Χτίσιμο μυών και φυτοφαγία: Λανθασμένες αντιλήψεις που πρέπει να απορρίψετε

Η συνηθισμένη πρακτική που ακολουθεί κάποιος όταν θέλει να «χτίσει» μυς και η καθοδήγηση που λαμβάνει είναι μπόλικη πρωτεΐνη στην καθημερινότητα. Αυτό στο πλαίσιο μιας δυτικού τύπου διατροφής φυσικά μεταφράζεται σε άπειρα αυγά και κοτόπουλο και άλλες πηγές άπαχης ζωικής πρωτεΐνης. Τι γίνεται, όμως, στην περίπτωση κάποιου χορτοφάγου ή φυτοφάγου; Με έχετε επισκεφτεί πολλοί από εσάς ως διαιτολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, για το πώς μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς ζωικά, είτε γιατί δεν σας αρέσει το κοτόπουλο ή τα αυγά, είτε γιατί τα έχετε αποκλείσει από τη διατροφή σας στο πλαίσιο της φυτοφαγίας –αρκετοί μάλιστα εμφανώς επηρεασμένοι από αυτά που βλέπουν στον περίγυρο και εμφανώς απογοητευμένοι. Γίνεται, λοιπόν, να πετύχουμε χτίσιμο μυών σε μια φυτοφαγική κατάσταση;

Παρά τα όσα έχετε ακούσει, γίνεται και δεν απαιτεί καμία επιπλέον προσπάθεια σε σχέση με μια διατροφή που βασίζεται στην πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Μπορεί, μάλιστα, να είναι ακόμη ευκολότερο σε μια φυτική διατροφή, επειδή πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε λιγότερες φλεγμονές και ο χρόνος αποκατάστασής σας μπορεί να είναι μικρότερος.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Τα βασικά συστατικά της οικοδόμησης των μυών είναι σταθερά, ανεξάρτητα από τη διατροφή σας, και ανεξάρτητα από το τι τρώτε, χρειάζεται δουλειά. Και σίγουρα χρειάζεται σωστή ενημέρωση και καθοδήγηση. Ας δούμε, λοιπόν, τρεις κοινές παρανοήσεις σχετικά με το χτίσιμο των μυών που πρέπει να γνωρίζετε.

Μύθος #1: Μόνο η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης καλύπτει τις ανάγκες σας
Η πιο συνηθισμένη παρανόηση και αυτή που όλοι θα έχετε ακούσει είναι ότι η καλύτερη πρωτεΐνη είναι η ζωική και ότι δεν μπορείτε να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη από τροφές φυτικές προέλευσης για το χτίσιμο των μυών. Αυτό που ισχύει είναι ότι η πρωτεΐνη όντως είναι ζωτικής σημασίας, αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και είναι ιδιαίτερα σημαντική αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, επειδή αποτελεί μεγάλο μέρος των δομικών συστατικών των ιστών μας. Αυτό που δεν ισχύει είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε αυγά και κοτόπουλο καθημερινά για να το καταφέρετε. Απεναντίας, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα με μια φυτοφαγική διατροφή. Στις περισσότερες βιομηχανικές χώρες, η έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια, ακόμη και για vegan ή χορτοφάγους Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται σε ποικίλες ποσότητες σε όλα τα τρόφιμα, εκτός από τροφές, όπως τα έλαια. Αυτό που έχει σημασία είναι να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες από ποικιλία ολόκληρων φυτών, ώστε να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα για να καλύψετε τις απαιτήσεις του σώματός σας (διαβάστε περισσότερα εδώ). Καλές επιλογές είναι:

Τόφου: 21,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι

Tempeh: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων

Φακές: 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι

Βρώμη: 10,7 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι

Ρεβίθια: 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι

Μαύρο ρύζι: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι

Αμύγδαλα: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού

Κινόα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι

Σπόροι κάνναβης: 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (3 κουταλιές της σούπας)

Μύθος #2: Δεν χρειάζεται να κάνετε μόνο ενδυνάμωση
Μπορείτε πράγματι να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση κάνοντας αερόβια άσκηση – τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ. – και κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να βελτιώσει σταδιακά τη δύναμή σας σε ορισμένες μυϊκές ομάδες, αλλά για να αυξήσετε τη συνολική μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα, πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης και να έχετε μια συνεπή ρουτίνα προπόνησης. Όταν υπερφορτώνουμε τους μύες με ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών, σχηματίζονται μικρά «σκισίματα» στις μυϊκές ίνες, οι οποίες δίνουν σήμα στο σώμα να τις θρέψει και να στείλει αίμα στον μυϊκό ιστό για επιδιόρθωση. Αυτή η επανειλημμένη δημιουργία «σκισιμάτων» και αναδόμηση του μυϊκού ιστού έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μην ξεχνάτε, όμως, να κάνετε τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης, ειδικά στην αρχή. Για καλύτερα αποτελέσματα βάλτε στόχο 3-5 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Μύθος #3: Μόνο η υπερβολική πίεση φέρνει αποτελέσματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι, στον ενθουσιασμό τους να χτίσουν μυς και να αποκτήσουν δυνατό σώμα, πιέζονται υπερβολικά σε καθημερινή βάση και παραμελούν την ξεκούραση και την αποκατάστασή τους. Στην πραγματικότητα, όμως, οι ημέρες ξεκούρασης είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών. Η ξεκούραση επιτρέπει στο σώμα σας να ξεπεράσει και να προσαρμοστεί στο στρες που του προκαλεί μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι ημέρες ξεκούρασης μπορούν να είναι είτε παθητικές, είτε ενεργητικές. Οι παθητικές ημέρες περιλαμβάνουν την παντελή αποχή από την άσκηση για ολόκληρη την ημέρα, ενώ οι ενεργητικές ημέρες περιλαμβάνουν ήπιες δραστηριότητες, όπως διατάσεις, περπάτημα ή ήπια γιόγκα. Καλό είναι οι περισσότερες ημέρες ξεκούρασης να περιλαμβάνουν κάποια ενεργητική αποκατάσταση, ενώ ο στόχος σας θα πρέπει να είναι 1-3 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, ανάλογα με την ένταση των προπονήσεών σας.

Σε κάθε περίπτωση, το σώμα σας μπορείτε να το μεταμορφώσετε και να χτίσετε μυς με τη φυτοφαγία, ό,τι κι αν ακούτε στους γυμναστηριακούς κύκλους. Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, μπορεί να υπάρξουν δυσκολίες, ειδικά στην αρχή, αλλά λαμβάνοντας υπ’ όψιν τα παραπάνω, μπαίνετε σίγουρα σε καλό δρόμο!

Πηγή
https://nutritionstudies.org/3-misconceptions-about-building-muscle-on-a-plant-based-diet/