Βιταμίνες Β και εγκέφαλος

“B is for brain” λένε στο εξωτερικό και δεν έχουν άδικο, αφού οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β πράγματι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και φυσικά στο μικροβίωμα του εντέρου και στο ανοσοποιητικό. 

Οι βιταμίνες Β είναι οκτώ βασικές βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12) που αποτελούν απαραίτητα διατροφικά μικροθρεπτικά στοιχεία που συνεργάζονται αρμονικά σε κυτταρικό επίπεδο και είναι άκρως απαραίτητες για κάθε μέρος της λειτουργίας του εγκεφάλου, ενώ θεωρείται ότι συμβάλλουν στην πρόληψη της άνοιας και την προώθηση της παραγωγής νευροδιαβιβαστών –χημικών που μεταφέρουν τα μηνύματα μεταξύ νευρώνων στον εγκέφαλο και τον οργανισμό.

Ως υδατοδιαλυτές, οι βιταμίνες Β είναι γενικά ασφαλείς σε κατανάλωση ακόμη και σε υπέρβαση του χαμηλότερου ορίου, με εξαίρεση το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), το οποίο σε αυξημένες δόσεις (άνω των 1000μg χωρίς καθοδήγηση ειδικού) μπορεί να «κρύψει» τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12 και να οδηγήσει σε μόνιμες βλάβες που σχετίζονται με αυτή την έλλειψη.

Παρ’ όλο που επαρκή επίπεδα όλων των βιταμινών Β μπορούν να προκύψουν από μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή που ευνοεί και το μικροβίωμα του εντέρου, έχει φανεί ότι μεγάλα υπο-τμήματα πληθυσμού σε ανεπτυγμένες χώρες παρουσιάζουν ελλείψεις σε μία ή περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης και της πτώσης της εγκεφαλικής λειτουργίας. Οι βιταμίνες Β, μάλιστα, ως σύμπλεγμα αλλά και μεμονωμένα ,φαίνεται ότι δουλεύουν συνεργατικά και με άλλες βιταμίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά στοιχεία.

Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει σταθερά αυτά τα θρεπτικά στοιχεία, φαίνεται ότι ίσως αυξάνεται ο κίνδυνος για γνωστική φθορά, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης και νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως Αλτσχάιμερ.

Οι γενικές μεταβολικές λειτουργίες των βιταμινών Β σε συνδυασμό με τον ρόλο τους στη νευροχημική σύνθεση θεωρείται ότι έχει επίδραση στην εγκεφαλική λειτουργία. Πράγματι, η σημασία των βιταμινών Β στη λειτουργία του εγκεφάλου φαίνεται και από το γεγονός ότι κάθε βιταμίνη μεταφέρεται ενεργά στο φράγμα αίματος-εγκεφάλου και/ή στο χοριοειδές πλέγμα που είναι μια μάζα από αγγειακό ιστό σε κοιλίες εγκεφάλου και είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή του εγκεφαλονωτιαίου υγρού. Μόλις βρεθούν στον εγκέφαλο, συγκεκριμένοι κυτταρικοί μηχανισμοί αναλαμβάνουν τη διανομή, κάτι που εξασφαλίζει ότι οι συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο παραμένουν συγκριτικά υψηλά.

Πώς θα λάβουμε, όμως, από τη διατροφή μας τις βιταμίνες Β σε επάρκεια; Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές εμπλουτισμένες τροφές, γι’ αυτό και οι ελλείψεις είναι σπάνιες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα παράσχει τις βιταμίνες που έχει ανάγκη, με τις καλύτερες πηγές να είναι η ολική άλεση, τα φρούτα, τα λαχανικά και ιδιαιτέρως τα πράσινα φυλλώδη και τα όσπρια, δηλαδή τροφές που κυριαρχούν σε μια φυτοφαγική, vegan διατροφή. Η βιταμίνη Β12 έχει συνδεθεί με την κατανάλωση ζωικών τροφών, στην πραγματικότητα, όμως, τα ζώα τη λαμβάνουν από το χώμα και λόγω των ψεκασμών, έχει παρατηρηθεί έλλειψη και σε όσους καταναλώνουν κρέας και ζωικές τροφές εν γένει. Αν, όμως, ούτως ή άλλως ακολουθείτε vegan διατροφή, μπορείτε να τη λάβετε σε επάρκεια με καθοδήγηση ειδικού είτε από εμπλουτισμένες με Β12 τροφές, όπως σε φυτικά γάλατα και δημητριακά, στο τόφου, στη διατροφική μαγιά, είτε από συμπληρώματα. Σημειώστε ότι όσο μεγαλώνουμε, το έντερο χάνει σταδιακά την ικανότητά του να απορροφά τη Β12, ενώ κάποια φάρμακα, όπως αυτά του διαβήτη ή της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης μπορεί να παίξουν ρόλο στην απορρόφησή της. Επίσης, όσοι έχουν ανεπάρκεια, θα χρειαστούν πρώτα συμπλήρωμα ώστε να φτάσουν σε επιθυμητό επίπεδο και έπειτα συντήρηση με τρόφιμα εμπλουτισμένα, όπως τα παραπάνω.

Τα φασόλια, οι φακές και τα όσπρια εν γένει έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας, ενώ μας χαρίζουν φυτικές ίνες, ρίχνουν το σάκχαρο του αίματος και τη χοληστερόλη και ταυτόχρονα αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Μόλις μια μερίδα την ημέρα είναι αρκετή και για να τα βάλετε στη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέτετε μερικές κουταλιές στη σαλάτα σας, στη σάλτσες, να τρώτε πιο συχνά χούμους που φτιάχνεται από ρεβίθια και να βάλετε στη διατροφή σας πιο συχνά τα φασόλια σόγιας και το τόφου. Αν προτιμάτε την παραδοσιακή φασολάδα και τις φακές σούπα, φροντίστε να τα βάζετε κάθε εβδομάδα στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης και η βρόμη, η οποία ταυτόχρονα σας παρέχει φυτικές ίνες ωφέλιμες για το έντερο και το μικροβίωμά του, αλλά και μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο, χαλκό, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αν δεν την καταναλώνετε στο πρωινό σας, μπορείτε να την προσθέσετε στα smoothies σας, στο γιαούρτι σας, στα φρούτα σας ή ακόμη και στο σπιτικό ψωμί σας.

Καλό είναι πάντα να συμβουλεύεστε ειδικό επαγγελματία υγείας, διαιτολόγο-διατροφολόγο ή γιατρό, καθώς κάποιες παθήσεις προκαλούν δυσαπορρόφηση των βιταμινών Β και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται συμπλήρωμα. Ο ειδικός θα σας καθοδηγήσει για την επιλογή, τη δοσολογία και τον τρόπο λήψης του, ανάλογα με την περίπτωσή σας.

Πηγές
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188416/