Vegan διατροφή και εγκυμοσύνη: πάνε μαζί;

Με τον αυξανόμενο αριθμό των χορτοφάγων και vegan εκεί έξω, αναπόφευκτα αυξάνεται και ο αριθμός των γυναικών που αποφασίζουν να διατηρήσουν αυτή τη διατροφή και φιλοσοφία και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, παρά τη γενική κατακραυγή από τον στενό και ευρύτερο κύκλο τους και από κάποιους γιατρούς.

Ειδικά όταν πρόκειται για την πρώτη εγκυμοσύνη, όπου η κάθε μέλλουσα μητέρα είναι φοβισμένη και οι παραινέσεις τη βομβαρδίζουν από παντού, τα πράγματα είναι δύσκολα. Το καλό είναι ότι όλο αυτό το κλίμα ωθεί τις περισσότερες vegan εγκυμονούσες σε διατροφολόγο, κάτι που είναι απαραίτητο καθώς ναι μεν μια vegan διατροφή μπορεί να εφαρμοστεί με ασφάλεια στην εγκυμοσύνη, αλλά χρειάζεται προσεκτικό σχεδιασμό ώστε να μην υπάρξουν ελλείψεις τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο. Συν τοις άλλοις, ένας ειδικός θα δώσει ιδέες για σνακ και γεύματα, ώστε να υπάρχει ποικιλία, χωρίς κινδύνους.

Ας δούμε, όμως, τις φοβίες με τις οποίες καταφτάνει μια vegan εγκυμονούσα σε έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να αποδομήσουμε αυτά που ισχύουν κι αυτά που δεν ευσταθούν.

«Θα λαμβάνω αρκετή πρωτεΐνη ή θα έχει πρόβλημα το μωρό στην ανάπτυξή του;»
Η αλήθεια είναι ότι όλη η βιομηχανία που κρύβεται πίσω από τη διατροφή και κάποιοι γιατροί, προωθούν ποσότητες πρωτεΐνης πολύ μεγαλύτερες από αυτές που χρειαζόμαστε πραγματικά, ενώ όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό και το fitness υπερβάλλουν δραματικά στην ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουν ώστε να φτιάξουν μυς. Σίγουρα η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το χτίσιμο και τη διατήρηση των μυών, ενώ προωθεί την υγεία του εγκεφάλου και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, οπότε καταλαβαίνουμε ότι τη χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση. Παρ’ όλ’ αυτά δεν χρειαζόμαστε τις υπερβολικές ποσότητες που προωθούν πολλοί, ούτε ισχύει ότι οι vegan δεν λαμβάνουν αρκετή επειδή δεν καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 50-60 γρ. πρωτεΐνης, ενώ μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να καταναλώνει από 60-100 γρ. ανάλογα το βάρος της. Αυτές οι ποσότητες μπορούν εύκολα να επιτευχθούν με μια vegan ή φυτοφαγική διατροφή, μέσα από όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, πατάτες και σπόρους, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι στην πραγματικότητα vegan, καθώς μας χαρίζουν τα απαραίτητα αμινοξέα χωρίς τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λιπαρά των ζωικών τροφίμων. Φάτε τροφές όπως σπόρους chia, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, σπόρους κανναβης, φασόλια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, μπρόκολο, λαχανίδα, σπανάκι, βρώμη, κεχρί, αμάρανθο, κινόα και αρακά.

