Φάτε ξηρούς καρπούς με 8 υγιεινούς τρόπους

Λατρεύω τους ξηρούς καρπούς από μικρή, καθώς τους θεωρούσα πάντα μια εύκολη τραγανή απόλαυση που μπορούσε να χωρέσει σε μια… χούφτα. Ως παιδί, βέβαια, τους προτιμούσα αλμυρούς, αλλά πλέον που γνωρίζω πολύ καλά τα είδη και τα οφέλη τους, έχω επιλέξει (και πολύ εύκολα συνηθίσει) τους ανάλατους και τους έχω σε μόνιμη βάση στην καθημερινότητα της οικογένειας, ειδικά από τότε που περάσαμε στη χορτοφαγία και πλέον στη φυτοφαγία. Οι λόγοι είναι πολλοί: κάνουν καλό στην καρδιά με τα καλά λιπαρά τους, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ευνοώντας το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό και αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή όταν θέλουμε να τσιμπολογήσουμε –κι όχι μόνο. Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη αποτελώντας σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής χορτοφαγικής ή vegan διατροφής και σύμφωνα με την Mayo Clinic βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και καταπολεμούν τη φλεγμονή που σχετίζεται με καρδιοπάθειες, ενώ μπορεί να μειώσουν τις πιθανότητες ανάπτυξης θρόμβων.

Ποιοι ξηροί καρποί είναι οι πιο υγιεινοί;
Τα αμύγδαλα περιέχουν ασβέστιο και το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη Ε ανά μερίδα 28 γραμμαρίων (2 κουταλιές της σούπας). Τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η κατανάλωσή τους γύρω στα 80-90 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη, δηλαδή την καλή, που την θέλουμε ψηλά! Τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που κάνουν καλό στην καρδιά, τον εγκέφαλο, το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, ενώ υπάρχουν αποδείξεις ότι τα κάσιους, τα πεκάν, τα μακαντέμια και τα βραζιλιάνικα φιστίκια βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Ακόμη και τα φιστίκια, τα οποία στην πραγματικότητα είναι όσπρια κι όχι ξηροί καρποί, παρουσιάζουν οφέλη.

Πώς να τους βάλετε στην καθημερινή διατροφή σας (και να τους απολαμβάνετε)
Λόγω του ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά, φροντίστε να καταναλώνετε μια μερίδα, δηλαδή περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα, με τους παρακάτω τρόπους.

1. Συνδυάστε μια χούφτα ξηρών καρπών με μήλο ή άλλο φρούτο ως ένα υγιεινό σνακ στη δουλειά ή το απόγευμα στο σπίτι –ή όπου θέλετε!

2. Μπορείτε να τα χτυπήσετε με γουδί και να τα προσθέσετε σε smoothies, σάντουιτς ή σαλάτες. Δώστε τους την υφή που εσείς θέλετε και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για να τα χρησιμοποιείτε μέσα στην εβδομάδα.

3. Αντί να προσθέσετε κρουτόν στη σούπα ή τη σαλάτα σας, προτιμήστε να τους δώσετε τραγανή υφή με καρύδια.

4. Δοκιμάστε να κόψετε πεκάν σε μικρά κομμάτια και να τα προσθέσετε στα δημητριακά πρωινού αντί για ζάχαρη, για να δώσετε γλυκύτητα και φυτικές ίνες μαζί με οφέλη στο πρωινό σας!

5. Φτιάξτε το δικό σας spread συνδυάζοντας 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια, 20 κομμένες πράσινες ελιές και λίγη μουστάρδα, το οποίο μπορείτε να απολαμβάνετε πάνω σε ψωμάκι ολικής.

6. Τα καρύδια, ψιλοκομμένα ή μη, είναι πάντα ιδανικό τόπινγκ πάνω στα περισσότερα φαγητά, για έξτρα τραγανή χροιά. Δοκιμάστε τα!

7. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στα συνοδευτικά σας. Μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς όπως καστανό ρύζι και ψιλοκομμένα πεκάν, φασολάκια και αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης με αρακά και καρότα… Αφήστε τη φαντασία και τη δημιουργικότητά σας και θα ανακαλύψετε δικούς σας πρωτότυπους συνδυασμούς που θα σας ενθουσιάσουν.

8. Ταιριάζουν οπωσδήποτε σε strir-fry καταστάσεις, οπότε μην τα ξεχνάτε μαζί με τα λαχανικά σας ή ό,τι άλλο μαγειρεύετε stir-fry