Αυτές οι τροφές ελέγχουν το σάκχαρο

Όταν το σάκχαρο είναι αυξημένο, η διατροφή είναι το άλφα και το ωμέγα στον έλεγχό του. Με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, το σάκχαρο μπορεί να ρυθμιστεί και να τεθεί υπό έλεγχο, ούτως ώστε να μην αισθάνεστε πείνα και να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, προφυλάσσοντας την υγεία και το ανοσοποιητικό σας.

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα γλυκά, τα ώριμα φρούτα, το γάλα, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου. Γι’ αυτό και το διατροφικό σας πλάνο πρέπει να επικεντρωθεί στον τύπο υδατανθράκων που βάζετε στο πιάτο σας καθημερινά. Ταυτόχρονα, όμως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές που σας αρέσουν, να τρώτε επαρκώς και να αποφεύγετε την υπερφαγία και τις επιλογές που στρέφονται εναντίον σας.

Οι παρακάτω τροφές αποτελούν συμμάχους σας στον έλεγχο τους σακχάρου και αξίζει να τις βάζετε πιο συχνά στο μενού σας.

Ωμά, μαγειρεμένα ή ψητά λαχανικά
Τα λαχανικά προσθέτουν χρώμα, γεύση και υφή σε ένα γεύμα, ενώ ταυτόχρονα οι φυτικές τους ίνες και το νερό που περιέχουν χαρίζουν αίσθημα κορεσμού, κρατώντας μας μακριά από το τσιμπολόγημα και βοηθώντας μας να διατηρήσουμε επιθυμητό βάρος, κάτι που βοηθά στον έλεγχο σακχάρου. Επιλέξτε γευστικά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μανιτάρια, κρεμμύδια, μελιτζάνες, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια και δοκιμάστε τα με ντιπ, όπως ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά, χούμους, γουακαμόλε. Αν τα προτιμήσετε ψητά, προσθέστε τους σκόρδο, δεντρολίβανο, πιπέρι καγιέν και άλλα μπαχαρικά και μυρωδικά.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ξεφύγετε από τα καθιερωμένα στη σαλάτα σας και δοκιμάστε λαχανίδα, σπανάκι, σέσκουλο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι νόστιμα, τραγανά, υγιεινά και με χαμηλούς υδατάνθρακες. Δοκιμάστε να ψήσετε φύλλα λαχανίδας στο φούρνο με λίγο ελαίολαδο, για να φτιάξετε γρήγορα και υγιεινά τσιπς ή αναμείξτε τα με ψητά λαχανικά για έξτρα γεύση και υφή. Κι εδώ οι φυτικές ίνες κυριαρχούν, ενώ βοηθητικός είναι και ο χαμηλός γλυκαιμικός τους δείκτης που δείχνει ότι η κατανάλωσή τους δεν προκαλεί μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Ροφήματα χωρίς ζάχαρη
Αφήστε στην άκρη τα αναψυκτικά που είναι γεμάτα ζάχαρη (με ένα κουτάκι αναψυκτικού των 330ml να φτάνει μέχρι και τα 10 κουταλάκια ζάχαρης) και προτιμήστε τσάι ή κακάο χωρίς ζάχαρη και φυσικά νερό! Αν το σκέτο νερό σας φαίνεται βαρετό, αναμείξτε το με μυρωδικά, φρούτα, λαχανικά και κάντε το πιο ενδιαφέρον. Μπορείτε, για παράδειγμα, να του προσθέσετε λίγο λεμόνι ή αγγούρι ή να φτιάξετε παγάκια με γεύση και να τα προσθέσετε στη συνέχεια. Στο τσάι σας προσθέστε λεμόνι και ένα στικ κανέλας για γεύση κι έτσι θα έχετε ροφήματα με χαμηλούς υδατάνθρακες, που σας ενυδατώνουν χωρίς να σας κάνουν να αναζητάτε κάτι να τσιμπολογήσετε, συν του ότι σας γλιτώνουν από τη ζάχαρη των αναψυκτικών.

Μούρα
Ξέρατε ότι 1 φλιτζάνι μούρα έχει μόλις 15 γραμμάρια υδατάνθρακες και σας παρέχει μια γερή δόση θρεπτικών ουσιών και φυτικών ινών; Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι επειδή έχουν γλυκιά γεύση, μπορείτε να τα προτιμήσετε έναντι κάποιου επιδορπίου με ζάχαρη, τις ώρες που επιθυμείτε κάτι γλυκό. Οι φυτικές τους ίνες και πάλι θα σας βοηθήσουν στον έλεγχο του τσιμπολογήματος, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων αποτελεί ασπίδα προστασίας από τον διαβήτη τύπου 2. Δοκιμάστε τα με γιαούρτι ή βάλτε τα σε παγάκια και αξιοποιήστε τα με το νερό σας.

Ολική άλεση και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Αν καταναλώνετε πολλές τροφές ολικής άλεσης, πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας, θα κατορθώσετε αφενός να μην πεινάτε και να μην τσιμπολογάτε (το τσιμπολόγημα προκαλεί αυξομειώσεις στο σάκχαρο) κι αφετέρου να μένετε μακριά από τροφές που βλάπτουν. Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, τα οποία μπορείτε να συνδυάσετε και με πράσινες σαλάτες και να αυξήσετε τις φυτικές τους ίνες και προτιμήστε την ολική άλεση όπου μπορείτε, επιλέγοντας μαύρο ψωμί αντί για άσπρο, μακαρόνια ολικής άλεσης αντί για συμβατικά, καστανό ρύζι κ.ο.κ.

Λίγα λιπαρά
Οι καλές επιλογές λιπαρών περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια (για όσους δεν ακολουθούν χορτοφαγικό μοντέλο ζωής). Μην ξεχνάτε ότι τα καλά λιπαρά προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφορα είδη καρκίνου και τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή και τα τριγλυκερίδια, προστατεύοντας τους διαβητικούς ασθενείς που έχουν αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.

Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν τους υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος μετά τα γεύματα, ενώ συμβάλλει στον κορεσμό. Σύμφωνα με ερευνητές, μάλιστα, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε διαβητικούς ασθενείς μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Δώστε έμφαση σε πρωτεΐνες φυτικές προέλευσης, όπως σπόρους chia, κινόα, όσπρια, μανιτάρια κ.ο.κ.