Χυμοί και ροφήματα που ωφελούν τον εγκέφαλο

Η κούραση των υποχρεώσεων και της καθημερινότητας, σε συνδυασμό με μια όχι ισορροπημένη διατροφή, πολλές φορές μας κάνει να «χάνουμε» το μυαλό μας, τη συγκέντρωσή μας και την παραγωγικότητά μας. Αυτό ωθεί πολλούς στην αυθαίρετη λήψη συμπληρωμάτων, κάτι που είναι επιζήμιο και για την τσέπη τους, αλλά ενδεχομένως και για τον οργανισμό τους. Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια και δεν έχουν όλες τις ίδιες ανάγκες, ενώ το πρώτο μέλημά μας σε αυτές τις περιπτώσεις είναι να στραφούμε στον όσο το δυνατόν πιο φυσικό τρόπο, αυτόν που θα ενδυναμώσει τον εγκέφαλο, θα ωφελήσει το μικροβίωμα του εντέρου και το ανοσοποιητικό, χωρίς να μας επιβαρύνει, ούτε οικονομικά, ούτε με άλλο τρόπο. Πρώτα, λοιπόν, πρέπει να στραφούμε προς τη διατροφή μας. Μια στροφή όσο πιο κοντά γίνεται στη φυτοφαγία, με πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους σίγουρα θα μας χαρίσει την ενέργεια και εγρήγορση που χρειαζόμαστε, ωφελώντας μας συνολικά.

Στο πλαίσιο μιας τέτοιας διατροφής, μπορείτε να προσθέσετε και τα νοοτροπικά, τα οποία είναι μια ομάδα φυσικών ή συνθετικών στοιχείων, που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας μας. Αν και δεν υπάρχουν σοβαρές αποδείξεις ότι μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη ή την απόδοσή μας, κάνουν συνολικά καλό στον εγκέφαλο και τον οργανισμό μας, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προβιοτικά και άλλα ωφέλιμα στοιχεία και αν τα λάβετε από τις παρακάτω φυσικές πηγές, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, θα σας ωφελήσουν.

Καφές
Είναι το πιο γνωστό νοοτροπικό ρόφημα που καταναλώνεται ευρέως, με τα περισσότερα οφέλη του να προέρχονται από την καφεΐνη. Περιέχει, ωστόσο και άλλα ωφέλιμα στοιχεία, όπως το αντιοξειδωτικό χλωρογενικό οξύ, που μπορεί επίσης να επηρεάσει τον εγκέφαλο. Η καφεΐνη πάντως μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την εγρήγορση, την αντίδραση και τη μνήμη σε δόσεις 40-300mg, δηλαδή από μισό έως 3 φλιτζάνια την ημέρα. Σε μικρή μελέτη σε ποντίκια έχει δείξει ότι μπορεί να δράση προληπτικά και θεραπευτικά έναντι στο Αλτσχάιμερ, αν και χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί. Να σημειώσω, όμως, ότι σε περίπτωση πολυμορφισμού στα γονίδια (μετάλλαξη σε συγκεκριμένη περιοχή ενός γονιδίου), η κατανάλωσή καφέ θα πρέπει να συζητιέται με ειδικό.

Πράσινο τσάι
Η καφεΐνη στο πράσινο τσάι είναι πολύ λιγότερη από τον καφέ, αλλά περιέχει δυο πολλά υποσχόμενα νοοτροπικά στοιχεία, την l-θειανίνη και την επιγαλλοκατεχίνη γαλλικού εστέρα EGCG. Σύμφωνα με έρευνες, η l-θειανίνη προωθεί τη χαλάρωση κι αν συνδυαστεί με καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την προσοχή. Ανασκόπηση 21 μελετών σε ανθρώπους έχει επίσης δείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση, την προσοχή και τη μνήμη. Η επιγαλλοκατεχίνη γαλλικού εστέρα από την άλλη, μπορεί να εισέλθει στον εγκέφαλο απελευθερώνοντας τα οφέλη της, ακόμη και να συμβάλλει στην αντιμετώπιση νευροεκφυλιστικών παθήσεων. Χρειάζονται, πάντως, περισσότερες έρευνες που να επιβεβαιώνουν τα οφέλη.

Kombucha
Όσοι δεν το γνωρίζετε, είναι ένα ρόφημα ζύμωσης συνήθως από πράσινο ή μαύρο τσάι, μαζί με φρούτα ή βότανα. Λόγω ζύμωσης, παρέχει προβιοτικά στο έντερο και συμβάλλει στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος, στο πλαίσιο πάντα ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής και διατροφής. Όπως γνωρίζουμε, η υγεία του εντέρου συνδέεται άμεσα με το ανοσοποιητικό, αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω του άξονα εγκεφάλου-εντέρου. Υπάρχει βέβαια λιγοστή ερευνητική δραστηριότητα σχετικά, ωστόσο ως ρόφημα ζύμωσης είναι ευεργετικό.