«Θα παίρνω αρκετό σίδηρο ώστε το μωρό να μην είναι λιποβαρές;»
Η λήψη επαρκούς σιδήρου στην vegan διατροφή είναι πάρα πολύ εύκολη, αρκεί να καταναλώνετε πλήθος φυτικών τροφών κι όχι επεξεργασμένες τροφές (μην νομίζετε ότι δεν έχει και η vegan διατροφή τοjunk της). Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι η γλυκοπατάτα, οι σταφίδες, τα σύκα, οι χουρμάδες, το σπανάκι, το σουσάμι, τα δαμάσκηνα, οι αγκινάρες, ο αρακάς, η κολοκύθα και ο κολοκυθόσπορος. Υπάρχουν επίσης δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης ενισχυμένα με σίδηρο, ενώ και η μελάσα είναι μια πάρα πολύ καλή πηγή. Αυτό που πρέπει να θυμάστε πάντα είναι όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, να τις συνδυάζετε με βιταμίνη C, καθώς αυξάνει την απορρόφησή του –συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνες, 100mg ασκορβικού οξέος (βιταμίνης C), αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 4,14 φορές. Βιταμίνη C μπορείτε να λάβετε από εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, ανανά, παπάγια, μάνγκο, φράουλες. Κάτι που χρειάζεται προσοχή είναι ότι κάποιες τροφές παρ’ όλο που περιέχουν σίδηρο, περιέχουν ταυτόχρονα ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφησή του, γι’ αυτό ενδεχομένως να σας βοηθήσει ένα συμπλήρωμα, κάτι που φυσικά θα συζητήσετε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, αναλόγως τις εξετάσεις σας. Το τσάι και ο καφές, για παράδειγμα, περιέχουν πολυφαινόλες που δυσκολεύουν τον οργανισμό στην απορρόφηση σιδήρου, αν και συνήθως στην εγκυμοσύνη ο καφές αποφεύγεται.

«Μήπως δεν πάρω το βάρος που χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά το έμβρυο;»
Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας έχει φανερώσει τη στάση της απέναντι στη vegan διατροφή, καθιστώντας την κατάλληλη για όλες τις φάσεις του κύκλου της ζωής, με την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, την παιδική και εφηβική ηλικία να συμπεριλαμβάνονται. Η εγκυμοσύνη –και η vegan εγκυμοσύνη- πράγματι έχει συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις, τις οποίες μπορεί κάποιος εύκολα να καλύψει με τον σωστό σχεδιασμό, με τη βοήθεια διαιτολόγου-διατροφολόγου, ανεξαρτήτως αν κάποια μέλλουσα μητέρα καταναλώνει κρέας ή όχι. Κι όπως ίσως γνωρίζουν και οι vegan bodybuilders, είναι πολύ εύκολο να πάρει κάποιος βάρος στη vegan διατροφή, με πλήθος τροφών όπως πατάτες, αβοκάντο, βρώμη και οποιαδήποτε τροφή, πέραν του κρέατος, των αυγών, των γαλακτοκομικών και του μελιού. Με την τεράστια αύξηση της βιομηχανίας των plant-based τροφών τα τελευταία χρόνια είναι ακόμη πιο εύκολο να καταναλώσουμε όλες τις αγαπημένες μας τροφές σε vegan μορφή, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να καταπιέζεστε, ούτε να νιώθετε στέρηση.

«Μήπως παρουσιάσω έλλειψη βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέος, προκαλώντας βλάβες στο έμβρυο;»
Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 ή ενισχυμένων με τη βιταμίνη τροφών (όπως δημητριακά, φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά) συστήνεται για όλες τις vegan έγκυες, αλλά και τις μη vegan, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην μπορεί να επιτευχθεί με κατανάλωση φασολιών, πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χυμό πορτοκαλιού μεταξύ άλλων. Πολλοί vegan, μάλιστα, έχουν πλεονέκτημα απέναντι σε όσους καταναλώνουν κρέας, καθώς τρώνε καθημερινά περισσότερα φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Όσες έχουν ναυτία και δυσκολεύονται με την κατανάλωση λαχανικών, μπορούν να καταναλώνουν αμύγδαλα, φακές, πορτοκάλια, φύτρα σίτου, μπανάνες και μούρα. Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή μιας εγκύου για την υγεία του εμβρύου και την αποφυγή ανωμαλιών νευρικού σωλήνα, γι’ αυτό και χρειάζεται νωρίς στην εγκυμοσύνη και συστήνεται ως συμπλήρωμα σε όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Παρ’ όλο που μια vegan διατροφή συνήθως είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, για να είστε ασφαλείς στην εγκυμοσύνη και πριν συλλάβετε, φροντίστε να λαμβάνετε συμπλήρωμα ή να καταναλώνετε ενισχυμένες τροφές με φυλλικό οξύ, φτάνοντας τα 400 μικρογραμμάρια την ημέρα.

