Vegan poke bowl με λαχανικά

Όταν ακολουθείς μια vegan διατροφή όπου τα λαχανικά και τα όσπρια είναι πρωταγωνιστές, συχνά μπορεί να νιώθεις ότι τρως συνεχώς τα ίδια φαγητά: φασόλια, φακές, ψητά λαχανικά, σαλάτα… Η αλήθεια είναι, όμως, ότι με τόσες επιλογές λαχανικών και οσπρίων, οι συνδυασμοί είναι άπειροι κι αυτό που χρειάζεται είναι λίγη φαντασία, πειραματισμός και ενδεχομένως γνώσεις ώστε να ταιριάξουν ιδανικά τα θρεπτικά τους συστατικά.

Σε αυτή τη συνταγή, όπου poke κανονικά είναι ένα χαβανέζικο πιάτο με τόνο, σόγια σος και φύκια, εμείς δώσαμε τόπο στα λαχανικά και τα όσπρια. Τα ρεβίθια, η πιπεριά, το μπρόκολο, ο αρακάς έχουν ταιριάξει τέλεια και εμπλουτίζονται με μυρωδικά και πολύ θρεπτική και πλούσια σε σίδηρο μελάσα (η αγαπημένη μας είναι η μελάσα Emelia που δεν είναι προϊόν απόσταξης και δεν έχει καμία επεξεργασία, ενώ παρασκευάζεται από τον συμπυκνωμένo χυμό καλής ποιότητας ζαχαροκάλαμου, με την παραδοσιακή συνταγή της φυγοκέντρησης και του βρασμού σε χαμηλή θερμοκρασία). Η «εξίσωση» ολοκληρώνεται με τη σόγια σος, η οποία λόγω του ότι αποτελεί προϊόν ζύμωσης είναι ιδανική τροφή για το μικροβίωμα του εντέρου, αφού βοηθά στην ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων. Σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες των λαχανικών και των οσπρίων που αποτελούν πρεβιοτικές τροφές, δηλαδή τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια, το πιάτο αυτό είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία του εντέρου και άρα τη συνολική σας υγεία. Κι από γεύση… δοκιμάστε και πείτε μου!

Υλικά
3 κρεμμύδια μικρά
1 σκόρδο
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά
250 γρ. αρακά
1 μικρό μπρόκολο
300 γρ. ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα
400 ml τοματοπολτό
400 ml γάλα καρύδας
1 κ.σ. μελάσα
1,5 κ.σ.κάρυ
1/5 κ.γ. πιπέρι
1 κ.σ. αλάτι
2 κ.γ. ταμάρι
2 κ.σ. σόγια σος
Χυμό από 1 λεμόνι
1 κ.σ. ελαιόλαδο

Οδηγίες
Ξεκινήστε κόβοντας την πιπεριά και το μπρόκολο, ώστε να είναι έτοιμα για τη συνέχεια. Θα χρειαστεί να τα κόψετε σε μικρά κομμάτια, όχι ψιλοκομμένα.

Βάζετε ένα μεγάλο τηγάνι να κάψει σε υψηλή θερμοκρασία για 2 λεπτά με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Ψιλοκόβετε και ρίχνετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και τα σοτάρετε για 2-3 λεπτά. Έπειτα χαμηλώνετε σε μέτρια φωτιά και ρίχνετε μαζί το μπρόκολο, την πιπεριά, και τον αρακά μαζί με τον χυμό λεμονιού και την μελάσα. Μαγειρεύετε για περίπου 3 λεπτά, ανακατεύοντας ανά διαστήματα.

Στη συνέχεια, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, κάρυ, μελάσα και ανακατεύετε καλά για να «δέσουν» τα αρώματα.

Έπειτα, προσθέτετε τα ρεβίθια, τον χυμό ντομάτας, τη σόγια σος, το ταμάρι και το γάλα καρύδας και συνεχίζετε να ανακατεύετε. Αφήνετε όλα τα υλικά να σιγοβράσουν για 10-15 λεπτά και το φαγητό σας είναι έτοιμο.

Σερβίρετέ το σε ένα μπολ και απολαύστε το ζεστό!

Tip
Προτιμήστε μια σόγια σος με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (low sodium) καθώς γενικά έχει υψηλή. Γενικά, μπορείτε να τη χρησιμοποιείτε στις σάλτσες σας, στα ψητά λαχανικά σας, αντί για αλάτι σε πιάτα σας κ.ο.κ. Εκτός του ότι υποστηρίζει την υγεία του εντέρου λόγω ζύμωσης, είναι και αντιφλεγμονώδης, ενώ φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει και σε ορισμένες περιπτώσεις εποχικής αλλεργίας.