Στρες και ανοσοποιητικό: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Ζούμε σε μια εποχή που το στρες στο σύγχρονο τρόπο ζωής και στις μεγαλουπόλεις μας κυριεύει στην καθημερινότητα, κι όμως, το θεωρούμε κάτι φυσιολογικό, κάτι που το έχουν όλοι, κάτι που χαρακτηρίζει την εποχή κι εμάς. Δυστυχώς, όμως, υπάρχει μια πολύ ισχυρή σύνδεση του στρες με την υγεία μας, όπως πλέον γνωρίζουμε οι περισσότεροι και από προσωπική εμπειρία, αλλά και επιστημονικές έρευνες που το επιβεβαιώνουν συνεχώς. Για παράδειγμα, το χρόνιο στρες φροντιστών ασθενών που είναι αγαπημένα μέλη της οικογένειάς τους οδηγεί σε καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος που αργότερα εκφράζεται σε πιο βραδεία επούλωση πληγών και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις κάθε τύπου. Ως εκ τούτου, πολλοί γιατροί και επιστήμονες καταλήγουν στο ότι το 80% των προβλημάτων υγείας που μας ταλαιπωρούν έχουν σχέση με το στρες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και της πρόσληψης βάρους.

Πού οφείλεται το στρες και τι είναι η αντίδραση προσαρμογής
Οι αιτίες του στρες –κι όχι του δημιουργικού άγχους- μπορεί να είναι 3: τραύμα, τοξίνες και σκέψη.
Τραύμα – Οι σωματικές κακώσεις και τα ατυχήματα κάθε είδους αποτελούν τραυματικό στρες
Τοξίνες – Όλες οι τοξίνες που προσλαμβάνουμε στην καθημερινότητα και στις οποίες είμαστε εκτεθειμένοι από το περιβάλλον είναι παράγοντες χημικού στρες. Μια διατροφή με βάση τις ζωικές τροφές και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, για παράδειγμα, περικλείει ένα φάσμα τοξινών, συμπεριλαμβανομένων των φυτοφαρμάκων, των ετεροκυκλικών αμινών, των τρανς και οξειδωμένων λιπαρών των AGEs (advanced glycation end products), του υπερβολικού αλατιού, της ραφιναρισμένης ζάχαρης, της οξειδωμένης χοληστερόλης και άλλων ελεύθερων ριζών. Από την άλλη, μια διατροφή κατά βάση φυτοφαγική με ολόκληρες τροφές χωρίς αλάτι, λάδι και ζάχαρη εξαλείφει σημαντικά τις τοξίνες και το χημικό στρες.
Σκέψη – Η σκέψη περιλαμβάνει τις τυπικές συναισθηματικές και ψυχολογικές εντάσεις, τα τραύματα και τις αναστατώσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν με το στρες.

Ανεξαρτήτως της αιτίας του στρες, όλοι οι άνθρωποι –και τα ζώα- έχουμε την έμφυτη ικανότητα να αντιμετωπίζουμε, να επιλύουμε και να επιβιώνουμε από απειλητικά και τραυματικά γεγονότα στο περιβάλλον μας. Οι δύο βασικές επιλογές είναι η αντιμετώπιση της κατάστασης ή η φυγή από αυτή, αυτό που ίσως έχετε ακούσει ως «fight or flight» αντίδραση.

Για να μπορέσει το σώμα να παλέψει ή να τρέξει, πρέπει να διοχετεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μυς, το συντομότερο δυνατό. Έτσι, οι ενέργειες ή τα συμπτώματα της διέγερσης είναι σχεδιασμένα για μια βραχυπρόθεσμη αντίδραση επιβίωσης για να οδηγήσουν σε αυτή την τόσο αναγκαία παροχή οξυγόνου και αίματος. Αυτές οι ενέργειες περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή ένταση, αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένο αναπνευστικό ρυθμό, μειωμένη πεπτική λειτουργία, μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειωμένη λίμπιντο και σεξουαλική λειτουργία, αυξημένη χοληστερόλη.

