Τα καλύτερα χορτοφαγικά σνακ για αυτούς που γυμνάζονται

Αν η άσκηση βρίσκεται ήδη στην καθημερινότητά σας, θα έχετε διαπιστώσει πόσο σημαντική είναι η διατροφή για τις επιδόσεις σας, αλλά και για το συνολικό αποτέλεσμα. Αν, για παράδειγμα, γυμνάζεστε 2 ώρες κι έπειτα… ξεχνάτε να φάτε, τότε δεν θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα με το να είχατε δώσει στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μετά το τέλος της άσκησης. Το ίδιο ισχύει και πριν την άσκηση, όπου το σώμα χρειάζεται το κατάλληλο «καύσιμο» για να έχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις.

Αν δεν είστε χορτοφάγοι, αλλά φλερτάρετε με την ιδέα της χορτοφαγίας, πιθανόν να αποθαρρύνεστε από τη σκέψη ότι χωρίς το κρέας και την πρωτεΐνη του, ο οργανισμός σας ίσως χάσει τη δύναμή του, πέσει σε επιδόσεις και αντοχή και σας καταβάλλει η αδυναμία. Λάθος!

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2012 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, οι χορτοφάγοι που έλαβαν μέρος στη μελέτη, παρ’ όλο που παρουσίασαν ελάχιστα χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου σε υπομέγιστες εντάσεις (δηλαδή σε εντάσεις που δεν φτάνουν στο μέγιστο των επιδόσεων του  καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος), δεν παρουσίασαν μικρότερη δυναμική στις επιδόσεις τους. Διαφορετική μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε το 2011 στο European Journal of Applied Physiology επιβεβαίωσε το ίδιο κι όπως καταλαβαίνετε, βάσει ερευνών, μια διατροφή χωρίς κρέας δεν πρόκειται να μειώσει την αθλητική σας ικανότητα. Αρκεί να κάνετε σωστές επιλογές και συνδυασμούς.

Πριν την άσκηση
Όπως πριν φύγετε για εκδρομή βάζετε βενζίνη στο αυτοκίνητο, έτσι και πριν βάλετε τα αθλητικά σας, πρέπει να δώσετε καύσιμο στον οργανισμό σας, να του χαρίσετε ενέργεια και να τον ετοιμάσετε για τη δουλειά που τον περιμένει. Αυτό σημαίνει υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν τη νούμερο ένα πηγή ενέργειας. Αν προσθέσετε και μέτρια ποσότητα εύπεπτης πρωτεΐνης θα τον βοηθήσετε ακόμη περισσότερο, αρκεί να μείνετε μακριά από τα πολλά λιπαρά, που χρειάζονται χρόνο στην πέψη.

Περίπου 1 ώρα πριν την άσκηση, πρέπει να επιλέξετε σνακ που χωνεύονται γρήγορα και θα σας δώσουν ενέργεια. Επιλέξτε υδατάνθρακες όπως τα φρούτα ή τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα γαλακτοκομικά και καταναλώστε μικρές ποσότητες. Μερικές χορτοφαγικές ή/και vegan ιδέες είναι:

-Γιαούρτι με 0%λιπαρά και μούρα

-Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και λίγο μήλο με κανέλα

-Χουρμάδες ή αποξηραμένα σύκα

-Μια σπιτική μπάρα ενέργειας

-Μια μπανάνα χτυπημένη με 1 ποτήρι γάλα

-Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο και μέλι

-Βρώμη με μούρα και λίγο μέλι ή σιρόπι αγαύης

-Ψωμί ολικής άλεσης ή χωρίς γλουτένη με χούμους και λίγο ψιλοκομμένο αγγουράκι

-Καστανό ρύζι με λίγο τόφου

-Κράκερ με ρικότα χωρίς λιπαρά ή χούμους

-Ομελέτα με κινόα, ασπράδια αβγών και λαχανικά

-Φέτες μήλου βουτηγμένες σε βούτυρο αμυγδάλου

 

Μετά την άσκηση
Εφόσον κάνατε τους κοιλιακούς, τα καθίσματα και την αεροβική σας, κάψατε τις θερμίδες σας και τώρα αισθάνεστε ευεξία, ήρθε η ώρα της αποκατάστασης. Πρέπει να ξέρετε ότι είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μέσα στην επόμενη ώρα μετά την άσκησή σας, έτσι ώστε να δώσετε την ευκαιρία στον οργανισμό σας να ανασυνθέσει το γλυκογόνο των μυών, το οποίο χαρίζει ενέργεια στο σώμα. Όσο περισσότερο χρόνο κάνετε να δώσετε «καύσιμο» στον οργανισμό σας, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί για να συνέλθει, ενώ πολλές έρευνες αναφέρουν ότι αν συνδυάσετε πρωτεΐνη με υδατάνθρακα μέσα στα επόμενα 15 λεπτά από το τέλος της άσκησης, σχεδόν διπλασιάζετε την απόκριση της ινσουλίνης στον οργανισμό, αποθηκεύοντας περισσότερο γλυκογόνο. Συνεπώς, τα μικρά γεύματα ή σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνη (η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών) και υδατάνθρακες (που αναπληρώνουν την αποθήκευση γλυκογόνου) είναι η καλύτερη επιλογή. Πάρτε μερικές ιδέες για χορτοφαγικά ή/και vegan σνακ μετά την άσκηση:

 

-Ξηροί καρποί χωρίς αλάτι και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
-Smoothie με γάλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά γάλατα) φρούτα της αρεσκείας σας και βρώμη
-Μπανάνα και αμύγδαλα (πανεύκολο και μπορείτε να το έχετε ακόμη και μέσα στην τσάντα του γυμναστηρίου)
-Κράκερ ολικής άλεσης ή χωρίς γλουτένη με λίγο αβοκάντο
-Βραστό αβγό με μαύρο ψωμί
-Μήλο με κάσιους ή καρύδια ή αμύγδαλα
-Σαλάτα με λαχανικά, σταφίδες, κινόα και τόφου
-Χούμους και καρότα
-Σαλάτα με τριμμένη παρμεζάνα ή κατσικίσιο τυρί
-Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπανάνα και λίγη μαύρη σοκολάτα για κάτι πιο γλυκό