Πώς να μετατρέψετε εύκολα μια συμβατική συνταγή σε vegan

Η απόλαυση είναι μεγάλο πράγμα. Το καταλαβαίνω! Ξέρω καλά πόσο λιγουρευτή μπορεί να είναι – για κάποιον που έμαθε μια ζωή να καταναλώνει κρέας και ζωικά παράγωγα- μια μπριζόλα με πατάτες στον φούρνο, ένα τραγανό κοτόπουλο, ένας κρεμώδης, πλούσιος πουρές με γάλα. Υπήρξα κι εγώ κάποτε αυτός ο άνθρωπος –δεν γεννήθηκα ούτε χορτοφάγος, ούτε vegan. Μέχρι πριν κάποια χρόνια απολάμβανα κι εγώ τα παραπάνω, μέχρι να γίνει το κλικ στο μυαλό μου και να πάρω την απόφαση ότι η απόλαυση μπορεί να παραμείνει στο πιάτο μου, χωρίς να επιβαρύνω τον πλανήτη, τα ζώα και την υγεία μου, από το μικροβίωμα του εντέρου μέχρι το ανοσοποιητικό μου.  Απευθύνομαι, λοιπόν, προς όλους εσάς εκεί έξω που ίσως να βρίσκεστε στη φάση του Veganuary και να δυσκολεύεστε να το δείτε μακροπρόθεσμα ή να μην μπορείτε να φανταστείτε τη διατροφή σας απαλλαγμένη από ζωικά και θέλω να σας πω ότι γίνεται, χωρίς να κάνετε έκπτωση σε απολαύσεις. Και θα σας το αποδείξω άμεσα, δείχνοντάς σας πώς μπορείτε να κάνετε vegan μια κρεατοφαγική συνταγή και να την απολαύσετε το ίδιο, με λιγότερα λιπαρά και περισσότερη συνείδηση!

Ας υποθέσουμε, λοιπόν, ότι θέλουμε να φτιάξουμε εναλλακτικό κοτόπουλο με σάλτσα και κρεμώδη πουρέ πατάτας. Ένα –για πολλούς- άκρως απολαυστικό και γευστικό γεύμα, όχι, όμως, και τόσο υγιεινό και με μηδενικό σεβασμό προς τον πλανήτη και τα ζώα.

Ξεκινάμε από τον πουρέ, ο οποίος περιλαμβάνει συνήθως γάλα, βούτυρο ή ακόμη και κρέμα γάλακτος ή τυρί κρέμα. Πώς θα μπορούσαμε να κάνουμε έναν ισάξιο πουρέ, πιο ελαφρύ και φυτοφαγικό; Αρχικά καθαρίζουμε και κόβουμε τις πατάτες μας, τις βάζουμε σε μια κατσαρόλα με νερό και λίγο αλάτι και τις βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν και να τρυπιούνται με το πηρούνι, όπως θα κάναμε ούτως ή άλλως. Τώρα μπορούμε να τις πολτοποιήσουμε, χρησιμοποιώντας φυτικό γάλα και vegan τυρί κρέμα, αντί για κρέμες γάλακτος και βούτυρο. Προσθέστε 2 κ.σ. vegan τυρί κρέμα και ½ φλιτζάνι φυτικό γάλα ή κρέμα, ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου, λίγο αποξηραμένο άνηθο, αλάτι, μαύρο πιπέρι και λίγο ψιλοκομμένο πράσο και ανακατέψτε. Μπορείτε να βάλετε το μείγμα σε ένα ταψί που θα έχετε προηγουμένως λαδώσει και να το ψήσετε, πασπαλίζοντας λίγο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, για να πάρει χρώμα για 20-30 λεπτά.

