Συμβουλές για αρχάριους vegan

Το ταξίδι στη vegan διατροφή καταλήγει για τους περισσότερους να είναι μια πολύ απελευθερωτική διαδρομή σε έναν cruelty-free κόσμο υγείας, ισορροπίας και ευεξίας. Μέχρι να φτάσει, όμως, ως εκεί, μπορεί να έχει δυσκολίες, ειδικά στο ξεκίνημά του. Για εμένα και τον Βασίλη, η μετάβαση στη χορτοφαγία μπορεί να έγινε σχετικά εύκολα, αλλά όταν ήρθε η ώρα της μετάβασης στην απόλυτη φυτοφαγία, τα πράγματα στην αρχή λίγο δυσκόλεψαν, παρά τις ιδέες και την κατάρτισή μου όσον αφορά τη διατροφή και τη φυτοφαγία. Δεν είναι και εύκολο πράγμα να απαρνηθείς τροφές τις οποίες ο ουρανίσκος σου έχει μάθει να απολαμβάνει μια ζωή, όπως το τυρί.

Καταλαβαίνω, λοιπόν, πως τόσο η παραίτηση από κάποιες απολαύσεις που για τον καθένα διαφέρουν, όσο και η οργάνωση της διατροφής, όπως και οι ενδεχόμενες κοινωνικές δυσκολίες, αποτελούν προσκόμματα σε αυτό το ταξίδι. Το πρώτο πράγμα, όμως, που πρέπει να φέρνετε πάντα στο μυαλό σας είναι ο λόγος για τον οποίο το κάνετε, ο οποίος και πάλι για τον καθένα διαφέρει. Άλλοι έχουν πιο ισχυρό το αίσθημα της ηθικής και της προστασίας των ζώων και του περιβάλλοντος, ενώ για άλλους η ζυγαριά γέρνει προς την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και της συνολικής υγείας τους.

Σε κάθε περίπτωση, όταν νιώθετε πως δυσκολεύεστε, να θυμάστε εκτός του ότι οι διατροφικές σας επιλογές δεν επιβαρύνουν πλέον τα ζώα και τον πλανήτη, ότι όλο αυτό το καλό επιστρέφει σε εσάς, με πολλά οφέλη για την υγεία –αρκεί πάντα η διατροφή σας να μην περιέχει πολλές επεξεργασμένες τροφές.

Οι vegan παρουσιάζουν χαμηλότερους δείκτες υπέρτασης (1), μικρότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 (2), 15-20% μικρότερο κίνδυνο καρκίνου (3) και σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης (4). Για να υπάρξουν, όμως, σημαντικά οφέλη στην υγεία χρειάζεται να γνωρίζετε κάποια βασικά πράγματα, όπως τα παρακάτω.

Προσέξτε τις αναλογίες
Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε κάποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνη, ώστε να αισθανθείτε κορεσμό και να μην… σας χτυπά η πείνα συχνά την πόρτα. Η αλήθεια είναι ότι με την αποφυγή όλων των ζωικών τροφών, οι επιλογές που απομένουν είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας, με τις σαλάτες, τα λαχανικά και τα φρούτα να πρωταγωνιστούν. Καταναλώνοντας, λοιπόν, μόνο αυτά είναι λογικό πολύ σύντομα να αισθάνεστε και πάλι πείνα, αδυναμία, πιστεύοντας ότι μια vegan διατροφή είναι πραγματική πρόκληση. Τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι.

Παρ’ όλο που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για έλλειψη πρωτεΐνης, είναι σημαντικό, ωστόσο, να καταναλώνετε φυτικές τροφές υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, που θα σας χορταίνουν και θα μειώσουν την πιθανότητα… λιγούρας για ζωικά.

Καλές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές, φασόλια σόγιας, τόφου, tempeh) όπως επίσης και το κινόα που αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Φροντίστε, λοιπόν, να συμπεριλάβετε μερικές μερίδες αυτών των τροφών στα πιάτα σας καθημερινά, ακόμη και λίγο σε κάθε γεύμα (π.χ. όσπρια στη σαλάτα, λαχανικά με κινόα, όσπρια στη σάλτσα σας κ.ο.κ.).

