Οι 10+1 πιο σημαντικές συμβουλές για την υγεία του εντέρου

Όσοι έχουν Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή κάποια άλλη πάθηση του εντέρου και αντιμετωπίζουν καθημερινά συμπτώματα όπως φουσκώματα, μετεωρισμούς, αέρια, δυσκοιλιότητα, ξέρουν πόσο σημαντική και ανακουφιστική είναι μια καλή μέρα. Για να καταπραΰνουμε, όμως, τέτοιου είδους συμπτώματα, χρειάζεται μια συνολική προσπάθεια και καθοδήγηση από ειδικό, ώστε να εξασφαλιστεί η ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου που παίζει σημαντικό ρόλο και για το ανοσοποιητικό μας και να υπάρξει ύφεση στη συμπτωματολογία. Η διατροφή και ο τρόπος ζωής στην καθημερινότητά μας παίζουν σημαντικό ρόλο (δείτε εδώ το ebook που μπορεί να σας βοηθήσει με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μέσω της διατροφής χαμηλής σε FODMAPs), και ένα καλό σημείο να ξεκινήσετε, είναι με τις παρακάτω συμβουλές.

Σηκωθείτε από το γραφείο. Αν εργάζεστε 8ωρο σε γραφείο, βάλτε στόχο να σηκώνεστε κάθε ώρα, καθώς αυτό βοηθά στην περίσταλση, τη βασική κίνηση του εντέρου, ώστε να μεταφερθεί το περιεχόμενό του. Περπατήστε στο γραφείο, ανεβείτε σκαλιά, κινηθείτε. Βοηθάει.

Κάντε γιόγκα –ή ό,τι άλλο σας χαλαρώνει. Η γιόγκα, το στρέτσινγκ, ο διαλογισμός είναι πρακτικές που βοηθούν στη διαχείριση άγχους, το οποίο μπορεί να εντείνει το συμπτώματα –οι έρευνες άλλωστε έχουν δείξει ότι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι ένας συνδυασμός ευερέθιστου εντέρου και ευερέθιστου εγκεφάλου. Προσπαθήστε να ανακουφίσετε το στρες με γιόγκα ή διαλογισμό, περίπου 20-30 λεπτά την ημέρα.

Φροντίστε τον ύπνο σας. Αποφύγετε τα φώτα πριν τον ύπνο (συμπεριλαμβανομένων κινητών, τηλεόρασης κ.ο.κ.), τηρήστε το ωράριό σας πέφτοντας την ίδια ώρα (όσο γίνεται) για ύπνο καθημερινά και δώστε έμφαση στη ρουτίνα ύπνου (χαλαρωτικό μπάνιο, βιβλίο, αποχή από δουλειές και αγχωτικές διαδικασίες κ.ο.κ.). Όλα αυτά παίζουν ρόλο σε έναν καλό, ποιοτικό 8ωρο ύπνο, ο οποίος επηρεάζει κατά πολύ τη λειτουργία του εντέρου.

Προσέξτε κάποιες τροφές. Ροδάκινα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα, μάνγκο είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (που υπάρχει σε όλα τα φρούτα). Έχει βρεθεί ότι κάποιοι άνθρωποι παρουσιάζουν δυσκολία στην πέψη αυτών των φρούτων με αποτέλεσμα να έχουν φούσκωμα. Επίσης, τροφές όπως τα κρεμμύδια, οι φακές, το λάχανο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φασόλια και τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs και απορροφώνται δύσκολα από το έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια και μπορεί να προκαλέσουν αέρια, με συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα και πόνο. Ελέγξτε αν αυτές οι τροφές σας προκαλούν συμπτώματα και αφαιρέστε τες για να δείτε το αποτέλεσμα. Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος θα σας καθοδηγήσει όπως πρέπει για την απομάκρυνση και επαναφορά τέτοιων τροφών.