Αντί για κοτόπουλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόφου, tempeh ή ακόμη και μανιτάρια Portobello ή ψητό κουνουπίδι. Πολλοί επιλέγουν και το seitan, μην ξεχνάτε, όμως, ότι είναι μια τροφή πλούσια σε γλουτένη. Εγώ συχνά επιλέγω σκληρό τόφου, το οποίο έχει πιεστεί και στραγγίσει, κομμένο σε φέτες. Αναλόγως πόσο παχύ ή λεπτό θέλετε το αποτέλεσμα –μπορείτε να κόψετε το τόφου στα 4 ή στα 3 ή στα 8 κ.ο.κ. Πασπαλίστε το κάθε κομμάτι με αλάτι και πιπέρι κι αν θελήσετε να φτιάξετε κουρκούτι για το κοτόπουλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικό γάλα και αντί για αυγό, λιναρόσπορο με νερό (αναμείξτε 1/3 του φλιτζανιού ζεστό νερό με 2 κ.σ. λιναρόσπορο, αφήστε για 10 λεπτά να γίνει πιο παχύρρευστο και αξιοποιήστε αντί για αυγό. Αντί για αλεύρι κλασικό, μπορείτε να δοκιμάσετε αλεύρι από ρεβίθια και μην παραλείψετε μπαχαρικά όπως πάπρικα, σκόνη σκόρδου, ρίγανη, κύμινο, αλάτι πιπέρι. Θα συνιστούσα, αν πανάρετε το τόφου σας, να μην το τηγανίσετε στη συνέχεια, αλλά να το ψήσετε στο φούρνο.

Για τη γαλακτερή σάλτσα που θα συνοδεύει το κοτόπουλο, αντί για ζωικό γάλα, μπορείτε και πάλι να χρησιμοποιήσετε φυτικό και ζωμό λαχανικών, συνδυάζοντάς τα με λίγο αλεύρι ρεβιθιού (περίπου 1/3 του φλιτζανιού για 3 φλιτζάνια γάλα και 1 ζωμό). Σε μια κατσαρόλα, προσθέστε λίγο λάδι, το αλεύρι ρεβιθιού και ανακατέψτε για 1-2 λεπτά. Προσθέστε τα 3 φλιτζάνια φυτικό γάλα αργά, ανακατεύοντας, και τον ζωμό λαχανικών στη συνέχεια και τέλος προσαρμόστε το αλάτι και το πιπέρι. Συνεχίστε να ανακατεύετε μέχρι η σάλτσα σας να γίνει παχύρρευστη, για περίπου 5 λεπτά. Αν  γίνει περισσότερο παχύρρευστη απ’ όσο θα θέλατε, προσθέστε λίγο φυτικό γάλα ή ζωμό για να την αραιώσετε.

Σερβίρετε τη σάλτσα σας πάνω στο ψητό τόφου, συνοδέψτε με τον πουρέ πατάτας, προσθέστε λίγη σαλάτα ως συνοδευτικό και απολαύστε ένα απόλυτα vegan πιάτο που δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από το κλασικό.

Γενικότερα, στην αγορά θα βρείτε τα περισσότερα ζωικά προϊόντα και σε vegan έκδοση (γάλα, τυρί, γιαούρτι) για να κάνετε αντικαταστάσεις, ενώ για τις ιδανικές φυτικές τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας, κάντε κλικ εδώ. Εκτός από το τόφου, το tempeh και τα μανιτάρια, μπορείτε να αξιοποιήσετε μελιτζάνα, όσπρια και πολλές ακόμη επιλογές. Η διατροφική μαγιά μπορεί επίσης να δώσει τυρένια γεύση στο φαγητό (και να σας χαρίζει μπόλικη βιταμίνη Β12), ενώ τα αυγά, όπως είπαμε, μπορούν να αντικατασταθούν από λιναρόσπορο με νερό (1 κ.σ. σπασμένο λιναρόσπορο με 3  κ.σ. νερό) ή και από τόφου σε μια ομελέτα. Στα γλυκά, αντί για αυγό μπορείτε να αξιοποιήσετε και πουρέ μήλου (σε αναλογία περίπου ¼ -1/3 του φλιτζανιού για 1 αυγό) ή λιωμένη μπανάνα σε αναλογία 1 προς 1. Αντί για ασπράδι αυγού, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το νερό από βρασμένα ρεβίθια, το οποίο αν σουρώσετε τα ρεβίθια και το βράσετε για λίγο ακόμη, παίρνετε το λεγόμενο aquafaba.

Αφήστε το Veganuary να σας παρασύρει και τολμήστε!