Κάτι σημαντικό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι παρ’ όλο που τα ζωικά τρόφιμα και ειδικά το κρέας θεωρούνται η απόλυτη πρωτεΐνη από τους περισσότερους, στην πραγματικότητα είναι κατά 50% λιπαρά. Αν, λοιπόν, έχετε θέμα υψηλής χοληστερίνης, μια plant-based διατροφή με χαμηλά λιπαρά θα βοηθήσει. Μακροπρόθεσμα, όμως, θα πρέπει να αυξήσετε τα φυτικά λιπαρά στη διατροφή σας, ώστε να μην έχετε λιγούρες και έντονο αίσθημα πείνας, αλλά και να απορροφούνται καλύτερα οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών, για παράδειγμα, που είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, φαίνεται ότι βελτιώνουν τους δείκτες καρδιαγγειακής υγείας (5). Επίσης, φαίνεται ότι κάποιοι άνθρωποι δεν μπορούν από γενετική άποψη να υποστηρίξουν μια διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες -αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες γι’ αυτό. Γι’ αυτά τα άτομα, μια διατροφή υψηλή σε φυτική πρωτεΐνη όπως σόγια, όσπρια κ.ο.κ. μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή (6).

Αν ωστόσο αισθάνεστε ότι επιθυμείτε ζωικά προϊόντα, μπορεί να είναι λόγω της έντονης προτίμησης για τη γεύση της γλουταμάτης, που είναι γνωστή και ως umami, δηλαδή μια απολαυστική αίσθηση νοστιμιάς. Υπάρχουν, όμως, και φυτικές τροφές πλούσιες σε umami, όπως οι ώριμες ντομάτες, το tamari, το miso, το ξινολάχανο, τα αποξηραμένα φύκια, η διατροφική μαγιά, οι ελιές, το μπαλσάμικο, τα μανιτάρια… Ακόμη, το ψήσιμο και το καραμέλωμα κάποιων τροφών μπορεί να αυξήσει το umami, απελευθερώνοντας τη γλουταμάτη από τις πρωτεΐνες (7).

Μην το παρακάνετε με τα οξαλικά οξέα
Τα οξαλικά οξέα είναι κάποιες ενώσεις που βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, με το σπανάκι να περιέχει μεγάλες ποσότητες. Για τους περισσότερους vegan, δεν αποτελεί πρόβλημα, Αν, όμως, φτιάχνετε χυμούς λαχανικών ή χτυπάτε τα λαχανικά σας στο μπλέντερ, φροντίστε να μην χρησιμοποιείτε συστηματικά μεγάλες ποσότητες φυτικών τροφών που περιέχουν οξαλικά, όπως σπανάκι, σέσκουλο, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά.

Χαμηλή χοληστερίνη
Σε κάποιες σπάνιες περιπτώσεις, ορισμένοι vegan μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετές θερμίδες ή λιπαρά για να παράγουν επάρκεια σε στεροειδείς ορμόνες, οι οποίες παράγονται από τη χοληστερίνη. Υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι οι vegan έχουν τις ίδιες σεξουαλικές ορμόνες με όσους καταναλώνουν κρέας (8, 9), αν και μια έρευνα έδειξε ότι οι vegan γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων (10). Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να προσθέσετε λίγο λάδι καρύδας στη διατροφή σας, χωρίς υπερβολές.

Πώς να λαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα
Με μια σωστή και ισορροπημένη vegan διατροφή με επαρκείς θερμίδες, δεν θα αντιμετωπίσετε κανένα πρόβλημα με ελλείψεις. Υπάρχουν, ωστόσο, κάποια σημεία που πρέπει να δώσετε προσοχή ώστε να είστε καλυμμένοι μακροπρόθεσμα.

Βιταμίνη Β12: Πλέον παρουσιάζουν έλλειψη στη βιταμίνη αυτή ακόμη και όσοι καταναλώνουν κρέας, συνεπώς δεν αποτελεί μόνο πρόβλημα της vegan διατροφής. Μια έλλειψη στη βιταμίνη Β12 δεν πρόκειται να έρθει γρήγορα και μπορεί να αντιμετωπιστεί με ενισχυμένες τροφές ή συμπληρώματα, ενώ μια καλή πηγή είναι και η διατροφική μαγιά.

