Ποιες τροφές είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για την καρδιά

Η υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού σίγουρα δεν είναι αποτέλεσμα κατανάλωσης ορισμένων τροφών, αλλά ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής, με τακτική άσκηση και ισορροπημένη διατροφή με περιορισμένα κορεσμένα λιπαρά και φλεγμονώδεις τροφές. Σύμφωνα, μάλιστα, με έρευνες, όπως αυτή που παρουσιάστηκε στο Nutrition 2018, όσοι αποφεύγουν το κρέας, αλλά και τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα, ακολουθώντας ένα πιο φυτοφαγικό μοντέλο διατροφής, φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και άλλες χρόνιες παθήσεις, όπως επίσης και για πρόωρο θάνατο, ενώ ταυτόχρονα χάνουν κιλά ευκολότερα.

Στο πλαίσιο, λοιπόν, μιας προσεγμένης διατροφικά καθημερινότητας, όπου η άσκηση είναι τακτική, αν προσθέσετε και τις παρακάτω τροφές που έχουν ευεργετική δράση όσον αφορά το καρδιαγγειακό, τότε η υγεία της καρδιάς σας αυτόματα εξασφαλίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά είναι αυτή που τα καθιστά εξαιρετικά τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού, γι’ αυτό άλλωστε και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Τροφές όπως το σπανάκι και η λαχανίδα αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης Κ που βοηθά στην προστασία των αρτηριών και συμβάλλει στην πήξη του αίματος, ενώ ταυτόχρονα, χάρη στα νιτρικά τους, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της ακαμψίας των αγγείων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των κυττάρων στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, μάλιστα, υπάρχει άμεσος συσχετισμός της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών και στη μείωση του κινδύνου των παθήσεων της καρδιάς.

Αβοκάντο
Αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία έχουν συνδεθεί με μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με έρευνες, παρατηρείται μείωση στην κακή LDL χοληστερόλη, αλλά και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και πέραν τούτου τα αβοκάντο είναι πλούσια σε κάλιο, που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, ένα αβοκάντο μας παρέχει 975mg καλίου, δηλαδή σχεδόν το 30% της ποσότητας που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα.

Μούρα
Οι φράουλες, τα μύρτιλα, τα βατόμουρα, τα σμέουρα έχουν σημαντική θρεπτική αξία που παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες, που μας προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, παράγοντες που οδηγούν σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση πολλών μούρων συστηματικά μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες, όπως την κακή LDL χοληστερίνη, αλλά και να βελτιώσει τη λειτουργία των κυττάρων που βρίσκονται στο εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων, βοηθώντας στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της δημιουργίας θρόμβων. Συν τοις άλλοις, τα μούρα μπορούν να σας χαρίσουν κορεσμό αν τα καταναλώσετε ως σνακ ή αντί για γλύκισμα, κι όλα αυτά με λίγες θερμίδες. Φροντίστε να έχετε ποικιλία μούρων στη διατροφή σας για καλύτερα αποτελέσματα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κολιός είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτεταμένα για τα οφέλη τους στην καρδιά. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων, σακχάρου αίματος και συστολικής αρτηριακής πίεσης. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, τα ιχθυέλαια είναι μια επίσης καλή επιλογή για να λαμβάνετε ωμέγα-3 καθημερινά, ενώ σημαντική πηγή είναι και τα καρύδια που πέραν των ωμέγα-3 μας παρέχουν και φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο. Τα καρύδια φαίνεται πως μειώνουν την κακή χοληστερόλη μέχρι και 16% και παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 2-3 mm Hg, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Μαύρη σοκολάτα
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς, με πολλές έρευνες να τη συσχετίζουν με μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προτιμήστε τη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο και προσέξτε μην υπερβάλλετε στην κατανάλωσή της, καθώς περιέχει ζάχαρη και αρκετές θερμίδες. Η μικρή, τακτική κατανάλωσή της, μπορεί να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.

