Υδροκυάνιο και λιναρόσπορος: Tι ακριβώς συμβαίνει;

Για τους vegan και χορτοφάγους, αλλά και γενικότερα για όσους (θέλουν να) ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, ο λιναρόσπορος κατέχει σίγουρα μια θέση στην κουζίνα τους, για προσθήκη καλών λιπαρών με τουλάχιστον 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα. Τι συμβαίνει, όμως, με το υδροκυάνιο;

Έχουν γραφτεί κάποια δημοσιεύματα που μιλούν για τοξικότητα από υδροκυάνιο με την κατανάλωση λιναρόσπορου και που η αλήθεια είναι πως έχουν τρομάξει αρκετό κόσμο, όπως συμβαίνει συνήθως με τροφές που μας είναι πιο εύκολο να βγάλουμε από τη διατροφή μας. Τις τροφές που απολαμβάνουμε, ωστόσο, παρατηρώ πως ό,τι κι αν γραφτεί ή μας συμβουλέψει ειδικός, δεν τις αφορίζουμε τόσο εύκολα. Ας δούμε, όμως, ακριβώς τι συμβαίνει.

Υδροκυάνιο και τροφές
Περίπου ένα στα πέντε φυτικά τρόφιμα που καταναλώνουμε παράγει υδροκυάνιο και στην πραγματικότητα περισσότερες από τις μισές από τις μεγαλύτερες καλλιέργειες φυτικών τροφών στον κόσμο το παράγουν. Σε αντίθεση, όμως, με τα τοξικά μέταλλα όπως ο μόλυβδος, ο υδράργυρος και το αρσενικό που δεν μπορούν να διασπαστούν, το υδροκυάνιο είναι ένα οργανικό μόριο που ναι μεν είναι τοξικό, αλλά χάνει την τοξικότητά του μόλις διασπαστεί ή αναμειχθεί με κάτι άλλο. Και το σημαντικότερο είναι ότι έχουμε στον οργανισμό μας ένζυμο που κάνει ακριβώς αυτό, μας αποτοξινώνει από το υδροκυάνιο. Χρειάζεται βέβαια πρωτεΐνη για να γίνει η διεργασία, γι’ αυτό πληθυσμοί στην Αφρική με υποθρεψία παρουσιάζουν χρόνια τοξικότητα με υδροκυάνιο. Από τη στιγμή, όμως, που λαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή μας –η οποία, όπως, έχουμε πει βρίσκεται και σε πληθώρα φυτικών τροφών- ο οργανισμός μας μπορεί να αποτοξινωθεί από φυσιολογικές ποσότητες υδροκυανίου που μπορεί να καταναλώνουμε καθημερινά.

Να σημειώσουμε εδώ ότι υπάρχει μια σπάνια γενετική πάθηση που ονομάζεται νόσος του Leber, όπου μπορεί κάποιος να γεννηθεί χωρίς την παραπάνω ικανότητα αποτοξίνωσης. Θεωρητικά, τα άτομα με πιθανότητα για τη νόσο του Leber μπορεί να τυφλωθούν από την κατανάλωση μηλίτη εξαιτίας των επιδράσεων του υδροκυανίου, πέραν αυτής της περίπτωσης, όμως, το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να μας αποτοξινώνει από αυτό. Όπως σε όλα τα πράγματα, όμως, έτσι κι εδώ υπάρχει ένα όριο. Υπάρχει, δηλαδή περιστατικό δηλητηρίασης από υδροκυάνιο μετά την κατανάλωση πικραμύγδαλου (όχι κανονικού αμυγδάλου, το οποίο παράγει 40 φορές λιγότερο υδροκυάνιο). Αυτό σημαίνει ότι μια χούφτα πικραμύγδαλα θα μπορούσαν να έχουν μοιραία κατάληψη και αντίστοιχα αν καταναλώνατε 2000 αμύγδαλα μονομιάς (πράγμα απίθανο) θα είχατε το ίδιο αποτέλεσμα. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, τα μεγέθη και τις διαφορές. Σημειώστε εδώ ότι οι πυρήνες βερίκοκου που πωλούνται κανονικά έχουν τοξικά επίπεδα υδροκυανίου κι έχουν υπάρξει σοβαρές περιπτώσεις δηλητηρίασης (δείτε περισσότερα εδώ). Ο λιναρόσπορος, όμως, πώς συνδέεται με όλα αυτά;