Ασβέστιο: Έχουμε αναφερθεί πολλές φορές σε έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση ασβεστίου από γαλακτοκομικά δεν οδηγεί τελικά σε πιο γερά οστά, καθώς τέτοιες πηγές έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Απεναντίας, φυτικές τροφές όπως η λαχανίδα, το τόφου, τα άσπρα φασόλια, το σουσάμι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Έρευνες δείχνουν ότι τόσο οι vegan, όσο και όσοι καταναλώνουν κρέας, πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, μάλιστα, να συστήνει στις χώρες με υψηλούς δείκτες κατάγματος ισχίου την κατανάλωση 400-500mg ασβεστίου την ημέρα προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο, σύσταση πολύ πιο χαμηλή από αυτήν που επικρατεί στις δυτικές χώρες.

Βιταμίνη D: Πολύ συχνά με επισκέπτονται άτομα, vegan και μη, με έντονα συμπτώματα κόπωσης, που παρουσιάζουν ταυτόχρονα και έλλειψη σε βιταμίνη D. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης δεν παρουσιάζεται μόνο στους vegan, αλλά σε όλους και συνδέεται με την αποφυγή του ήλιου, καθώς μόλις το 10 % της βιταμίνης προέρχεται από τη διατροφή. Βγείτε λοιπόν στον ήλιο 10-20 λεπτά την ημέρα –όσοι έχετε σκουρόχρωμη επιδερμίδα, λίγο περισσότερο- και αντιμετωπίστε την έλλειψη φυσικά.

Σίδηρος: Ο σίδηρος βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών και οι vegan παρουσιάζουν παρόμοια πρόσληψη σε σχέση με όσους καταναλώνουν κρέας. Μπορεί ο φυτικός σίδηρος να μην απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον αιμικό, αλλά αν φροντίσετε να καταναλώνετε ταυτόχρονα τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C, βοηθάτε στην απορρόφησή του και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα. Συμπλήρωμα μπορείτε να πάρετε σε περίπτωση αναιμίας και αποφύγετε τον καφέ και το τσάι στα γεύματα με σίδηρο καθώς επηρεάζουν την απορρόφησή του. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι σταφίδες, το σύκο, η μελάσα, το σπανάκι, οι φακές, τα φασόλια, η βρόμη, το σέσκουλο, τα αμύγδαλα κ.ά. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, οι φράουλες, το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ, οι πιπεριές.

Ιώδιο: Το ιώδιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς, αν και δεν είναι από τις προτεραιότητες των περισσοτέρων, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Για να το εξασφαλίσετε σε επάρκεια, μπορείτε να καταναλώνετε λαχανικά από έδαφος με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο (τέτοια λαχανικά είναι συνήθως το παντζάρι, το σέσκουλο, το σπανάκι, το σκόρδο). Τα φύκια περιέχουν επίσης ποσότητες ιωδίου, αλλά υπάρχει ο κίνδυνος των τοξινών, ενώ και το ιωδιούχο αλάτι συμβάλλει στην κάλυψη αναγκών, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί ελέγχοντας την ετικέτα για την περιεκτικότητά του. Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να γίνει με την καθοδήγηση ειδικού.

Ωμέγα-3: Τα καλά αυτά λιπαρά είναι απαραίτητα για την καρδιά και τον εγκέφαλο και μπορείτε να τα λαμβάνετε από καρύδια, λιναρόσπορο και συμπληρώματα DHA.

Ψευδάργυρος: Μια μέση vegan διατροφή το πιθανότερο είναι ότι θα καλύψει τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο. Αν έχετε συμπτώματα όπως συχνά κρυολογήματα ή σκασίματα στις γωνίες του στόματός σας, πιθανόν να παρουσιάζετε έλλειψη και καλές φυτικές πηγές του είναι η ολική άλεση, το τόφου, τα κάσιους, ο κολοκυθόσπορος, το tempeh, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα ενισχυμένα δημητριακά. Αν υποψιάζεστε έλλειψη, μιλήστε με ειδικό για λήψη συμπληρώματος στο 50-100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.