Τι να προσέχουμε με τις πατάτες

Ένα από τα πιο εύκολα και αγαπητά από τους περισσότερους τρόφιμα, οι πατάτες, έχουν πολλές φορές διχάσει τον κόσμο και πολλοί από εσάς που με επισκέπτεστε ως διαιτολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, μου έχετε εκφράσει απορίες σχετικά με τις πατάτες: είναι φλεγμονώδεις, αντενδείκνυνται στον διαβήτη και την αρτηριακή πίεση, μας κάνουν τελικά κακό; Ήρθε η ώρα να τα δούμε όλα αναλυτικά.

Πατάτες και διαβήτης
Το 2006, η μελέτη Nurses’ Health Study του Harvard, η οποία παρακολουθούσε τις δίαιτες και τις ασθένειες δεκάδων χιλιάδων γυναικών για 20 χρόνια, διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση πατάτας σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης τύπου 2 διαβήτη. Ωστόσο, από τα εκατοντάδες κιλά πατάτας που καταναλώνουν οι Αμερικανοί κάθε χρόνο, τα περισσότερα είναι τηγανητά και καταναλώνονται ως πατατάκια ή τηγανητές πατάτες -τα τηγανητά τρόφιμα είναι γνωστό ότι περιέχουν αυξημένα προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία θεωρούνται ανθυγιεινά. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η κατανάλωση τριών μερίδων τηγανητών πατατών την εβδομάδα σχετίζεται με σχεδόν 20% αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ η κατανάλωση πατάτας γενικά είχε μικρή συσχέτιση

Η σύνδεση με τον διαβήτη υπήρχε και με τον πουρέ πατάτας ή τις ψητές πατάτες, αλλά εδώ πρέπει να λάβουμε κάτι υπ’ όψιν. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες πατάτες μπορεί να καταναλώνουν και περισσότερο κρέας, μιας και συχνά αυτά πάνε μαζί, και γνωρίζουμε ότι η ζωική πρωτεΐνη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Ωστόσο, ακόμη και όταν οι ερευνητές προσαρμόστηκαν στατιστικά για αυτό, αλλά και στην προσθήκη βουτύρου στο μαγείρεμά τους ή στην κατανάλωση αναψυκτικών, βρήκαν και πάλι αυξημένο κίνδυνο.

Μέχρι το 2015, οι ερευνητές του Harvard εξέτασαν και άλλες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ανδρών στην μελέτη Health Professionals Follow-Up Study, και συνέχισαν να διαπιστώνουν μικρή αύξηση του κινδύνου διαβήτη με την κατανάλωση βραστών, ψητών ή πουρέ πατατών—ενώ οι τηγανητές πατάτες φαινόταν να είναι σχεδόν πέντε φορές χειρότερες. Οι επικεφαλής κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι πατάτες θεωρούνται υγιεινό λαχανικό σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες, ωστόσο τα τρέχοντα ευρήματα θέτουν σοβαρές αμφιβολίες για αυτήν την κατηγοριοποίηση. Το 2018, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε σχετικά με την κατανάλωση πατάτας και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, συνδύασε και τις έξι προοπτικές μελέτες που είχαν γίνει μέχρι εκείνη τη στιγμή και βρήκε περίπου 20% αύξηση του κινδύνου διαβήτη με κάθε μερίδα πατάτας την ημέρα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια, υψηλή κατανάλωση πατάτας μπορεί να σχετίζεται έντονα με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.

Όλα τα παραπάνω ανατρέπονται από μελέτη του Ιράν που βρήκε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τις περισσότερες βραστές πατάτες είχαν μισή πιθανότητα να αναπτύξουν διαβήτη. Στο Ιράν, η κατανάλωση πατάτας όχι μόνο είναι κυρίως σε μορφή βραστή, αλλά αυτοί που τις καταναλώνουν έχουν τις πιο υγιεινές διατροφές και τρώνε τα περισσότερα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, ολική αλέσεως δημητριακά και φασόλια.

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι ότι δεν έχουμε πειστικά δεδομένα ότι η κατανάλωση πατάτας γενικά συνδέεται με τον διαβήτη τύπου 2 –καλύτερα, όμως, να αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες.

Πατάτες και υψηλή αρτηριακή πίεση
Οι ερευνητές του Harvard βρήκαν ότι τα άτομα που τις περισσότερες ημέρες έτρωγαν πατάτες ψητές, βραστές ή πουρέ και όχι μόνο τηγανητές πατάτες και πατατάκια, φαίνονταν να έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το αλάτι και το βούτυρο συχνά προστίθενται στις πατάτες, αλλά όταν προσπάθησαν να απομονώσουν τις επιδράσεις του αλατιού και των κορεσμένων λιπαρών, φάνηκε να υπάρχει ακόμα σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης πατάτας και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τι γίνεται με το κρέας και το γνωστό δίδυμο κρέας-πατάτες; Οι ίδιοι ερευνητές του Harvard βρήκαν ότι το κρέας, συμπεριλαμβανομένων και των πουλερικών, φαινόταν να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, όσο και μια μέτρια ποσότητα κονσέρβας τόνου. Έτσι, στην μελέτη για τις πατάτες, προσπάθησαν να απομονώσουν οποιεσδήποτε επιδράσεις από την κατανάλωση όλων των τύπων κρέατος, αλλά ακόμη βρήκαν αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης σε σχέση με την κατανάλωση πατάτας.

Δύο παρόμοιες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στη Μεσογειακή Ευρώπη δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης πατάτας και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ίσως αυτό συμβαίνει επειδή, σε αυτή την περιοχή του κόσμου, οι πατάτες  συνήθως δεν συνοδεύονται με βούτυρο και ξινόκρεμα, ενώ συχνά καταναλώνονται μαζί με άλλα λαχανικά.

Τελικά τι συμβαίνει με τις πατάτες;
Σε δύο μελέτες που έγιναν στη Σουηδία, όπου τρώνε τις πατάτες τους κυρίως βραστές, δεν βρέθηκε κανένα στοιχείο που να συνδέει την κατανάλωση πατάτας με τον κίνδυνο για σοβαρές καρδιοαγγειακές παθήσεις. Καμία συσχέτιση δεν βρέθηκε ούτε μεταξύ της κατανάλωσης πατάτας και του κινδύνου πρόωρου θανάτου στην Νότια Ιταλία. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, όμως, η κατανάλωση πατάτας έχει συσχετιστεί με αυξημένη θνησιμότητα: 65% αυξημένος κίνδυνος θανάτου από καρδιοπάθεια, 26% αυξημένος κίνδυνος θανατηφόρου εγκεφαλικού, 50% αυξημένος κίνδυνος θανάτου από καρκίνο και αυξημένος κίνδυνος θανάτου από όλες τις αιτίες συνολικά. Ωστόσο, όλα αυτά εξαφανίστηκαν μετά την προσαρμογή για άλλους παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάζουν τα αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, δεν ήταν οι πατάτες που προκαλούσαν αυτή τη συσχέτιση. Οι άνθρωποι που τρώνε πατάτες φαίνεται ότι μάλλον καπνίζουν περισσότερο, πίνουν περισσότερο ή τρώνε περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Μόλις ληφθούν υπόψη όλοι αυτοί οι παράγοντες, η σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης πατάτας και του θανάτου εξαφανίζεται –εκτός πάντα από τις τηγανητές. Αυτό επιβεβαιώθηκε στη μελέτη NIH-AARP, τη μεγαλύτερη τέτοιου είδους μελέτη για τη διατροφή και την υγεία στην ιστορία των ανθρώπων.  Αν βάλουμε όλες τις μελέτες μαζί -20 συνολικά- δεν υπάρχει καμία σημαντική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης πατάτας και θνησιμότητας.

Οι τηγανητές πατάτες, όμως, είναι άλλο κεφάλαιο. Ακόμα και αν καταναλώνονται μόνο δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να διπλασιάσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες. Σε ό,τι αφορά τη θνησιμότητα, ωστόσο, οι τηγανητές πατάτες κινούνται σε καλύτερα επίπεδα από το τηγανητό κρέας.

Άλλα ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα και όσπρια σχετίζονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και σημαντικά λιγότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, από καρδιοαγγειακές παθήσεις όπως τα εμφράγματα, και 25% λιγότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες συνολικά. Ωστόσο, δεν φαίνεται καμία τέτοια προστασία από τις πατάτες για τον καρκίνο, τις καρδιοπάθειες ή τη συνολική θνησιμότητα. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί και στο ότι κάθε φορά που επιλέγετε να φάτε πατάτες, είναι μια χαμένη ευκαιρία για να φάτε κάτι ακόμα πιο υγιεινό—κάτι που μπορεί να ενισχύσει ενεργά τη διάρκεια ζωής μας.

Άρα, η κατανάλωση πατάτας είναι δίκοπο μαχαίρι. Ο λόγος που μπορεί να έχει ουδέτερη επίδραση στον κίνδυνο θνησιμότητας είναι ότι όλη η φυτική ίνα, η βιταμίνη C και το κάλιο στις άσπρες πατάτες μπορεί να αντισταθμιστούν από τις επιβλαβείς επιδράσεις του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη.

Tips για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη της πατάτας
Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη (GI) πάνω από 70 ταξινομούνται ως τρόφιμα υψηλού GI, ενώ εκείνα με GI χαμηλότερο από 55 είναι τρόφιμα χαμηλού GI. Το καθαρό ζαχαρόνερο, για παράδειγμα, συχνά χρησιμοποιείται ως πρότυπο με τιμή 100, ενώ το λευκό ψωμί και οι λευκές πατάτες ανήκουν στα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι λευκές πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και στην κατανάλωσή τους μπορεί να παρατηρηθεί μια υπερβολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό προκαλεί το σώμα να αντισταθμίσει υπερβολικά με ινσουλίνη, αναγκάζοντας τα επίπεδα σακχάρου να πέσουν χαμηλότερα από ό,τι ήταν αρχικά, κάτι που έχει αρνητικές μεταβολικές συνέπειες, όπως αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ωστόσο, οι πατάτες είναι μια καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και πολυφαινολών, οι οποίες μπορεί να αντισταθμίσουν τον γλυκαιμικό αντίκτυπο. Αυτό ίσως εξηγεί γιατί φαίνεται να έχουν ουδέτερη επίδραση στην προσδόκιμο ζωής, σε αντίθεση με άλλες φυτικές τροφές που έχουν συσχετιστεί με την ενεργό επιμήκυνση της ζωής.

Τι κάνουμε, λοιπόν, για να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη της πατάτας;

Τις καταναλώνουμε κρύες. Όταν οι πατάτες βράζονται και στη συνέχεια ψύχονται στο ψυγείο, μέρος του αμύλου τους κρυσταλλώνεται σε μορφή που δεν μπορεί πλέον να διασπαστεί από τα ένζυμα που διασπούν το άμυλο στο έντερό μας. Σε πειράματα, οι ερευνητές παρατήρησαν πραγματικά μια εντυπωσιακή μείωση του γλυκαιμικού δείκτη στις κρύες σε σχέση με τις ζεστές πατάτες. Έτσι, καταναλώνοντας πατάτες ως πατατοσαλάτα, για παράδειγμα, μπορούμε να μειώσουμε τον γλυκαιμικό αντίκτυπο σχεδόν κατά 40%. Επομένως, όσοι θέλουν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής τους, μπορεί να ωφεληθούν αν προμαγειρέψουν τις πατάτες και τις καταναλώσουν κρύες ή ξαναζεσταμένες.

Συνδυάζουμε με μπρόκολο. Η ταυτόχρονη κατανάλωση δύο μερίδων μαγειρεμένου μπρόκολου με πουρέ πατάτας μειώνει άμεσα τη ζήτηση ινσουλίνης κατά σχεδόν 40%. Αντίθετα, η προσθήκη στήθους κοτόπουλου χειροτερεύει τα πράγματα, και η προσθήκη τόνου είναι ακόμα χειρότερη, σχεδόν διπλασιάζοντας την ποσότητα ινσουλίνης που παράγει το σώμα μας. Γιατί η φυτική πρωτεΐνη βελτιώνει τα πράγματα, ενώ η ζωική πρωτεΐνη τα χειροτερεύει; Επειδή η μειωμένη κατανάλωση αμινοξέων με διακλαδισμένη αλυσίδα βελτιώνει την μεταβολική υγεία.

Προσθέτουμε ξίδι. Η ψύξη της πατάτας μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, αλλά για να επιτευχθούν σημαντικές μειώσεις και στις δύο, προσθέστε περίπου μια κουταλιά της σούπας ξίδι -αυτό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κατά 30 έως 40%. Μόνο μία με δύο κουταλιές ξίδι αραιωμένο σε νερό την ημέρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τόσο τον βραχυπρόθεσμο όσο και τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/blog/potatoes-what-about-diabetes-blood-pressure-blood-sugar-and-more/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469985/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30144898/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30581777/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29858629/
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2351
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26237562/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680993/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638040/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3812341/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31063480/