Ολική άλεση
Η ολική άλεση περιλαμβάνει και τα τρία θρεπτικά μέρη του σπόρου, δηλαδή το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φύτρο. Οι πιο συνηθισμένες τροφές ολικής άλεσης είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, η κινόα, η σίκαλη, το κριθάρι και άλλες και το κύριο πλεονέκτημά τους είναι η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Έχει βρεθεί, μάλιστα, ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων ολικής άλεσης καθημερινά μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση όπως και τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 22%. Προσέξτε, μόνο, όταν αγοράζετε προϊόντα ολικής άλεσης, να ελέγχετε την ετικέτα προσεκτικά, για να διαπιστώσετε αν αναφέρει την ολική άλεση και αν αποτελεί βασικό συστατικό στη λίστα.

Πράσινο τσάι
Γνωστό για την ευεργετική του δράση, το πράσινο τσάι προσφέρει πολλαπλά οφέλη, από βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μέχρι συμβολή στην καύση του λίπους. Οι πολυφαινόλες και οι κατεχίνες του, που δρουν ως αντιοξειδωτικά, μπορούν να προλάβουν τις βλάβες των κυττάρων, να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατέψουν την υγεία της καρδιάς, αρκεί να το βάλετε καθημερινά στη διατροφή σας. Σύμφωνα με έρευνες, το πράσινο τσάι συμβάλλει στη μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, ενώ η κατανάλωση κατεχινών από αυτό σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης.

Σκόρδο
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να ρίξει την αρτηριακή πίεση, με έρευνες να δείχνουν ότι το εκχύλισμά του σε δοσολογίες 600-1500mg καθημερινά για ένα διάστημα δρα εξίσου αποτελεσματικά με φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Συν τοις άλλοις, το σκόρδο μπορεί να μειώσει και την ολική χοληστερόλη, αλλά και την LDL σε όσους αντιμετωπίζουν υψηλά επίπεδα και ταυτόχρονα να εμποδίσει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης θρόμβων και εγκεφαλικού. Καταναλώστε το σκόρδο σας ωμό ή κόψτε το και αφήστε το μερικά λεπτά πριν το μαγειρέψετε, ώστε να σχηματιστεί η αλισίνη και να αυξήσετε τα οφέλη του.

Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο το οποίο δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το λεπτό έντερο, αλλά υπόκειται σε ζύμωση από τα καλά βακτήρια του παχέος εντέρου και σύμφωνα με έρευνες αποδεικνύεται ωφέλιμο. Φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα, ενώ κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φασολιών μειώνει γενικότερα παράγοντες κινδύνου που οδηγούν σε καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως αρτηριακή πίεση και φλεγμονή στον οργανισμό.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Σήμα κατατεθέν της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Περιέχει, επίσης, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με έρευνες σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 7216 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, φάνηκε ότι όσοι κατανάλωναν το περισσότερο ελαιόλαδο παρουσίαζαν 35% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου σχετίστηκε με 48% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Προτιμήστε να το καταναλώνετε ωμό, προσθέτοντάς το σε σαλάτες και στο φαγητό σας, αλλά και στις σάλτσες σας.

Ντομάτες
Το ατού τους είναι η περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, μια φυσική χρωστική με πλούσιες αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή, παράγοντες που συμβάλλουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την καλή HDL χοληστερόλη. Έχει βρεθεί, μάλιστα, πως τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, γι’ αυτό μην ξεχνάτε να βάζετε την ντομάτα στο τραπέζι σας. Εκτός από την ντομάτα, λυκοπένιο θα βρείτε και στο καρπούζι, αλλά και την κόκκινη πιπεριά.

Σπόροι
Οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κάνναβης και άλλα είδη σπόρων αποτελούν σημαντικές πηγές θρεπτικών συστατικών που κάνουν καλό στην καρδιά, όπως φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση σπόρων στη διατροφή σας έχει φανεί ότι μπορεί να βελτιώσει πολλούς παράγοντες καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως φλεγμονή, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, κρατώντας τα επίπεδά τους υπό έλεγχο. Οι σπόροι κάνναβης, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με μείωση των επιπέδων δεικτών φλεγμονής. Ο λιναρόσπορος, επίσης, φαίνεται πως συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά και της κακής χοληστερόλης, ενώ οι σπόροι chia, αν και χρειάζονται περαιτέρω έρευνες, έχει φανεί ότι παίζουν ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης.