Τι να τρώμε (και τι όχι) για να εξασφαλίσουμε την υγεία του πεπτικού

Το πεπτικό μας σύστημα είναι η πηγή ενέργειας και ζωής της καθημερινότητάς μας και συμβάλλει στη μακροζωία και την ευεξία όταν είναι υγιές. Δυστυχώς, όμως, η δυσκοιλιότητα, τα φουσκώματα, τα αέρια και ο τυμπανισμός αποτελούν προβλήματα που ταλαιπωρούν πολύ κόσμο καθημερινά, με αποτέλεσμα να στρέφονται συχνά σε φαρμακευτικά σκευάσματα, τη στιγμή που η σωστή διατροφή σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα του Πεπτικού στις 29 Μαΐου, στρέφουμε το βλέμμα μας σε τροφές που κάνουν καλό στο πεπτικό και σε διατροφικές συνήθειες που πρέπει να αποφεύγουμε.

Καταναλώστε τις απαραίτητες φυτικές ίνες

Αυτό που πρέπει πάντα να θυμάστε όσον αφορά την υγεία του πεπτικού είναι ότι οι φυτικές ίνες κάνουν θαύματα, μπορούν να βοηθήσουν την πέψη και αποτρέπουν ή αντιμετωπίζουν τη δυσκοιλιότητα. Προσπαθήστε να λαμβάνετε καθημερινά τα 30 γραμμάρια φυτικών ινών που μας είναι απαραίτητα μέσα από ποικιλία πηγών, όπως ολική άλεση, καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά, όσπρια και βρώμη. Οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα, αλλά μεταφέρονται στο παχύ έντερο κι εκεί υπόκεινται σε ζύμωση από τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί. Οι διαλυτές φυτικές ίνες (μήλα, αχλάδια, ρύζι, αβοκάντο, φασόλια, βρώμη) δημιουργούν ένα στρώμα ζελέ στο γαστρεντερικό σωλήνα, το οποίο βοηθά στη δέσμευση της χοληστερίνης και την πέψη των υδατανθράκων, μειώνοντας τελικά τις θερμίδες που λαμβάνουμε. Οι αδιάλυτες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί) δεν απορροφούνται από τον οργανισμό μας και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού.

Πίνετε αρκετά υγρά

Η κατανάλωση υγρών και ειδικά νερού είναι πολύ σημαντική, καθώς βοηθά τόσο στην πέψη, όσο και στη διέλευση της τροφής από τον γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά και στην απέκκριση των άπεπτων ουσιών, ενώ ταυτόχρονα μαλακώνει τα κόπρανα. Χωρίς το νερό και τα υγρά, οι φυτικές ίνες (οι οποίες δρουν σαν σφουγγάρι και απορροφούν το νερό) δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους και το πιθανότερο είναι να πάθετε δυσκοιλιότητα. Φροντίστε να πίνετε περίπου 8 ποτήρια υγρά καθημερινά, δίνοντας προτεραιότητα στο νερό, τα ροφήματα βοτάνων, το γάλα και αποφεύγοντας αναψυκτικά και καφεΐνη, τα οποία αυξάνουν τα οξέα του στομαχιού και οδηγούν πολλούς σε καούρες.

Λάβετε προβιοτικά

Είναι τα γνωστά φιλικά βακτήρια που προκύπτουν φυσικά στο έντερο και συνδέονται με διάφορα πεπτικά οφέλη, όπως σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, διάρροια ταξιδιώτη κ.ο.κ. Μπορείτε να τα λάβετε ως συμπληρώματα ή μέσω τροφών που είναι πλούσιες σε αυτά, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ. Για να δείτε διαφορά και οφέλη, θα πρέπει να τα λαμβάνετε καθημερινά για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών

Οι λιπαρές τροφές όπως οι τηγανητές πατάτες και καθετί τηγανητό, τα μπέργκερ κ.ο.κ. είναι τροφές πιο δύσκολες στην πέψη και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, στομαχόπονο και καούρες. Για να ελαφρύνετε το φορτίου του στομάχου, μειώστε τις λιπαρές τηγανητές τροφές από το διατροφικό σας πλάνο και προτιμήστε να καταναλώνετε ψάρι, να μειώσετε το κρέας και όταν το καταναλώνετε να προτιμάτε πουλερικά και άπαχο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής, αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φυσικά επιλέξτε να μην τηγανίζετε το φαγητό σας.

Προσέξτε τα καυτερά και τα πικάντικα

Σε πολλούς αρέσουν οι πικάντικες τροφές και δεν επηρεάζουν το πεπτικό τους. Σε άλλους, όμως, δημιουργούν προβλήματα, όπως καούρες και ανακατωσούρα. Αυτό, όμως, δεν συμβαίνει μόνο με τις πολύ καυτερές τροφές, όπως το τσίλι, αλλά και με πιο ήπιες, όπως το σκόρδο ή το κρεμμύδι. Γι’ αυτό θα πρέπει να διαπιστώσετε ποιες τροφές σας προκαλούν καούρες, στομαχόπονο, διάρροια κ.ο.κ. και να τις καταναλώνετε με μέτρο. Αν αντιμετωπίζετε ήδη καούρες ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αποφύγετε την κατανάλωσή τους.

Βρείτε τις τροφές που σας πειράζουν

Ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και σε αυτό το πλαίσιο, κάποιες τροφές μπορεί να πειράζουν κάποιους κι όχι κάποιους άλλους, γι’ αυτό θα πρέπει να παρατηρήσετε τι κάνει κακό σε εσάς και να το μειώσετε. Οι όξινες τροφές, όπως οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή, τα ντρέσινγκ, όπως επίσης και τα αναψυκτικά, μπορεί να προκαλέσουν καούρες, ενώ τα κρεμμύδια και τα σιτηρά σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αν έχετε θέμα πέψης της λακτόζης, το πιθανότερο είναι να έχετε διάρροια και αέρια μετά την κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και άλλων γαλακτοκομικών, αναλόγως και με το μέγεθος της δυσανεξίας σας. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τροφές και ποτά που πυροδοτούν πεπτικά προβλήματα, σημειώνοντας πάντα τι σας πειράζει.

Άλλες τροφές που κάνουν καλό

Σπόροι Chia: είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, παρέχοντας 10 γραμμάρια φυτικών ινών σε 2 κουταλιές της σούπας.

Λάδι καρύδας: Έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες και λιπαρά οξέα που βελτιώνουν την πέψη, την ενέργεια, το μεταβολισμό και την ανοσία. Προτιμήστε το βιολογικό και ανεπεξέργαστο.

Κολοκυθάκια: Χορταστικά και ενυδατικά, τα κολοκυθάκια βελτιώνουν την πέψη χάρη στις φυτικές τους ίνες και έχουν ήπια καθαρτική δράση, καθαρίζοντας τα τοιχώματα του εντέρου και αποτρέποντας τις καρκινογόνες τοξίνες από το να εγκαθίστανται στο έντερο.

Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση: Το αγγουράκι τουρσί, το ξινολάχανο κ.ά. είναι πλούσια σε προβιοτικά, ενώ ταυτόχρονα διασπούν και αποβάλλουν τα βαρέα μέταλλα και άλλες τοξίνες από τον οργανισμό. Για να τα φτιάξετε δεν χρειάζεστε τίποτα παραπάνω από τα λαχανικά, νερό κι αλάτι!