Βρώσιμα φύκια: γιατί και πώς να βάλουμε στη διατροφή μας τα λαχανικά της θάλασσας

Αν τρώτε συχνά έξω και δοκιμάζετε κουζίνες όπως η ιαπωνική, τότε θα έχετε σίγουρα δοκιμάσει κάποια είδη φυκιών, στο σούσι σας, στη σαλάτα σας, στη miso σούπα σας κ.ο.κ. Πιθανόν να έχετε συναντήσει αποξηραμένα φύκια θαλάσσης και σε καταστήματα με βιολογικά κι όπως θα έχετε καταλάβει, τα τελευταία χρόνια έχουν τη δική τους θέση ανάμεσα στα superfoods.

Στην Ασία, βέβαια, δεν αποτελούν κάτι νέο, αφού καταναλώνονται καθημερινά εδώ και χιλιάδες χρόνια. Από την Ιαπωνία, την Κορέα, το Βιετνάμ, μέχρι τη Μαλαισία και τις Φιλιππίνες, τα φύκια μπαίνουν συχνά στο πιάτο, λόγω τόσο της γεύσης, όσο και των θρεπτικών τους ουσιών, καθώς τα θεωρούν τα λαχανικά της θάλασσας. Φύκια όπως τα wakame, nori και kombu χρησιμοποιούνται ειδικά στην ιαπωνική κουζίνα και ενδεχομένως να τα έχετε καταναλώσει κάποια στιγμή. Οι δυτικές κουλτούρες έχουν αρχίσει να ενσωματώνουν τα φύκια στη διατροφή τους τα τελευταία χρόνια, ίσως όχι στην καθημερινή διατροφή, αλλά περισσότερο στην εστιατορική κουλτούρα, γι’ αυτό και αξίζει να ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι και τι μπορούν να μας προσφέρουν.

Τα είδη τους

Τα φύκια χαρακτηρίζονται από ομάδες φωτοσυνθετικών οργανισμών, οι οποίοι δεν έχουν κορμό, ρίζα ή φύλλα. Υπάρχουν περίπου 30 διαφορετικές κατηγορίες από βρώσιμα φύκια, οι οποίες χαρακτηρίζονται κυρίως από το χρώμα: καφέ, κόκκινο ή πράσινο. Το κάθε ένα έχει ξεχωριστό σχήμα, υφή και γεύση, όλα, όμως τα είδη περιέχουν απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για τον οργανισμό μας. Μερικά γνωστά βρώσιμα φύκια είναι το kelp, το οποίο κυκλοφορεί κυρίως στην αποξηραμένη του μορφή, ενώ το kombu και το wakame είναι πολύ γνωστά είδη kelp. Το arame είναι ένα καφέ γιαπωνέζικο kelp που χρησιμοποιείται κυρίως στην Ιαπωνία, την Κίνα, την Κορέα, ενώ μπορεί να το βρείτε στην ινδονησιακή και την περουβιανή κουζίνα, με τη γλυκιά και απαλή του γεύση. Το dulse είναι κόκκινο και συναντάται στα βράχια του βόρειου Ατλαντικού και του βορειοδυτικού Ειρηνικού Ωκεανού και χρησιμοποιείται συχνά στην αποξηραμένη του μορφή, τριμμένο σε σούπες, αλλά και φρέσκο. Όσοι έχουν φάει σούσι σίγουρα θα ξέρουν το nori, που αποτελεί το πιο μαλακός είδος βρώσιμου φυκιού και συνήθως χρησιμοποιείται ψημένο σε τετραγωνικό σχήμα. Σε σχέση με άλλα φύκια έχει λιγότερα μέταλλα (όπως ιώδιο) και θρεπτικά συστατικά, αλλά πλούσια περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και βιταμίνη Β12 και παραμένει θρεπτικό.

Τι διατροφική αξία «κρύβουν» τα φύκια;

Είναι πλούσια σε μέταλλα όπως ασβέστιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μολυβδαίνιο, ψευδάργυρο και βανάδιο, ενώ έχουν περιεκτικότητα και σε βιταμίνες. Συγκεκριμένα, στα φύκια θα βρείτε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ, όπως επίσης και βιταμίνη Α που κάνει καλό στην όραση, αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και βιταμίνη C που συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό και τονώνει το ανοσοποιητικό. Μια μερίδα φύκια μας προσφέρει, επίσης, το 1/5 της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στην πήξη του αίματος, στην προστασία από οστεοπόρωση και στην υγεία της καρδιάς, ενώ έχει δράση κατά του καρκίνου του προστάτη, των πνευμόνων, του ήπατος, αλλά και κατά της άνοιας.

Τα φύκια είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως θειϊκοί πολυσακχαρίτες, που είναι γνωστά για την αντιφλεγμονώδη και αντιιική δράση τους, ενώ ταυτόχρονα έχουν καρδιαγγειακά οφέλη.

Σύμφωνα με μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Agricultural and Food Chemistry, τα φύκια μπορεί να αποτελούν καλύτερη πηγή βιοενεργών πεπτιδίων από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ φαίνεται να παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καλή υγεία της καρδιάς.

