Πώς θα καλύψετε τις θρεπτικές σας ανάγκες όταν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή χωρίς γλουτένη;

Είναι δυνατόν να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και χωρίς να τρώτε κρέας ή ζωϊκά προϊόντα, αλλά θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας – ιδίως, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.

Τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη ή έχουν κοιλιοκάκη μπορεί μερικές φορές να έχουν διατροφικές ανεπάρκειες, και να εμφανίσουν αναιμία η οποία οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου ή οστεοπόρωση η οποία οφείλεται σε προβλήματα απορρόφησης ασβεστίου.

Πρωτεΐνη

Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή και δεν τρώτε κρέας και ψάρι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε πρωτεΐνη κι από άλλες πηγές. Πηγές φυτικής πρωτείνης χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν:

* Όσπρια (ρεβύθια, φασόλια, φακές)

* Αυγά (αν τρώτε)

* Ξηρούς καρπούς και σπόρους

* Κινόα

* Αμάρανθος

Επιπλέον, ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα κ.λπ.)- φαίνεται να αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.

Ασβέστιο

Για να έχετε καλή υγεία των οστών και να συμβάλλετε στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, θα πρέπει να έχετε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και τα γιαούρτια. Εάν ακολουθείτε vegan διατροφή, μπορείτε να πιείτε γάλα από σόγια ή αμυγδάλου εμπλουτισμένα με ασβέστιο ως εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα. Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

* Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως η ρόκα, το σπανάκι

* Σταυρανθή λαχανικά, κυρίως το μπρόκολο

* Σπόροι, όπως σουσάμι και ηλιόσπορους

* Λευκά φασόλια

* Αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα και σύκα

Μπορεί να χρειαστεί να λάβετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας δώσει περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές σχετικά με αυτό.

Σίδηρο

Αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Οι παρακάτω τροφές είναι όλες καλές πηγές σιδήρου κατάλληλες για διατροφή χωρίς γλουτένη και για χορτοφάγους:

* Όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές)

* Αυγά (αν τρώτε)

* Σκούρα πράσινα λαχανικά

* Κουνουπίδι, λάχανο

* Αποξηραμένα φρούτα

* Ξηροί καρποί και σπόροι

Για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του σιδήρου, μαζί με το φαγητό τρώτε και τροφές με βιταμίνη C όπως χυμό φρούτων, χυμό από εσπεριδοειδή και πατάτες.  Προτιμήστε:

Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)

Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)

Λαχανικά + μανιτάρια

Αυγό + φασολάκια (σπαράγγια)

Μην στηρίζεστε στο σπανάκι, τα τεύτλα, και το σέσκουλο για το σίδηρο σας. Ένα οξύ σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται οξαλικό δεσμεύει το σίδηρο και δεν είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σας. Επίσης, μην πίνετε καφέ ή τσάι μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Οι τανίνες του τσαγιού και του καφέ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα και τα αυγά, έτσι η ανεπάρκειά της είναι ένα σύνηθες πρόβλημα για τους περισσότερους χορτοφάγους. Οι εναλλακτικές της πηγές περιλαμβάνουν:

* Σπιρουλίνα

* Διατροφική μαγιά εμπλουτισμένη με Β12

* Γάλα σόγιας

Συμπληρώματα διατροφής ίσως χρειαστούν.

Βιταμίνη D

Χρειάζεστε βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D με την έκθεσή τους στον ήλιο. Διατροφικές πηγές της βιταμίνης D:

* Αυγά (αν τρώτε)

* Εμπλουτισμένα προϊόντα όπως η μαργαρίνη.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον μεταβολισμό, την άμυνα του οργανισμού και την ικανότητα να θεραπεύεται. Για να μεγιστοποιείστε την πρόσληψη του ψευδαργύρου βρείτε και άλλες πηγές εκτός των θαλασσινών όπως:

* Ξηροί καρποί

* Σπόροι

Για να αυξήσετε το ποσό του ψευδαργύρου από τα φυτικά προϊόντα, μουλιάζετε τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και τα όσπρια αποβραδίς.