Πώς να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά των τροφών στο μέγιστο

Αν μη τι άλλο, μέσα από αυτό εδώ το blog, αλλά και ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, όπως και στην πολύ όμορφη παρέα που έχουμε δημιουργήσει στο Facebook (getactive), δεν σταματώ να δίνω έμφαση στο πώς επιλέγοντας περισσότερες πράσινες φυτικές τροφές στη διατροφή μας, λαμβάνουμε περισσότερα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και ωφελούμε το ανοσοποιητικό μας, το μικροβίωμα του εντέρου, τη συνολική μας υγεία, ενώ κρατάμε μακριά διάφορες χρόνιες παθήσεις και τη φλεγμονή. Καθώς, όμως, ετοιμάζουμε ένα φαγητό, το μασάμε και το χωνεύουμε, δημιουργείται μια σειρά μηχανικών και χημικών αλλαγών που επηρεάζουν το διατροφικό περιεχόμενο ενός τροφίμου και τη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών του (δηλαδή σε τι βαθμό απορροφώνται από τον οργανισμό μας). Αυτό σημαίνει ότι κάποια θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι, για παράδειγμα, πιο διαθέσιμα όταν καταναλώνουμε μια τροφή ωμή και άλλα να απορροφώνται καλύτερα όταν η τροφή είναι μαγειρεμένη, την έχουμε ψιλοκόψει ή λιώσει ή την έχουμε συνδυάσει με άλλες τροφές.

Με βάση αυτό, νομίζω ότι είναι μια καλή στιγμή να δείτε πώς μπορείτε με απλούς τρόπους να λαμβάνετε το μέγιστο από τη διατροφή σας.

Μουλιάστε κόψτε, πολτοποιήστε
Το κάθε τρόφιμο που έχετε μπροστά σας, χρειάζεται και διαφορετική διαχείριση. Γενικότερα να θυμάστε ότι:
-Όταν κόβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά απελευθερώνονται θρεπτικές ουσίες καθώς διασπώνται τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού. Μην τα κόβετε, όμως, πολλή ώρα νωρίτερα.
-Όταν ψιλοκόβετε ή λιώνετε το κρεμμύδι και το σκόρδο, απελευθερώνεται ένα ένζυμο, η αλινάση, που βοηθά να σχηματιστεί μια θρεπτική ουσία, η αλλισίνη. Αυτή η ουσία, με τη σειρά της, όταν καταναλώνεται βοηθά στο σχηματισμό άλλων ουσιών που μπορεί να μας προστατέψουν ενάντια σε ασθένειες.
-Όταν μουλιάζετε τα όσπρια και τα δημητριακά, μειώνετε το φυτικό τους οξύ, το οποίο εν μέρει μπλοκάρει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και μαγνησίου.

Αποθηκεύστε τα τρόφιμά σας σωστά
Οι δύο βασικοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε είναι να έχετε εύκολη πρόσβαση στα φρούτα και τα λαχανικά σας και ταυτόχρονα να επιβραδύνετε την απώλεια θρεπτικής αξίας, προφυλάσσοντάς τα από ζέστη, φως και οξυγόνο. Αποθηκεύετε, λοιπόν, όλα τα λαχανικά (εκτός των λαχανικών ρίζας) στο ψυγείο, μέχρι να τα χρειαστείτε. Τα φρούτα, εκτός από τα μούρα, πρέπει να βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από το άμεσο φως –αυτό ισχύει και για τα αβοκάντο και τις ντομάτες. Αν κόψετε κάποιο φρούτο ή λαχανικό, στύψτε λίγο χυμό λεμονιού πάνω του και βάλτε το σε αεροστεγές δοχείο (όταν κόβουμε ένα λαχανικό οξειδώνεται γρήγορα και η βιταμίνη C του λεμονιού επιβραδύνει τη φθορά). Τέλος, τα βότανα καλό είναι να τα ψιλοκόβετε και να τα καταψύχετε σε παγοκυψέλες με νερό.

Προτιμάτε τροφές από τοπικούς παραγωγούς
Αν ζείτε σε μεγάλη πόλη, αυτό ίσως είναι πιο δύσκολο, αλλά αν έχετε κάποιον παραγωγό που γνωρίζετε ότι μπορεί να φέρει άμεσα την παραγωγή του από τη γη στα χέρια σας (συνήθως από μανάβηδες ή λαϊκή ή ανεξάρτητους πωλητές), τότε προτιμήστε τον σε κάθε περίπτωση. Όταν ένα φυτό χωρίζεται από το έδαφος, τότε αποχωρίζεται την πηγή θρεπτικών ουσιών και σιγά-σιγά χάνει διατροφική αξία. Υπάρχει, μάλιστα, περίπτωση, τη στιγμή που θα αγοράσουμε εμείς ένα φρούτο ή λαχανικό στο σούπερ μάρκετ, να έχει ήδη χάσει 15-60% των βιταμινών του –εκτός αν το φάτε μέσα σε 72 ώρες από τη συγκομιδή του. Όσο πιο τοπικό, λοιπόν, τόσο το καλύτερο και αν έχετε τη δυνατότητα, φυτέψτε κάποια δικά σας λαχανικά σε γλάστρες στο μπαλκόνι, όπως μαρούλι, λόλα, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανό, πράσο, σέλινο, σχοινόπρασο, λάχανο, καρότο, πατάτα κ.ά.