Οι ενέργειες, λοιπόν, μάχης ή φυγής διαμεσολαβούνται από τους αδένες του στρες, τα επινεφρίδια, ως μέρος της γενικής αντίδρασης προσαρμογής του οργανισμού (GAR). Η GAR λαμβάνει χώρα σε 3 στάδια: συναγερμός, αντίσταση και εξάντληση. Όταν αντιμετωπίζετε για πρώτη φορά μια στρεσογόνο κατάσταση, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν την ορμόνη κορτιζόλη και τον νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνη, σηματοδοτώντας έναν χημικό συναγερμό για την προώθηση της αντίδρασης μάχης ή φυγής και την επίλυση του στρες το συντομότερο δυνατό. Εάν το στρες συνεχιστεί, τα επινεφρίδια εργάζονται όλο και πιο σκληρά για να αντισταθούν στο συνεχιζόμενο στρες. Αν το στρες συνεχίζεται πέρα από την ικανότητα του οργανισμού να το διαχειριστεί πλέον, έρχεται η εξάντληση. Δυστυχώς, εξαιτίας της πολύ πιεστικής καθημερινότητας στη σύγχρονη ζωή, το υπερβολικό στρες και η εξάντληση είναι καθεστώς για τον περισσότερο κόσμο και αντί να ξεκουραζόμαστε και να κοιμόμαστε ποιοτικά, χρησιμοποιούμε όλο και περισσότερα τοξικά διεγερτικά (συμπεριλαμβανομένου του καφέ, της επεξεργασμένης ζάχαρης και των ενεργειακών ποτών) που δημιουργούν περισσότερο στρες και εξάντληση. Αποτέλεσμα όλης αυτής της διαδικασίας είναι ο μυοσκελετικός πόνος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα καρδιαγγειακά προβλήματα, οι αναπνευστικές δυσλειτουργίες, τα προβλήματα στο πεπτικό, η υψηλή χοληστερόλη, η μειωμένη λίμπιντο και οι διαταραχές του ανοσοποιητικού, με τις επισκέψεις στους γιατρούς ολοένα και να αυξάνονται. Αντί, όμως, να ασχολούμαστε με τη θεραπεία των συμπτωμάτων με φάρμακα και ιατρικές παρεμβάσεις, μήπως είναι πιο σημαντικό να δούμε γιατί ο οργανισμός μας δημιούργησε αυτές τις αντιδράσεις;

Το στρες σήμερα
Η φύση του στρες έχει αλλάξει μέσα στα χρόνια και η fight-or-flight αντίδραση με στόχο την αντιμετώπιση της έντασης και της απειλής έχει κι αυτή εξελιχθεί. Κι ενώ στο παρελθόν αντιμετώπιζαν οι άνθρωποι την εκάστοτε κατάσταση κι έπειτα αποφορτίζονταν και προχωρούσαν για την επόμενη μάχη επιβίωσης, τη σύγχρονη εποχή οι στρεσογόνοι παράγοντες έχουν αλλάξει, αφορούν και τις διαπροσωπικές σχέσεις και την ανθρώπινη επικοινωνία και μπορεί να είναι αρκετά βασανιστικοί. Αυτό συμβαίνει γιατί αντί να εκτονώνουμε την ένταση στο τώρα, χανόμαστε στη θλίψη και τα τραύματα του παρελθόντος και ταυτόχρονα ανησυχούμε για το μέλλον, χάνοντας την επαφή με το πολύτιμο παρόν, που είναι και το μοναδικό σημείο στο χρόνο στο οποίο έχουμε πραγματική πρόσβαση. Όταν χάνουμε την επαφή με το παρόν, γινόμαστε όλο και λιγότερο αποτελεσματικοί στην αποφόρτιση και την επίλυση του άγχους. Κι όταν το άγχος παραμένει σταθερό στη ζωή μας, η αντίδραση μάχης ή φυγής παραμένει ενεργοποιημένη οδηγώντας μας σε χρόνια προβλήματα. Σκεφτείτε το παράδειγμα της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αρχικά εμφανίζεται για την επιβίωση και το όφελός σας, αλλά μπορεί να παραμείνει ως χρόνια ασθένεια και η αδυναμία μας να την εκτονώσουμε μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα νεφρά, με τους γιατρούς στη συνέχεια να ασχολούνται στο να γιατρέψουν τα όργανα που έχουν πληγεί. Σύμφωνα με τον ερευνητή Robert Sapolsky, «οι ασθένειες που σχετίζονται με το στρες εμφανίζονται επειδή ενεργοποιούμε το φυσιολογικό σύστημα που έχει εξελιχθεί για να ανταποκρίνεται σε οξείες σωματικές καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, σε μια σταθερή βάση, ανησυχώντας για προβλήματα της καθημερινότητας». Αυτό που πρέπει να κάνουμε, λοιπόν, είναι να στρέψουμε την προσοχή μας στο τώρα και να απενεργοποιήσουμε την αντίδραση στο στρες.