Η κατανάλωση φυκιών, σύμφωνα με ερευνητές, φαίνεται πως ίσως παίζει ρόλο στην προστασία από διάφορα είδη καρκίνου, με το φυλλικό οξύ να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου, αλλά και ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων, όπως του καρκίνου του μαστού.

Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, τα φύκια αποτελούν και πάλι σύμμαχό τους, καθώς έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο (8 θερμίδες σε μερίδα ¼ του φλιτζανιού) και καθόλου λιπαρά, ενώ παρέχουν φυτικές ίνες (περίπου 10 φύλλα nori φτάνουν το 1 γραμμάριο φυτικών ινών) και περιέχουν άλατα αλγινικών οξέων, τα οποία φαίνεται να μειώνουν την απορρόφηση του λίπους.

Περιορισμένος αριθμός ερευνών έχει δείξει, επίσης, ότι τα καφέ βρώσιμα φύκια, που είναι πλούσια σε ιώδιο και βανάδιο, βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού υδατανθράκων και σακχάρου του αίματος.

Τι να προσέξετε

Τα οφέλη τους είναι πολλά, αλλά δεν παύουν να παρουσιάζουν και κάποια σημεία που χρειάζονται προσοχή. Η υψηλή συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών που έχουν μπορεί να αποδειχθεί προβληματική για κάποιους. Η υπερκατανάλωση βιταμίνης Κ, για παράδειγμα, μπορεί να παρέμβει σε θεραπευτικές αγωγές με βαρφαρίνη, η οποία είναι ουσία με ισχυρή αντιπηκτική δράση. Ακόμη, δύο κουταλιές της σούπας του κόκκινου φυκιού dulse περιέχουν 34 φορές το κάλιο που μας παρέχει μια μπανάνα, που σημαίνει πως όσοι έχουν πρόβλημα με τα νεφρά πρέπει να το αποφεύγουν. Κάτι άλλο που χρειάζεται προσοχή είναι η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο, το οποίο κάνει καλό σε έναν υγιή θυρεοειδή, αλλά θέλει προσοχή σε περιπτώσεις παθήσεων του θυρεοειδούς, όπως π.χ. στον υπερθυρεοειδισμό. Σύμφωνα με μελέτη του 2011 που έχει δημοσιευτεί στο American Journal of Clinical Nutrition, το πολύ ιώδιο στη διατροφή (400 μικρογραμμάρια ή παραπάνω), μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό. Αν λαμβάνετε χάπια με τις ιδιότητες των φυκιών, θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι προέρχονται από έμπιστη και πιστοποιημένη εταιρία, ούτως ώστε να εξασφαλίσετε ότι δεν προέρχονται από μολυσμένα νερά.

Πώς να τα καταναλώσετε

-Τα nori είναι τα πιο τρυφερά φύκια και χρησιμοποιούνται ευρέως στα sushi rolls, που σημαίνει ότι μπορείτε να πειραματιστείτε κι εσείς φτιάχνοντας μερικά, επιλέγοντας πάντα ρύζι για σούσι και γέμιση με αβοκάντο, λαχανικά και τόνο ή σολομό.

-Το kelp είναι πολύ διαδεδομένο και θα το βρείτε σε διάφορα είδη, συνήθως αποξηραμένο σε φύλλα, τα οποία προστίθενται όπως είναι στο φαγητό κατά το μαγείρεμα ή μπορείτε να τα μουλιάσετε στο νερό. Μπορείτε να βρείτε kelp και σε μορφή νουντλς, χωρίς γλουτένη σάκχαρα ή λιπαρά, όπως επίσης και σε μορφή κόκκων, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αλατιού. Αρκεί να γνωρίζετε ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο.

-Το wakame ταιριάζει στις σούπες, σε πιάτα με ψάρια και στις σαλάτες, ενώ παραδοσιακά προστίθεται στη σούπα miso και ταιριάζει πολύ σε πιάτα ρυζιού. Περιέχει αλγινικό οξύ, που βοηθά στην άρση των βαρέων μετάλλων από τη γαστρεντερική οδό.

-Το kombu χρησιμοποιείται πολύ σε ζωμούς και σούπες.

-Το arame, που είναι ένα άλλο είδος kelp, έχει ήπια γλυκιά γεύση και ταιριάζει σε διάφορα πιάτα, από σούπες, φαγητά κατσαρόλας και ψητά. Στην Κορέα και την Ιαπωνία, μάλιστα, οι σεφ το συνδυάζουν με σησαμέλαιο και το σερβίρουν πάνω σε κομμένο μαρούλι.

-Το dulse έχει μαλακή και μαστιχωτή υφή και είναι πολύ νόστιμο αν σοταριστεί με βούτυρο και σκόρδο, ενώ οι νιφάδες του ταιριάζουν πολύ σε σούπες. Αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου και ασβεστίου και περιέχει λιγότερο ιώδιο από το kombu.