Προτιμάτε κάποιες τροφές ωμές
Η θερμότητα διασπά τη βιταμίνη Β1, Β5, το φυλλικό οξύ και τη βιταμίνη C, γι’ αυτό κάποιες τροφές είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ωμές. Τροφές-πηγές βιταμίνης Β1 όπως ο ηλιόσπορος, ο αρακάς, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φύλλα παντζαριού, είναι καλύτερο να μην τις μαγειρεύετε. Το ίδιο εφαρμόστε και με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τη λαχανίδα και το αβοκάντο που είναι πηγές βιταμίνης Β5, με το σπανάκι που είναι πηγή φυλλικού οξέος και με τις κόκκινες πιπεριές που είναι πηγή βιταμίνης C. Το ωμό σπανάκι, για παράδειγμα, περιλαμβάνει 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το μαγειρεμένο σπανάκι. Επειδή οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτές, χάνουν μέρος τους με το βράσιμο. Γι’ αυτό τροφές που τις περιέχουν θέλουν χαμηλή θερμοκρασία και όχι πολύ νερό, αν πρόκειται να τις μαγειρέψετε.

Και κάποιες άλλες… μαγειρεμένες
Αν και με το βράσιμο σε νερό μπορεί να χαθούν θρεπτικές ουσίες σε ποσοστό 15-55%, με κάποιες τροφές λαμβάνετε μεγαλύτερη θρεπτική αξία όταν τις μαγειρεύετε. Πιο συγκεκριμένα, με το μαγείρεμα:
-Αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου στις ντομάτες περίπου κατά 25% αν τις βράσουμε για 30 λεπτά
-Αυξάνεται σημαντικά η βιοδιαθεσιμότητα της βήτα-καροτίνης σε ντομάτες, καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι και άλλα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά
-Ο σίδηρος και άλλα μέταλλα γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα, μειώνοντας τα οξαλικά οξέα, τα οποία δεσμεύουν τα μέταλλα
-Μειώνονται κάποιες βλαβερές ουσίες και αντιθρεπτικά συστατικά που συναντάμε σε όσπρια, δημητριακά.

Και μην ξεχνάτε: όταν βράζετε λαχανικά, να κρατάτε πάντα τον ζωμό τους για να τον αξιοποιήσετε –μαζί με τα θρεπτικά του συστατικά- αργότερα.

Κάντε σωστούς συνδυασμούς
Όταν οι τροφές συνδυαστούν σωστά μαζί, δεν δίνουν μόνο γευστικό αποτέλεσμα, αλλά βοηθούν και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Σαν βασικές αρχές να θυμάστε:
-Οι τροφές που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες Α (γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα), D (μανιτάρια), E (σπανάκι, σπαράγγια) και Κ (λαχανίδα, σπανάκι, μπρόκολο) πρέπει να συνδυάζονται με καλά λιπαρά για καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόρους κ.ο.κ.
-Η βιταμίνη C όταν συνδυάζεται με φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο αυξάνει την απορρόφησή του από τον οργανισμό μέχρι και 6 φορές. Συνδυάστε πράσινα λαχανικά και όσπρια με λίγο χυμό λεμονιού, πορτοκαλιού ή πιπεριά.
-Συνδυάστε τροφές που περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο με τροφές πλούσιες σε θείο. Το θείο βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή τους.  Συνδυάστε, για παράδειγμα, όσπρια, τόφου, σπόρους chia, κινόα με σκόρδο και κρεμμύδι.

Μην απορρίπτετε τα κατεψυγμένα
Μπορεί το κατεψυγμένο μπρόκολο να μην έχει την ίδια διατροφική αξία με το μπρόκολο που μόλις πήρατε από το μποστάνι και το καταναλώσατε αμέσως, αλλά επειδή –δυστυχώς- δεν καλλιεργούμε εμείς τα λαχανικά μας και τα παίρνουμε από μανάβη, λαϊκή, σούπερ μάρκετ, η διατροφική τους αξίας έχει ήδη μειωθεί μέχρι να φτάσουν από τον παραγωγό στο πιάτο μας. Τα κατεψυγμένα, αν έχουν καταψυχθεί σωστά και αμέσως μετά τη συγκομιδή, είναι πιθανό να διατηρούν υψηλή διατροφική αξία, συν του ότι είναι βολικά για κατανάλωση, ειδικά για όσους έχουν φορτωμένη καθημερινότητα.