Τα βότανα και τα μπαχαρικά για μια υγιεινή vegan διατροφή

Νομίζω πως θα συμφωνήσετε μαζί μου πως όποιος αγαπά το άρωμα και τη νοστιμιά στο φαγητό του, δεν γίνεται να μην έχει ένα ντουλάπι γεμάτο βότανα και μπαχαρικά κάθε λογής και για κάθε περίσταση -το δικό μας ντουλάπι, πάντως, είναι σαν να κάνουμε συλλογή!

Εκτός, όμως, από τη νοστιμιά και τα αρώματα των μπαχαρικών, υπάρχουν και σημαντικά οφέλη που μας προσφέρουν, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά, πολυφαινόλες. Αυτό τα καθιστά απαραίτητα στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονής, φλεγμονωδών παθήσεων και κάποιων ειδών καρκίνου, αρκεί να τα καταναλώνουμε καθημερινά και σε ποικιλία. Γενικότερα, να θυμάστε ότι όσο πιο σκουρόχρωμα είναι, τόσο πιο μεγάλη περιεκτικότητα έχουν συνήθως σε αντιοξειδωτικά, με κάποια να είναι πιο αντιοξειδωτικά από οποιαδήποτε άλλη κατηγορία τροφής. Υπάρχουν κάποιες έρευνες, μάλιστα, που δείχνουν ότι μπορεί να δράσουν προληπτικά κατά του καρκίνου, να επηρεάσουν τη συμπεριφορά ενός όγκου, όπως επίσης και να ωφελήσουν την απόκριση της ινσουλίνης έπειτα από ένα γεύμα.

Οι έρευνες, ωστόσο, δεν είναι τόσο προχωρημένες ώστε να υποστηρίξουν αν ένα βότανο ή μπαχαρικό ή μια ομάδα αυτών από μόνη της μπορεί να επιφέρει τέτοια αποτελέσματα. Γι’ αυτό το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τα ενσωματώσετε σε μια vegan, plant-based διατροφή με ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές, ακολουθώντας έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής με καλό ύπνο, άσκηση και μειωμένο άγχος.

Υπάρχουν κάποια βότανα ή μπαχαρικά πιο υγιεινά;

Όπως θα γνωρίζετε, η βασική φιλοσοφία μου μέχρι τώρα, που βασίζεται σε επιστημονικές έρευνες, είναι ότι η ποικιλία σε μια φυτοφαγική διατροφή υπερτερεί πάντα. Δεν υπάρχει μία τροφή, ένα μπαχαρικά ή ένα βότανο που μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά και να μας ωφελήσει, αν δεν έχουμε συνολικά ισορροπία σε διατροφή και τρόπο ζωής. Για να λαμβάνετε, λοιπόν, πλήθος αντιοξειδωτικών, βάλτε στόχο την κατανάλωση πολλών και διαφορετικών μπαχαρικών, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε και νέες γεύσεις και εντάσεις στη μαγειρική σας.

Γιατί είναι τόσο σημαντικά στη vegan διατροφή;
Η αλήθεια είναι πως δεν είναι σημαντικά μόνο στη vegan διατροφή, αλλά σε κάθε διατροφή. Η vegan διατροφή, μάλιστα, υπερτερεί σε αντιοξειδωτικά χάρη στα πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, οπότε τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι ένα έξτρα όφελος, που ίσως και να είναι πιο απαραίτητο στη δυτικού τύπου διατροφή, που δεν περιλαμβάνει τόσα αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Από την άλλη, βέβαια, στη vegan διατροφή χρειαζόμαστε τρόπους να ενισχύσουμε τη γεύση, καθώς η βάση μας είναι κυρίως λαχανικά και όσπρια, οπότε εδώ τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά παίζουν σημαντικό ρόλο.

Ποια βότανα και μπαχαρικά χρησιμοποιώ
Αν και δεν υπάρχει περιορισμός, ωστόσο, μπορώ να σας δώσω κάποιες ιδέες με αυτά που χρησιμοποιώ εγώ στην καθημερινότητά μου, ούτως ώστε να πειραματιστείτε και να δείτε ποια σας αρέσουν. Η αποθήκευσή τους βοηθά, καθώς τα μπαχαρικά και τα αποξηραμένα βότανα διατηρούνται για καιρό, απλώς μπορεί αν περάσει ο χρόνος να χάσουν λίγο σε γεύση.

