Βιταμίνη D και μανιτάρια

Για τη βιταμίνη D έχουμε μιλήσει άπειρες φορές, καθώς αποτελεί παγκοσμίως θέμα όταν 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι παλεύουν να φτάσουν τα επιθυμητά επίπεδα. Τόσο οι ηλικιωμένοι, όσοι παλεύουν με την παχυσαρκία, όσοι νοσηλεύονται, όσο και υγιείς κατά τ’ άλλα άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη, ακόμη και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα, όπου θα περίμενε κάποιος ότι εφόσον η βιταμίνη αυτή συνθέτεται στον οργανισμό από την έκθεση στον ήλιο, σε μια τέτοια χώρα δεν θα έπρεπε να υπάρχει πρόβλημα.

Όπως είναι γνωστό, το 50-90% της βιταμίνης συνθέτεται από τον ήλιο, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τροφές και συμπληρώματα. Καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 15 μg/ημέρα (600 IU) και το ερώτημα εδώ είναι βιταμίνη D2, D3 ή D4; Τα αποτελέσματα από τις έρευνες δεν είναι ξεκάθαρα και επικεντρώνονται κυρίως στη D2 και τη D3, αγνοώντας τη βιταμίνη D4 και τα μανιτάρια.

Να σημειώσουμε ότι από το ηλιακό φως, ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D3, αλλά τα μανιτάρια συνθέτουν D2 και D4, ενώ τα μανιτάρια shiitake μπορούν να συνθέσουν D2, D3 και D4. Στην πραγματικότητα, όλα τα κοινά μανιτάρια που χρησιμοποιούμε στο φαγητό έχουν προβιταμίνη D4 και την ικανότητα να τη μετατρέψουν σε D4 με τις κατάλληλες UV συνθήκες.

Πόση βιταμίνη D περιέχουν τα μανιτάρια;
Σε εργασία του 1994 Φινλανδών ερευνητών σχετικά με τα μανιτάρια και τη βιταμίνη D, αναφέρεται ότι τα κλασικά λευκά μανιτάρια περιέχουν 0.21μg/100g, ενώ οι κανθαρέλλες περιέχουν πολύ περισσότερο, φτάνοντας τα 29.82μg/100g (όπου 100 γραμμάρια ίσον ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια ή περίπου 2-3 λευκά μανιτάρια). Όταν τα μανιτάρια μεγαλώνουν στη φύση, δέχονται άμεσα το ηλιακό φως, ενώ τα λευκά μανιτάρια συνήθως μεγαλώνουν στο σκοτάδι –γι’ αυτό και παρουσιάζουν τόσο χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.

Σύμφωνα με 4 διαφορετικές έρευνες, ωστόσο, αν τοποθετούσαμε τα λευκά μανιτάρια στον ήλιο για 15-20 λεπτά, θα απορροφούσαν περισσότερο βιταμίνη D και θα μας παρείχαν περισσότερο από 10μg/100g, που σημαίνει ότι θα κάλυπταν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D. Αυτό φυσικά μπορεί να αλλάζει αναλόγως την εποχή του χρόνου και την ένταση του ήλιου, ενώ φαίνεται ότι μπορούμε να λάβουμε περισσότερη βιταμίνη D αν τα ψιλοκόψουμε και τα τοποθετήσουμε ανάποδα, σε σχέση με το να τα αφήσουμε ολόκληρα. Οι καλλιεργητές, επίσης, έχουν τη δυνατότητα να εκθέσουν φρέσκα μανιτάρια σε UV-B ακτινοβολία και να παράγουν μέχρι 40μg/1g από αποξηραμένα μανιτάρια. Αυτό σημαίνει ότι 1 γραμμάριο αποξηραμένα μανιτάρια μπορεί να δώσει 1.600 από τις 2000 μονάδες της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, αν πάντα ο καλλιεργητής αφιερώσει τον χρόνο να εκθέσει τα μανιτάρια του στην κατάλληλη UV ακτινοβολία.

Συγκρίνονται τα μανιτάρια με τα συμπληρώματα;
Το 1999, ερευνητές πραγματοποίησαν μια από τις πρώτες head-to-head μελέτες μεταξύ των συμπληρωμάτων D2 και των άγριων κανθαρελλών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με τις ίδιες δόσεις βιταμίνης D, τα μανιτάρια μπορούσαν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D όπως τα συμπληρώματα.  Η έρευνα αυτή επαναλήφθηκε 5 φορές με παρόμοια επιτυχία και οι επόμενες μελέτες εξέτασαν την ικανότητα των μανιταριών να προωθούν την υγεία των οστών παρέχοντας επάρκεια σε βιταμίνη D σε ζώα.

