Ξηροί καρποί και βάρος: τι ισχύει τελικά;

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ανάμεσα στις τροφές που πάντα συστήνω στα διατροφικά πλάνα σχεδόν σε κάθε περίπτωση, ειδικά σε περιπτώσεις vegan διατροφής ή χορτοφαγίας, καθώς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, ευεργετώντας το μικροβίωμα του εντέρου, το ανοσοποιητικό, την καρδιά, ακόμη και τη διάθεση. Κι ενώ οι περισσότεροι τους καταναλώνετε με χαρά, πολλοί από εσάς ξέρω ότι είστε επιφυλακτικοί, όταν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλεια βάρους, λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε λιπαρά (40-70% λιπαρά) και της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας. Οι κλινικές μελέτες, ωστόσο, δεν υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση και η τρέχουσα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση επιβεβαιώνει ότι υπάρχει έλλειψη συσχετισμού.

Η εν λόγω ανάλυση περιέλαβε δεδομένα από 6 προοπτικές μελέτες κοορτής και 86 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενη μελέτη και αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και παγκόσμιων μετρήσεων παχυσαρκίας. Οι προοπτικές μελέτες κοορτής ήταν από τις ΗΠΑ και την Ευρώπη και συμπεριλάμβαναν συμμετέχοντες με μέσο όρο ηλικίας τα 48 έτη, με μέσο follow-up τα 18 έτη. Η μέση πρόσληψη ξηρών καρπών στην ομάδα με τη μεγαλύτερη πρόσληψη ήταν 7 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή από 3 έως τουλάχιστον 28 γραμμάρια. Οι τυχαιοποιημένες μελέτες προέρχονταν κυρίως από ΗΠΑ και περιλάμβαναν κατά κύριο λόγο συμμετέχοντας υπέρβαρους ή παχύσαρκους. Οι τυχαιοποιημένες αυτές μελέτες εξέτασαν μια ευρεία γκάμα διαφορετικών ξηρών καρπών με μέση δόση τα 45,5 γραμμάτια (από 5 έως 100 γρ.) και follow-up στις 8 εβδομάδες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδεόταν με μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας περίπου 7% και η υψηλότερη κατανάλωση σχετιζόταν με απώλεια βάρους και μείωση κινδύνου πρόσληψης βάρους. Ακόμη, συνδέθηκε με μικρότερο κίνδυνο αυξημένης περιφέρειας της μέσης, με τις μετρήσεις λίπους να είναι χαμηλότερες στη δόσεις άνω των 45,5 γραμμαρίων την ημέρα, δείχνοντας τη σχέση μεταξύ ποσότητας και οφελών. Όσον αφορά τον δείκτη μάζας σώματος, την περιφέρεια μέσης και την αναλογία μέσης-γοφών, η μέγιστη προστατευτική δόση ήταν περίπου στα 50 γραμμάρια την ημέρα -να σημειώσουμε ότι τα ευρήματα αυτά συμβαδίζουν με ανάλογα αποτελέσματα από προηγούμενες μετα-αναλύσεις.

Κι αν απορείτε για τα παραπάνω, υπάρχουν διάφοροι λόγοι γιατί, παρά την υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν συνδέεται με πρόσληψη βάρους. Καταρχάς, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχουν σε υψηλές ποσότητες φαίνεται πως έχουν μεγαλύτερη θερμική επίδραση (επίδραση της τροφής στην αύξηση του μεταβολισμού) σε σχέση με τα κορεσμένα λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα ο κορεσμός που παρέχει η πρωτεΐνη και οι φυτικές τους ίνες είναι μεγάλος, που σημαίνει ότι όταν τρώτε ξηρούς καρπούς, δεν θα πεινάσετε, άρα και δεν θα τσιμπολογήσετε σύντομα. Συν τοις άλλοις, ρόλο παίζει και η φυσική τους δομή, όπου δεν απορροφώνται όλα τα  λιπαρά. Με βάση αυτά τα δεδομένα, η προσθήκη 40-45 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα στη διατροφή θα μπορούσε να έχει σημαντικά οφέλη, ειδικά τη στιγμή που η κατανάλωσή τους είναι σχετικά χαμηλή, περίπου στα 16 γραμμάρια την ημέρα, και περιορίζεται κυρίως στα φιστίκια.

Οι επικεφαλής της μελέτης, λοιπόν, καταλήγουν ότι τα τωρινά δεδομένα δείχνουν ότι η ανησυχία που υπάρχει διάχυτη για την κατανάλωση ξηρών καρπών και την αύξηση βάρους φαίνεται να είναι ανυπόστατη.

Υπάρχει, βέβαια, συχνά η κριτική ότι μελέτες που γίνονται όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς χρηματοδοτούνται από τη βιομηχανία, κάτι που σίγουρα ισχύει σε ένα βαθμό, γι’ αυτό θα πρέπει να μάθουμε να αξιολογούμε τις μελέτες και τα κίνητρα που μπορεί να κρύβουν από πίσω, ειδικά ως επαγγελματίες υγείας που πρέπει να συμβουλέψουμε και να καθοδηγήσουμε τον κόσμο.

Τα δεδομένα, πάντως, όσον αφορά την κατανάλωση ξηρών καρπών φαίνεται να έχουν μια συνέπεια, είτε πρόκειται για μελέτες παρατήρησης ή παρέμβασης και η προσθήκη τους στη διατροφή, ειδικά στη θέση ζωικών τροφών είναι σημαντική, με οφέλη στους καρδιαγγειακούς δείκτες, στη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων και με πιθανά οφέλη στην πρόληψη του καρκίνου.

Πηγή
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13330