαλικά στην κυκλοφορία του αίματος, για τους περισσότερους ανθρώπους οι συσχετισμοί τοξικότητας από τα οξαλικά των τροφών είναι συνήθως αδύναμοι και αβάσιμοι. Απεναντίας, υπάρχουν αμέτρητες έρευνες και δεδομένα που αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών και οδηγεί σε μακροζωία.

Πότε να περιορίζετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά
Τα άτομα με προδιάθεση για πέτρες στα νεφρά πιθανόν να πρέπει να έχουν μια σωστή καθοδήγηση σχετικά με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, με την Αμερικανική Ουρολογική Εταιρεία, το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού και την Ευρωπαϊκή Ένωση Ουρολογίας να συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης. Για τη μειοψηφία των ατόμων που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, υπάρχουν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη μείωση της πρόσληψης οξαλικών χωρίς να εγκαταλείψουν τη φυτική διατροφή:

– Επειδή το οξαλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, μπορείτε να το αφαιρέσετε εν μέρει από τα τρόφιμα βράζοντας, μαγειρεύοντάς τα στον ατμό ή ξεπλένοντάς τα και πετώντας το νερό.

– Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά μπορούν να αντικατασταθούν με επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το γάλα αμυγδάλου με γάλα βρώμης. Σημειώστε ότι τροφές πλούσιες σε οξαλικά είναι το αλεύρι από καστανό ρύζι, το πλιγούρι, το φαγόπυρο, το καλαμποκάλευρο, το αλεύρι σόγιας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σέσκουλο), η σόγια, τα αμύγδαλα, οι πατάτες, το τσάι, το ραβέντι, τα δημητριακά και τα παντζάρια.

– Μπορείτε να συνδυάσετε τροφές που περιέχουν οξαλικά με τροφές ή ροφήματα που περιέχουν ασβέστιο για να δεσμεύσετε τα οξαλικά στο έντερο και όχι αργότερα στην κυκλοφορία του αίματος.

– Η καλή ενυδάτωση συμβάλλει στην αραίωση των μορίων οξαλικού ασβεστίου στα ούρα και τα καθιστά λιγότερο πιθανό να δημιουργήσουν πέτρα.

– Επειδή η βιταμίνη C διασπάται σε οξαλικό άλας στο σώμα, η υπερκατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε έμμεσο φορτίο οξαλικού άλατος. Αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης C.

Εάν δεν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, συνεχίστε να έχετε ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας, προσέχοντας να μην υπερκαταναλώνετε ποσότητες των παραπάνω τροφίμων. Αν διατηρήσετε ποικιλία στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης κατά βάση φυτοφαγικής διατροφής, δεν διατρέχετε κίνδυνο.

Πηγές
https://nutritionstudies.org/toxic-superfoods-is-toxic-misinformation/

WebMD. Foods high in oxalates. December 11, 2022. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-oxalates

Norton SK. 2023. Toxic Superfoods: How Oxalate Overload Is Making You Sick—and How to Get Better. Emmaus: Rodale Books.

Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-1227. doi:10.2337/dc10-1221

Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473

Chiu YF, Hsu CC, Chiu TH, et al. Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. Br J Nutr. 2015;114(8):1313-1320. doi:10.1017/S0007114515002937

Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2025454. Published 2020 Nov 2. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.25454

Curlin D, Hare ME, Tolley EA, Gatwood J. Plant-based dietary patterns and fasting insulin: a cross-sectional study from NHANES 2017-2018. BMC Nutr. 2023;9(1):122. Published 2023 Nov 3. doi:10.1186/s40795-023-00780-3

Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJ, et al. A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1588S-1596S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736H

Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. Am J Med 2005;118:991–7

Klementova M, Thieme L, Haluzik M, et al. A Plant-Based Meal Increases Gastrointestinal Hormones and Satiety More Than an Energy- and Macronutrient-Matched Processed-Meat Meal in T2D, Obese, and Healthy Men: A Three-Group Randomized Crossover Study. Nutrients. 2019;11(1):157. Published 2019 Jan 12. doi:10.3390/nu11010157

Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol. 2009;20(10):2253-2259. doi:10.1681/ASN.2009030276

Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020;12(10):2929. Published 2020 Sep 24. doi:10.3390/nu12102929