Μια από τις πιο ενδιαφέρουσες μελέτες (τυχαιοποιημένη, μονή-τυφλή, placebo) στην Ευρώπη έγινε φέτος τον χειμώνα. Στο πλαίσιο αυτής, η μια ομάδα κατανάλωνε βιταμίνη D μέσω 200 γραμμαρίων μανιταριών σε ακτινοβολία (28,000 IU [700 μg]) σε σούπα. Συνέκριναν τα αποτελέσματα αυτής της ομάδας, με την ομάδα που λάμβανε placebo με μανιτάρια που δεν είχαν μπει σε ακτινοβολία και με την ομάδα που λάμβανε ισάξιες δόσεις συμπληρώματος D2. Τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν ότι τα μανιτάρια μπόρεσαν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, όπως τα συμπληρώματα.

Δεν είναι, όμως, όλα τα μανιτάρια το ίδιο. Συγκρίνοντας τα shiitake με τα πλευρώτους, τα δεύτερα φάνηκε ότι απορροφούν διπλάσια ποσότητα D2 σε σύγκριση με τα shiitake, που σημαίνει ότι αν μεγαλώνουν έξω και εκτίθενται στο ηλιακό φως, μπορούν να σας παράσχουν αρκετή βιταμίνη D κατά την περίοδο του χειμώνα. Όλα τα κοινά μανιτάρια που καταναλώνουμε περιέχουν προβιταμίνη D4, που σημαίνει ότι μπορούν να παράγουν βιταμίνη D4 αν εκτεθούν σε ακτινοβολία, ενώ τα shiitake περιέχουν D2, D3 και D4.

Μαγείρεμα και βιταμίνη D
Το μαγείρεμα μακράς διάρκειας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης D. Το σωτάρισμα χωρίς λάδι για 5 λεπτά, για παράδειγμα, μειώνει τη βιταμίνη κατά 15% στις κανθαρέλλες. Το βράσιμο, από την άλλη, για πολλή ώρα μπορεί να μειώσει τη βιταμίνη ακόμη και 40%. Συνήθως, βέβαια, δεν μαγειρεύουμε τα μανιτάρια περισσότερο από 5 λεπτά και μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα που καταναλώνετε χωρίς άγχος για παρενέργειες υπερβολικής δόσης. Η περιεκτικότητα των μανιταριών σε βιταμίνη, ωστόσο, τείνει να φθίνει με το χρόνο, αλλά δεν εξαφανίζεται τελείως ούτε έπειτα από μήνες αποθήκευσης, που σημαίνει ότι αν έχουν εκτεθεί στον ήλιο το καλοκαίρι, μπορούν να αποθηκευτούν και να καταναλωθούν τον χειμώνα. Το καλύτερο, βέβαια, είναι αν κάποιος καλλιεργεί μανιτάρια, να τα καταναλώνει την ημέρα που τα μαζεύει –όπως και με όλα τα φρούτα και λαχανικά.

Προσπαθώντας, λοιπόν, να λαμβάνετε ηλιακή ακτινοβολία καθημερινά για 15-20 λεπτά και να καταναλώνετε μανιτάρια έχοντας υπ’ όψιν τα παραπάνω, το πιθανότερο είναι να καλύψετε σε μεγάλο βαθμό τις ανάγκες σας, χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε συμπληρώματα.

Πηγές

1. Sizar, Omeed, Khare, Swapnil, Goyal, Amandeep, Bansal, Pankaj, & Givler, Amy. Vitamin D Deficiency. [Updated 2021 Jan 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. January 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/.
2. Schwalfenberg, Gerry. “Not enough vitamin D: health consequences for Canadians.” Can Fam Physician. May 2007;53(5):841–854.
3. Tripkovic, Laura, Lambert, Helen, Hart, Kathryn, et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition. June 2012;95(6): 1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070.
4. Keegan, Raphael-John H., Lu, Zhiren, Bogusz, Jaimee M., Williams, Jennifer E., & Holick, Michael F. “Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans.” Dermatoendocrinol. January 1, 2013;5(1): 165–176.
5. Phillips, Katherine M., Horst, Ronald L., Koszewski, Nicholas J., & Simon, Ryan R. “Vitamin D4 in mushrooms.” PLOS ONE. August 3, 2012; doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040702.
6. Mattila, Pirjo H., Piironen, Vieno I., Uusi-Rauva, Esko J., & Koivistoinen, Pekka E. “Vitamin D contents in edible mushrooms.” J Agric Food Chem. 1994;42(11): 2449–2453.
7. Cardwell, Glenn, Bornman, Janet F., James, Anthony P., & Black, Lucinda J. “A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D.” Nutrients. October 2018;10(10): 1498.
8. Outila, T. A., Mattila, P .H., Piironen, V. I., & Lamberg-Allardt, C. J. Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay. Am J Clin Nutr. January 1999;69(1), 95–98.
9. Urbain P., Singler F., Ihorst G., Biesalski H.-K., & Bertz, H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. August 2011;65(8):965–971. doi: 10.1038/ejcn.2011.53.