Πράσινοι χυμοί και smoothies
Οι πράσινοι χυμοί περιέχουν πράσινα φρούτα και λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά τύπου λαχανίδα και σπανάκι, αγγούρι, πράσινο μήλο, βότανα όπως λεμονόχορτο κ.ο.κ. Τα πράσινα smoothies μπορεί να περιέχουν υλικά όπως αβοκάντο, γιαούρτι, μπανάνα για πιο κρεμώδη υφή κ.ά. Αν και η δυναμική των χυμών και των smoothies εξαρτάται από την επιλογή των υλικών, συνήθως είναι πλούσιοι σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, οπότε σε κάθε περίπτωση είστε κερδισμένοι. Σε ανασκόπηση 50 μελετών σε ανθρώπους, έχει φανεί ότι όσο πιο υψηλά επίπεδα βιταμίνης C παρουσίαζαν ή όσο μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C ανέφεραν, τόσο καλύτερη απόδοση είχαν σε μνήμη, συγκέντρωση και ομιλία, σε σχέση με όσους είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης.

Latte κουρκουμάς
Πολλοί τον αποκαλούν «χρυσό γάλα» και έχει αποτελέσει τάση τελευταία. Κι όσο κι αν οι τάσεις δεν είναι πάντα υγιεινές και ωφέλιμες, εφόσον στη συγκεκριμένη βασικό συστατικό είναι ο κουρκουμάς, μπορεί να μας ωφελήσει. Η αντιοξειδωτική κουρκουμίνη που περιέχει, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), τα χαμηλά επίπεδα του οποίου σχετίζονται με νοητικές απώλειες και νευρολογικές διαταραχές. Η κουρκουμίνη στο ρόφημα αυτό, βέβαια, ανιχνεύεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες από αυτές που έχουν ερευνηθεί, ωστόσο είναι ένας τρόπος να τη λάβετε. Για να φτιάξετε 1 φλιτζάνι latte κουρκουμά, θα χρειαστείτε 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα, σχεδόν 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κουρκουμά, λίγο μέλι ή στέβια αν το θέλετε γλυκό και λίγη τριμμένη κανέλα ή μαύρο πιπέρι ως τόπινγκ. Ζεστάνετε το γάλα σας σε χαμηλή φωτιά, προσθέστε τον κουρκουμά και ανακατέψτε. Μεταφέρετέ τον σε φλιτζάνι και προσθέστε μέλι ή στέβια αν θέλετε και κανέλα ή πιπέρι –το πιπέρι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση.

Κεφίρ
Όπως το kombucha, έτσι και το κεφίρ αποτελεί ρόφημα ζύμωσης και είναι πλούσιο σε προβιοτικά, μόνο που παρασκευάζεται με γάλα αντί για τσάι. Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι με σπόρους κεφίρ και γάλα της αρεσκείας σας, κατά προτίμηση φυτικό, ούτως ώστε να λάβετε έξτρα προβιοτικά για το μικροβίωμα του εντέρου σας που όπως είπαμε έχει άμεση σύνδεση με τον εγκέφαλο.

Τσάι βοτάνων
Κάποια βότανα μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου, όπως το φασκόμηλο που παίζει ρόλο στη μνήμη και τη διάθεση, το ginkgo biloba που μπορεί να απαλύνει τα συμπτώματα της νόσου Αλστχάιμερ και της ήπιας γνωστικής διαταραχής (αν και οι έρευνες μέχρι στιγμής είναι χαμηλής ποιότητας), το τζίνσενγκ που σύμφωνα με κάποιες μελέτες έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες, το Ashwagandha μπορεί να προστατέψει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ κ.ά. Και πάλι, όμως, να σημειώσουμε ότι όλα αυτά βέβαια μας προσφέρουν ενεργά συστατικά σε πολύ χαμηλότερη δόση από αυτή που έχει μελετηθεί.

Χυμός παντζάρι
Τα παντζάρια είναι πλούσια φυσική πηγή νιτρικών –που αποτελούν πρόδρομο του νιτρικού οξειδίου, το οποίο ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί για την προώθηση της οξυγόνωσης των κυττάρων και τη βελτίωση της ροής του αίματος. Το νιτρικό οξείδιο του παντζαριού φαίνεται ότι μπορεί να παίζει ρόλο στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη γλώσσα, τη μάθηση και τη λήψη αποφάσεων και ο χυμός παντζαριού μπορεί να συμβάλλει σε αυτό, αυξάνοντας την παραγωγή του.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30864515/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861940/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612937/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182037/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899506/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31349535/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28867798/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318325/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268332/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32423436/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32240781/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24666107/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29077028/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24933499/