Προτιμήστε το κόκκινο κρασί αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Έρευνα από το Βritish Gut Project έδειξε ότι τα spirits είναι κακά μαντάτα για το έντερο. Από την άλλη, οι πολυφαινόλες του κόκκινου κρασιού είναι κορυφαίες αντιοξειδωτικές ουσίες που θρέφουν το μικροβίωμα και κάνουν καλό εν προκειμένω. Αρκεί να μην το παρακάνετε και να παραμείνετε στο ένα ποτήρι.

Μειώστε τους καφέδες. Αντί για δύο καφέδες την ημέρα, μειώστε σταδιακά στον έναν και έπειτα σε καφέ όχι σε καθημερινή βάση. Ο λόγος είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο έντερο, δημιουργώντας αέρια και μετεωρισμός.

Ανακαλύψτε τα πεπτικά ένζυμα. Πρόκειται για ουσίες που παράγονται από τον οργανισμό και μας βοηθούν να διασπάσουμε τις τροφές που καταναλώνουμε. Η σωστή λειτουργία των πεπτικών ενζύμων είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και εξασφαλίζει την καλή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό, με κάποια φρούτα και λαχανικά να αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτών. Αν ο οργανισμός μας δεν παράγει κάποιο από τα ένζυμα, τότε οι αντίστοιχες θρεπτικές ουσίες που μεταβολίζονταν από αυτά μπορεί να μην απορροφώνται επαρκώς, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία, φούσκωμα και άλλα εντερικά συμπτώματα. Αν και ο οργανισμός παράγει αυτά τα ένζυμα, μπορείτε να τα λάβετε και από τροφές όπως το ακτινίδιο, η παπάγια, ο ανανάς, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα μάνγκο, το kimchi, το miso, το ξινολάχανο, το μηλόξιδο.

Στραφείτε προς ανακουφιστικά βότανα. Ίσως ένας από τους ευκολότερους τρόπους να ανακουφίσετε το φούσκωμα και άλλα συμπτώματα του εντέρου. Τα αντισπασμωδικά βότανα όπως το χαμομήλι, ο δυόσμος, η aloe vera χαλαρώνουν τους μυς και μειώνουν το αίσθημα κράμπας, με μελέτη του 2013 δημοσιευμένη στο Journal of Research in Medical Sciences να αναφέρει ότι παρά την έλλειψη αποτελεσματικών θεραπειών στα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου, κάποια βότανα μπορούν να ελέγξουν τα συμπτώματα. Στο πλαίσιο μελετών, 30ml χυμού aloe vera 2 φορές την ημέρα φάνηκε να βοηθάει, ενώ το χαμομήλι πριν τον ύπνο βοηθά την πέψη. Ακόμη, ένα χαλαρωτικό τσάι τζίντζερ ή δυόσμου μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Καταναλώστε 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα. Σύμφωνα με το American Gut Project, τη μεγαλύτερη μελέτη για το ανθρώπινο μικροβίωμα, η κατανάλωση τουλάχιστον 30 διαφορετικών φυτικών τροφών την εβδομάδα φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερη ποικιλία στα καλά βακτήρια στο έντερο και καλύτερη ισορροπία, που σημαίνει καλύτερη εντερική υγεία.

Περπατήστε. Ειδικά αν σας ταλαιπωρεί η δυσκοιλιότητα, μαζί με τη βελτίωση της διατροφής σας βάλτε στο πρόγραμμα και το περπάτημα, ιδανικά σε γρήγορο ρυθμό για μισή ώρα την ημέρα. Αυτό θα ενθαρρύνει την περίσταλση και θα σας στείλει πιο γρήγορα στην τουαλέτα.

Αφήνετε λίγο χρόνο μεταξύ των γευμάτων. Η μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει τα καλά βακτήρια στον οργανισμό. Δοκιμάστε να καθυστερήσετε το πρωινό σας ή να το παραλείψετε 1-2 φορές την εβδομάδα, για να δώσετε την ευκαιρία στο πεπτικό σας να… αναγεννηθεί.

Πηγές
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/mar/19/is-your-gut-keeping-you-awake-at-night
http://britishgut.org/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3872617/
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180515092931.htm