«Μήπως η κατανάλωση σόγιας κατά την εγκυμοσύνη βλάψει το μωρό μου που είναι αγόρι, λόγω των φυτοοιστρογόνων;»
Παρ’ όλο που η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, δηλαδή φυτοοιστρογόνα που προκύπτουν φυσικά, διαφέρουν πολύ από τα οιστρογόνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ούτε τα συμπληρώματα με ισοφλαβόνες, ούτε η πλούσια σε ισοφλαβόνες σόγια επηρεάζει την ολική ή ελεύθερη τεστοστερόνη ή τα επίπεδα οιστρογόνων στους άντρες. Δεν υπάρχει καμία απολύτως κλινική απόδειξη ότι οι φόρμουλες που βασίζονται στη σόγια έχουν επιβλαβείς επιδράσεις στα έμβρυα. Για την ακρίβεια, η σόγια έχει θεωρηθεί μια ωφέλιμη διατροφική πηγή, με κάποιες έρευνες να δείχνουν συσχέτιση ανάμεσα στην πρόσληψη ελάχιστα επεξεργασμένης σόγιας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Από την άλλη, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε ότι καταναλώνετε βιολογική και όχι γενετικά τροποποιημένη σόγια, από προϊόντα που έχουν υποστεί ελάχιστη έως μηδαμινή επεξεργασία, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και γενικότερα. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα φυτοχημικά, βάλτε μια ποικιλία φυσικών τροφών στη διατροφή σας και καταναλώστε ποικιλία οσπρίων όπως μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές. Μην φοβηθείτε το ενταμάμε, το tempeh και το τόφου σκραμπλ. Αυτό που πρέπει πρώτα απ’ όλα να σας απασχολήσει στην εγκυμοσύνη είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες, καθώς υπάρχουν αποδείξεις ότι ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών μπορεί στην ουσία να ξεκινήσει από τα εμβρυϊκά ακόμη στάδια. Η σόγια είναι μια υγιεινή εναλλακτική για τους vegan, αρκεί να μην καταναλώνεται από επεξεργασμένες τροφές, αλλά από παραδοσιακά προϊόντα σόγιας, σε ποσοστό περίπου μέχρι 5% των συνολικών θερμίδων.

Τι λέει η βιβλιογραφία
Ερευνητές έψαξαν τα αρχεία των βιβλιοθηκών επιστημών υγείας PubMed, Embase και Cochrane από την έναρξή τους μέχρι τον Σεπτέμβριο του 2013 για έρευνες που αφορούν την εγκυμοσύνη σε συνδυασμό με τη χορτοφαγία και τον vegan τρόπο διατροφής, απορρίπτοντας τις περιπτώσεις σε καταστάσεις φτώχιας και υποσιτισμού. Σύμφωνα με τα ευρήματα, λοιπόν, από 262 ολοκληρωμένα κείμενα από 2329 πηγές, με 22 επιλεγμένες εργασίες να πληρούν τα κριτήρια, πουθενά δεν αναφέρεται αύξηση των επιβλαβών επιδράσεων από μια vegan διατροφή στην εγκυμοσύνη, εκτός από μια αναφορά αυξημένης υποσπαδίας (ατελής δημιουργία της ουρήθρας του πέους κατά την εμβρυϊκή ανάπτυξη) σε μωρά με μητέρες που ακολουθούσαν τη χορτοφαγία. Πέντε μελέτες έδειξαν ότι τα μωρά από μητέρα χορτοφάγο είχαν μικρότερο βάρος, ενώ δύο άλλες ανέφεραν αυξημένο βάρος. Η διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν διαθέσιμη σε 6 μελέτες και ήταν παρόμοια ανάμεσα σε vegan, χορτοφάγους και κρεατοφάγους, ενώ 9 ετερογενείς μελέτες στα μικροστοιχεία και τις βιταμίνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που ακολουθούν τη χορτοφαγία και τον vegan τρόπο ζωής μπορεί να έχουν κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Τα ευρήματα, λοιπόν είναι ετερογενή και ανεπαρκή, με έλλειψη τυχαιοποιημένων μελετών, κάτι που μας εμποδίζει από το να ξεχωρίσουμε τις επιδράσεις από τη διατροφή και από άλλους παράγοντες. Με αυτά τα δεδομένα, πάντως, μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να θεωρηθεί ασφαλής στην εγκυμοσύνη, αρκεί να δίδεται προσοχή στις απαιτήσεις βιταμινών και μετάλλων, όπως δημοσίευσε το 2015 το Royal College of Obstetricians and Gynaecologists.