Στρες, ανοσοποιητικό και έντερο
Ο αντίκτυπος του στρες στο ανοσοποιητικό και το πεπτικό σύστημα είναι ένα σαφές παράδειγμα του πώς μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία μας. Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στον εντερικό σωλήνα. Η πρώτη γραμμή ανοσολογικής άμυνας είναι η εκκριτική ανοσοσφαιρίνη Α (sIgA), η οποία βρίσκεται στο βλεννογόνο του εντερικού σωλήνα. Όλες οι απειλές, συμπεριλαμβανομένων των ιών, των βακτηρίων κ.ο.κ., πρέπει να περάσουν από τη slgA για να εισέλθουν στον οργανισμό.

Οι νευρικές ίνες του εγκεφάλου και του συμπαθητικού νευρικού συστήματος -το τμήμα του νευρικού συστήματος που ενεργοποιείται κυρίως από το στρες- εννευρώνουν άμεσα τα κύτταρα και τους ιστούς του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του μυελού των οστών, του θύμου αδένα, του σπλήνα, των λεμφαδένων, των λευκών αιμοσφαιρίων και των λεμφοκυττάρων, ώστε να επηρεάσουν τα λευκά αιμοσφαίρια και τα κύτταρα-φυσικούς δολοφόνους, που συμμετέχουν στη φυσική ανοσία. Επιπλέον, η ορμόνη κορτιζόλη και ο νευροδιαβιβαστής νοραδρεναλίνη, που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του στρες, μπορούν να συνδεθούν άμεσα με τα λευκά αιμοσφαίρια και να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία τους και τη συμμετοχή τους στη φυσική ανοσία.

Επίσης, όπως γνωρίζουμε, η καλή πέψη και η εντερική ισορροπία διατηρούνται από τον πληθυσμό των «καλών» βακτηρίων και των ζυμομυκήτων που βρίσκονται φυσικά στο έντερο. Το χρόνιο στρες με την υπερβολική απελευθέρωση κορτιζόλης μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και να προκαλέσει δυσβίωση, δηλαδή ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου. Στη δυσβίωση, τα «καλά» βακτήρια καταστρέφονται, με αποτέλεσμα την ανώμαλη υπερανάπτυξη «κακών» βακτηρίων και ζυμομυκήτων, προκαλώντας δυνητικά φλεγμονή, ασθένειες, καταστροφή του βλεννογόνου του εντέρου και μείωση της πεπτικής αποτελεσματικότητας, αλλά και της ανοσολογικής απόκρισης.

Στρες και ισορροπία
Θα έχετε παρατηρήσει και μόνοι σας ότι η ικανότητά μας να προσαρμοζόμαστε στο στρες συμβαίνει υποσυνείδητα, ως μέρος του αυτόματου ή αυτόνομου νευρικού μας συστήματος. Κατά μία έννοια, ο οργανισμός μας δεν θέλει να ρισκάρει ότι μπορεί να κάνουμε λάθος όταν η ζωή μας βρίσκεται σε κίνδυνο, γι’ αυτό μας απαλλάσσει μ’ έναν τρόπο και καθιστά μια έμφυτη, αυτόματη αντίδραση επιβίωσης. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι εμείς δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα.