Πρέπει να φοβάστε τον λιναρόσπορο;
Πράγματι, το γεγονός ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να παράγει υδροκυάνιο ακούγεται τρομακτικό, αλλά τα πράγματα δεν είναι όπως ακούγονται. Καταρχάς, ένας ενήλικος άνθρωπος έχει την ικανότητα να αποτοξινώνει μέχρι και 100mg υδροκυανιδίου την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι ο λιναρόσπορος που πασπαλίζετε στη σαλάτα σας ή στο γιαούρτι σας είναι πάρα πολύ μακριά από αυτό το νούμερο. Ακόμη, όμως, κι αν κατόρθωνε κάποιος να καταναλώσει το (καθόλου ρεαλιστικό) όριο των… 150 κουταλιών της σούπας, το πιθανότερο είναι ότι τη μεγαλύτερη ποσότητα θα την κατανάλωνε σε αρτοποιήματα κι όπως είναι γνωστό, το μαγείρεμα καταστρέφει το υδροκυάνιο (αν ψήσετε μάφιν με ¼ του φλιτζανιού λιναρόσπορο για 15-18 λεπτά στους 220 βαθμούς για 15-18 λεπτά, οι ουσίες που σχηματίζουν το υδροκυάνιο καταστρέφονται στο 100%, το ίδιο συμβαίνει και με το ψωμί). Εδώ, όμως, χρειάζεται μια διευκρίνηση: αν ψήσετε σκέτο, τριμμένο λιναρόσπορο, μόνο το 20% αυτών των ουσιών καταστρέφονται σε μαγείρεμα μιας ώρας στους 180, ενώ αν τον ψήσετε ολόκληρο καταστρέφονται στο 80%. Βασικό ρόλο, εδώ παίζει η υγρασία, όπου σε συνδυασμό με τη θερμότητα διώχνει το υδροκυάνιο.

Ακόμη, η κατανάλωση 7-8 κουταλιών της σούπας ωμού λιναρόσπορου δεν φτάνει καν στο επίπεδο να ανεβάσει τις τιμές θειοκυανικού στα ούρα που δείχνουν έκθεση σε υδροκυάνιο, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει καμιά πραγματική απειλή στην ποσότητα που τον καταναλώνουμε καθημερινά. Οπότε, ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις αληθεύει ότι το μαγείρεμα μπορεί να περιορίσει το υδροκυάνιο στον λιναρόσπορο, καθώς βρίσκεται συνήθως σε κάποιον χυλό ως υποκατάστατο αυγού ή σε κάποια ζύμη με υγρασία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το υδροκυάνιο καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Αν, όμως, απλώσουμε λιναρόσπορο σε λαδόκολλα για να τον ψήσουμε, λόγω του ότι στεγνώνει και ξεραίνεται γρήγορα, μόνο μικρή ποσότητα υδροκυανίου χάνεται.

Οι ερευνητές εξέτασαν, μάλιστα, τι μπορεί να συμβεί στο χειρότερο σενάριο, στο πλαίσιο μελέτης, δίνοντας σε συμμετέχοντες λιναρόσπορο με την υψηλότερη περιεκτικότητα στην αγορά (220mg/kg), τον οποίο κατανάλωσαν ωμό, με άδειο στομάχι μονομιάς και παρέμειναν νηστικοί για τις επόμενες ώρες μετά την κατανάλωση. Αν, λοιπόν, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1-2 κ.σ. λιναρόσπορο, εδώ έδωσαν 4,5 κ.σ. με όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις. Τα ευρήματα έδειξαν ότι και πάλι, οι τιμές παραμένουν πολύ χαμηλότερα από τα τοξικά επίπεδα. Με μισό φλιτζάνι λιναρόσπορου και όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις φαίνεται πως μπαίνουν στα κάτω όρια τοξικότητας, χωρίς, όμως, κλινικά συμπτώματα, ακόμη και στο 1 φλιτζάνι λιναρόσπορου, που είναι υπερβολική ποσότητα για να καταναλώσει κάποιος ωμό και νηστικός.

Λαμβάνοντας, λοιπόν, υπ’όψιν ότι χρειάζονται συγκεκριμένες ποσότητες και ωμός λιναρόσπορος σε αυτές τις ποσότητες για να έχουμε πρόβλημα, καταλαβαίνουμε ότι στην ουσία δεν αντιμετωπίζουμε κάποιον ρεαλιστικό κίνδυνο. Σε ένα κόσμο όπου καπνίζουμε, καταναλώνουμε κορεσμένα λιπαρά κατά κόρον, χάνουμε τον έλεγχο του αλκοόλ, ζούμε απίστευτη περιβαλλοντική ρύπανση και κλιματική αλλαγή, μάλλον το υδροκυάνιο του λιναρόσπορου μπορούμε να το διαχειριστούμε, ειδικά σε αυτές τις μικρές ποσότητες που τον καταναλώνουμε.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/video/friday-favorites-how-well-does-cooking-destroy-the-cyanide-in-flax-seeds-and-should-we-be-concerned-about-it/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9431670/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9431670/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7072244/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24171123/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098222/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7589716/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25708890/