Αποξηραμένα βότανα που χρησιμοποιώ στη μαγειρική μου: ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, δάφνη, βασιλικός (αυτό βέβαια το χρησιμοποιώ και φρέσκο, από τη γλάστρα). Φρέσκα χρησιμοποιώ συχνά –εκτός από βασιλικό- μαϊντανό, κόλιανδρο, δυόσμο, άνηθο, τριγωνέλλα, μαντζουράνα, εστραγκόν, λεμονοθύμαρο, ρίγανη, δεντρολίβανο. Ο καθένας έχει φυσικά τα γούστα του, αλλά από την εμπειρία μου έχω διαπιστώσει ότι τα πιο συνηθισμένα σε συνταγές που θα χρειαστεί να έχετε εύκαιρα είναι ο βασιλικός (φρέσκος ή αποξηραμένος), η ρίγανη (αποξηραμένη), ο φρέσκος μαϊντανός, ο φρέσκος κόλιανδρος και το θυμάρι (φρέσκο ή αποξηραμένο).

Όσον αφορά τα μπαχαρικά, τα διάφορα είδη πιπεριού, ο κουρκουμάς, το τσίλι, η κανέλα, το γαρύφαλο, το κύμινο, το κάρυ, το Garam masala για πιο ινδικές γεύσεις, οι νιφάδες τσίλι, οι σπόροι σέλερι, οι σπόροι κόλιανδρου, το τζίντζερ, η σκόνη σκόρδου και κρεμμυδιού, το μοσχοκάρυδο, η διατροφική μαγιά, η πάπρικα σε όλα της τα είδη, οι σπόροι μουστάρδας και το ιωδιούχο θαλασσινό αλάτι είναι οι κυρίαρχες επιλογές μου.

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη διατροφή σας
Δεν μπορώ να φανταστώ κανένα φαγητό χωρίς κάποιο βότανο ή μπαχαρικό και πραγματικά τα χρησιμοποιώ ακόμη και σ’ ένα απλό σάντουιτς! Οι παρακάτω συμβουλές, ωστόσο, θα σας βοηθήσουν.

Έχετε πάντα ποικιλία βοτάνων και μπαχαρικών στο ντουλάπι: Η πιο απλή συμβουλή είναι και αυτή που θα σας εξασφαλίσει ότι θα τα χρησιμοποιείτε. Μην διστάζετε να πειραματίζεστε με διαφορετικά κάθε φορά!

Δοκιμάζετε μια καινούργια συνταγή κάθε μήνα: Οι νέες συνταγές, ειδικά αν διαφέρουν από αυτές που έχετε συνηθίσει, θα διευρύνουν τους ορίζοντές σας σε νέα υλικά και γεύσεις και θα σας δώσουν την ευκαιρία να πειραματιστείτε με νέα μπαχαρικά και βότανα, που τα έχει πρώτα δοκιμάσει κάποιος άλλος πριν από εσάς. Κάντε μια βόλτα και για να ανακαλύψετε πλήθος χορτοφαγικών και φυτοφαγικών αρωματικών συνταγών!

Όταν αγοράζετε φρέσκα βότανα, οργανώστε τις συνταγές σας ώστε να τα αξιοποιήσετε άμεσα. Λόγω του ότι πωλούνται σε ματσάκια, σκεφτείτε 2-3 συνταγές μπορείτε να τα αξιοποιήσετε πριν τα αγοράσετε. Αλλιώς μπορείτε να τα καταψύξετε σε σακουλάκια και μια ωραία ιδέα είναι να φτιάξετε τους δικούς σας κύβους λαχανικών. Κόψτε τα φύλλα των βοτάνων (χωρίς τα κοτσάνια), βάλτε τα σε παγοθήκες, περιχύστε ελαιόλαδο να τα καλύψει, λίγο αλάτι και κάποιο μπαχαρικό, καλύψτε με μεβράνη και καταψύξτε. Διατηρούνται μέχρι 6 μήνες και μπορείτε να τα προσθέτετε για έξτρα γεύση στο φαγητό σας.

Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά παντού! Σε σαλάτες, σε σάντουιτς, σε τυλιχτά, σε smoothies, στο φαγητό. Οι επιλογές είναι άπειρες.

Δοκιμάστε διεθνείς κουζίνες. Αποπειραθείτε να μαγειρέψετε πιάτα και από άλλες κουζίνες που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, ώστε να γευτείτε κι άλλα μπαχαρικά και βότανα. Η ινδική κουζίνα είναι μια καλή ιδέα, προσαρμοσμένη φυσικά σε plant-based δεδομένα.

Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891552/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92774/