Βιταμίνη Ε: όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Τη χρειαζόμαστε –μεταξύ άλλων- για ένα γερό ανοσοποιητικό που δεν θα μας προδώσει, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική μας υγεία και στην όψη μας. Είναι αντιοξειδωτική, προστατεύοντας τα κύτταρά μας από τις επιβλαβείς συνέπειες των περιβαλλοντικών τοξινών και μπορούμε να τη λαμβάνουμε σε επάρκεια από τη διατροφή μας. Η βιταμίνη Ε είναι ουσιαστικά η γενική ονομασία μιας ομάδας οκτώ λιποδιαλυτών χημικών ενώσεων (τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες) με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, με την άλφα-τοκοφερόλη και την γάμα-τοκοφερόλη να είναι οι δύο πιο σημαντικές για τον άνθρωπο.

Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Ε
Η κύρια λειτουργία της είναι αντιοξειδωτική, «καθαρίζοντας» τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στα κύτταρά μας και αν δεν τις προσέξουμε, μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε παίζουν σημαντικό ρόλο και στην υγεία του δέρματος, όπως και στην προστασία του από τις επιβλαβείς συνέπειες των περιβαλλοντικών τοξινών και της ηλιακής ακτινοβολίας και είναι ωφέλιμη σε φλεγμονώδεις καταστάσεις του δέρματος, σε καψίματα και σε ρυτίδες –γι’ αυτό, άλλωστε και τη συναντάμε σε πολλά καλλυντικά. Όταν, μάλιστα, συνδυάζεται και με βιταμίνη C, οι φωτοπροστατευτικές της ιδιότητες ενισχύονται. Η βιταμίνη Ε κάνει, επίσης, πολύ καλό στην ξηροδερμία και το ερεθισμένο δέρμα, πιθανόν λόγω της ενυδατικής και της αντιφλεγμονώδους δράσης της.

Ακόμη, η βιταμίνη Ε παίζει σημαντικό ρόλο σε προβλήματα νευρολογικής και ανοσολογικής λειτουργίας του οργανισμού και προωθεί την αγγειακή υγεία, ενώ συμβάλλει φυσικά στην αραίωση του αίματος αποτρέποντας τη δημιουργία θρόμβων και ενισχύει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, ελέγχοντας έτσι την αρτηριακή πίεση. Ακόμη, εμποδίζει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης που οδηγεί στην αθηροσκλήρωση και συμβάλλει στην μείωση της γνωστικής φθοράς σε ηλικιωμένους.

Τέλος, κάνει καλό στην υγεία των ματιών και σύμφωνα με έρευνες, όσοι προσλαμβάνουν τη βιταμίνη σε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους, μειώνουν την πιθανότητα να παρουσιάσουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας στο μέλλον, μιας πάθησης των ματιών που σχετίζεται με απώλεια όρασης σε μεγάλες ηλικίες.

Πόση βιταμίνη Ε χρειαζόμαστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι περίπου 15mg την ημέρα, με την μέση ημερήσια πρόσληψη σε υγιείς ενήλικες να είναι και μεγαλύτερη. Είναι εύκολο να τη λαμβάνουμε αποκλειστικά από τη διατροφή, αν και αν ακολουθείτε διατροφή με χαμηλά λιπαρά, μπορεί να παρουσιάζετε έλλειψη.

Γενικότερα, πάντως, η έλλειψη της βιταμίνης Ε είναι σπάνια και συχνά συμβαίνει όταν η διατροφή είναι κακή. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο, γι’ αυτό και πολλά συμπτώματά της είναι νευρολογικής φύσης. Κάποια σημάδια έλλειψης είναι το μούδιασμα ή το γαργαλητό σε χέρια και πόδια, η μυϊκή αδυναμία, η αναιμία, τα προβλήματα μνήμης, η χειροτέρευση της όρασης, τα μειωμένα αντανακλαστικά και ο φτωχός συντονισμός. Αν ο γιατρός σας υποψιάζεται έλλειψη βιταμίνης Ε, μπορεί να το επιβεβαιώσει με μια εξέταση αίματος.

Ποιες τροφές μας παρέχουν βιταμίνη Ε;
Υπάρχουν τροφές που μας παρέχουν μια μίξη διαφορετικών μορφών βιταμίνης Ε, όπως τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες, οι οποίες δρουν συνεργιστικά για να δώσουν οφέλη στην υγεία. Οι 10 καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε είναι οι εξής:

Σιτέλαιο: 20mg ανά 1 κ.σ.
Αμυγδαλόγαλα: 16,5mg ανά φλιτζάνι
Ηλιόσποροι: 7,4mg ανά 30 γρ.
Αμύγδαλα: 6,8 mg ανά 30 γρ.
Φουντούκια: 4,3mg ανά 30 γρ.
Σάλτσα ντομάτας: 2,9mg ανά 1 φλιτζάνι
Φιστικοβούτυρο: 2,9mg ανά 2 κ.σ.
Αποξηραμένα βερίκοκα: 2,8mg ανά ½ φλιτζάνι
Αβοκάντο: 2,7mg ανά φρούτο
Σπανάκι: 1,9mg σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο
Κόκκινη πιπεριά: 1,8mg σε μια μέτρια πιπεριά
Μπρόκολο: 1,2mg σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο
Ακτινίδιο: 1,1mg ανά φρούτο

Συμπληρώματα βιταμίνης Ε: τι να προσέχετε
Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε τη βιταμίνη Ε από τη διατροφή σας, από τις παραπάνω τροφές ή τροφές όπως η γλυκοπατάτα, η ντομάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας για συμπλήρωμα. Οι πολυβιταμίνες περιέχουν περίπου 30 IU βιταμίνης Ε, δηλαδή περίπου το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Τα συμπληρώματα, όμως, που περιέχουν μόνο βιταμίνη Ε, συχνά ξεπερνούν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση κατά πολύ και εκτός αν σας το συστήσει ειδικός, μην τα πάρετε από μόνοι σας. Με τη βιταμίνη Ε δεν ισχύει απαραίτητα ότι το περισσότερο είναι και καλύτερο, γι’ αυτό πρέπει να προσέχετε να μην υπερβάλλετε. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου οι υψηλότερες δόσεις αποβάλλονται με τα ούρα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και Ε αποθηκεύονται στον οργανισμό, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή.

Επίσης, σε κάποιες παθήσεις είναι καλό να αποφεύγετε τη βιταμίνη Ε σε συμπληρώματα, καθώς έχει βρεθεί ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, ενώ σε υψηλές δόσεις μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους, ειδικά αν υπάρχει ιστορικό εμφράγματος ή εγκεφαλικού.

Σύμφωνα με το National Institutes of Health των ΗΠΑ, η μεγαλύτερη ανησυχία αφορά την αύξηση της πιθανότητας αιμορραγίας και εγκεφαλικού σε κάποιους ανθρώπους. Παρ’ όλ’ αυτά, οι έρευνες δεν έχουν βρει αρνητική επίδραση της βιταμίνης Ε όταν λαμβάνεται από την τροφή.
Αν σας συστήσει κάποιος ειδικός συμπλήρωμα, προτιμήστε τη φυσική κι όχι τη συνθετική άλφα-τοκοφερόλη, δηλαδή την d-alpha-tocopherol. Αυτή η μορφή της είναι ανώτερη, σύμφωνα με έρευνες, ενώ καλύτερο θεωρείται το συμπλήρωμα που περιέχει συνδυασμό άλφα-, γάμα- και δέλτα- τοκοφερόλης, λόγω του ότι μιμείται καλύτερα τη φυσική της μορφή.