Κάθε δευτερόλεπτο κάθε ημέρας, εκατομμύρια bits και bytes πληροφορίας από την εμπειρία και το περιβάλλον μας φιλτράρονται από τον εγκέφαλό μας σε σκέψεις, ιδέες και γλώσσα που είναι μοναδικά. Κανένας άνθρωπος δεν επεξεργάζεται αυτές τις πληροφορίες με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Ο καθένας από εμάς έχει μια μοναδική ιστορία, ιστορία και εμπειρίες που δημιουργούν ένα προσωπικό πλαίσιο αναφοράς μέσω του οποίου διαμορφώνονται και οι ατομικές μας αντιλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν τόσοι πραγματικοί κόσμοι… όσοι και οι άνθρωποι που τους αντιλαμβάνονται. Αυτό που νομίζετε ότι βλέπετε είναι το αποτέλεσμα του δικού σας εγκεφάλου που οργανώνει την ενέργεια του περιβάλλοντος σε ουσία και αντικείμενα της εμπειρίας σας. Η διαδικασία αυτή διαμορφώνει και καθορίζει τις πεποιθήσεις, τη συμπεριφορά μας και την εμπειρία μας. Δυστυχώς, όμως, φτάνουμε να νομίζουμε ότι μόνο αυτό που πιστεύουμε εμείς υπάρχει και στην ουσία εγκλωβιζόμαστε σε μια περιορισμένη αντίληψη του κόσμου. Ανά πάσα στιγμή, όμως, μπορούμε να βγούμε από τη «φυλακή» του μυαλού μας και να γίνουμε ανοιχτοί σε έναν κόσμο πιθανοτήτων. Αρκεί να καταλάβουμε τη δύναμη της αντίληψής μας και να δούμε ότι το στρες δεν βρίσκεται στα ίδια τα γεγονότα, αλλά στην αντίληψή μας πάνω σε αυτά.

Ένα πολύ σημαντικό, λοιπόν, στοιχείο της διαχείρισης του στρες είναι η χρήση του εργαλείου της αντίληψής σας για να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο βλέπετε, κατασκευάζετε και αντιδράτε στα γεγονότα της ζωής σας. Έχετε τη δύναμη να αλλάξετε τον αντίκτυπο των γεγονότων της ζωής σας απλά καθυστερώντας τις αντιδράσεις σας, καθώς εξετάζετε και αναδιαμορφώνετε τα γεγονότα. Το να βλέπετε τα πράγματα διαφορετικά, με πιο ανοιχτό μυαλό, μπορεί συχνά να κάνει τη διαφορά και να μειώσει σημαντικά το άγχος σας. Κι όσο κάνετε πιο ισορροπημένες επιλογές με υπομονή και συνέπεια, τόσο αυτές οι επιλογές θα αποτελέσουν σιγά-σιγά μέρος του νευρικού σας συστήματος και της συμπεριφοράς σας.

Διαχείριση στρες
Το σημαντικότερο όλων είναι να μειώσουμε όσο περνάει από το χέρι μας τις στρεσογόνες καταστάσεις στην καθημερινότητα, αλλά επειδή ξέρουμε όλοι ότι αυτό είναι δύσκολο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές και πρακτικές που βοηθούν.

• Αφιερώστε τουλάχιστον 10-20 λεπτά καθημερινά, για να κάνετε λίγη γιόγκα, tai-chi ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης ή διαλογισμού
• Πάρτε λίγο χρόνο για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και να ακούσετε χαλαρωτική μουσική στο τέλος της πολυάσχολης ημέρας
• Σταματήστε για 5 λεπτά μέσα στην ημέρα και κοιτάξτε ψηλά στον ουρανό
• Δοκιμάστε απλές και αργές αναπνοές από τη μύτη και μην ξεχνάτε ότι η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του στρες
• Φροντίστε τη διατροφή σας. Μια διατροφή κατά βάση φυτοφαγική χωρίς πρόσθετο αλάτι, λάδι και ζάχαρη θα εξαλείψει τις τοξίνες που αποτελούν σημαντική αιτία του χημικού στρες και θα προσφέρει ηρεμία στο σώμα και το μυαλό.

Πηγές
https://nutritionstudies.org/the-impact-of-stress-on-health-and-disease/
Sapolsky RM. Why Zebras Don’t Get Ulcers; An Updated Guide to Stress, Stress-Related Disease and Coping. (New York NY. Freeman 1998).

Felten SY, Felten D. Neural-immune interaction. Progress in Brain Research 1994; 100:157-162.

Anstead MI, Hunt TA, Carlson SL, Burki NK. Variability of peripheral blood lymphocyte beta-2-adrenergic receptor density in humans. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 1998;157:990-992.

Herbert TB, Cohen S. Stress and immunity in humans: a meta-analytic review. Psychosomatic Medicine 1993;55:364-379.

Ader R, Cohen N, Felten D. Psychoneuroimmunology: interaction between the nervous system and the immune system. Lancet 1995 Jan;345:99-103.

Ibid.