Σπανάκι και μούρα: ένα εκπληκτικό όφελος που δεν γνωρίζατε

Ξέρουμε ότι και τα δύο είναι εξαιρετικές τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και πρέπει να προστεθούν στο πλαίσιο μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία φρούτων και λαχανικών, για υγιές μικροβίωμα του εντέρου και υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Πέραν αυτών, όμως, έχουν και έναν σημαντικό ρόλο σε αθλητές και όσους γυμνάζονται, όσον αφορά το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και τον μυϊκό πόνο.

Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ξέρουμε ότι έχει συνδεθεί θετική με τη μυϊκή ενδυνάμωση σε ενήλικες, όσο κι αν αυτό φαίνεται περίεργο στους περισσότερους. Ωστόσο, όπως γνωρίζουμε όλοι, αυτοί που έχουν περισσότερη ανάγκη από δύναμη στους μυς είναι οι ηλικιωμένοι, οι οποίοι με το πέρασμα των χρόνων παρουσιάζουν μυϊκή απώλεια και αδυναμία. Τι λένε, λοιπόν, τα ευρήματα;

Οι ερευνητές βρήκαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο βραχυπρόθεσμο κίνδυνο αδυναμίας, με τρόπο που εξαρτάται από την ποσότητα, που σημαίνει ότι όσο περισσότερα τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο λιγότερη η αδυναμία (αξίζει να διαβάσετε κι αυτό). Αυτό βέβαια, αφορά μελέτες παρατήρησης, οι οποίες από μόνες τους δεν μπορούν να δείξουν την αιτία και την επίδραση. Ας δούμε, όμως, τι συμβαίνει αν διερευνηθούν οι ίδιες οι τροφές.

Όσον αφορά την επίδραση του ελαίου σπόρων chia στις επιδόσεις στο τρέξιμο, φάνηκε ότι δεν υπάρχει κάποια θετική επίδραση. Στην περίπτωση με το σπανάκι, ωστόσο, υπήρξε συσχετισμός σε σχέση με το οξειδωτικό στρες. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές χορήγησαν φρέσκα, ωμά φύλλα σπανακιού σε αναλογία 1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους για 2 εβδομάδες στους συμμετέχοντες, οι οποίοι στη συνέχεια έτρεξαν σε ημιμαραθώνιο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση σπανακιού είχε ανακουφιστική δράση στους γνωστούς δείκτες οξειδωτικού στρες και μυϊκής ζημιάς. Όπως φαίνεται και από τα ευρήματα, όσοι έτρεξαν ημιμαραθώνιο χωρίς συμπλήρωμα σπανακιού, παρουσίασαν μεγάλη αυξομείωση οξειδωτικού στρες και ανεβασμένα επίπεδα στο αίμα μαλονδιαλδεΰδης (MDA) -που αποτελεί δείκτη ελέγχου της υπεροξείδωσης των λιπιδίων- τα οποία παρέμεναν υψηλά για ώρες, ακόμη και για ημέρες. Στην ομάδα των συμμετεχόντων που λάμβαναν σπανάκι δεν φάνηκε κάποια ιδιαίτερη διαφορά στο πριν και το μετά με τη λήψη δύο εβδομάδων του συμπληρώματος, ενώ φάνηκε ότι ο οργανισμός τους διαχειρίστηκε καλύτερα το στρες.

Τι συμβαίνει, όμως, αν εξετάσουμε τη φθορά στους μυς, μετρώντας τη διαρροή κρεατινικής κινάσης (CK) από τους μυς –ένζυμο που πρέπει να παραμένει στους μυς κι όχι να διαρρέει στο αίμα; Οι ερευνητές βρήκαν ότι τα επίπεδα ξεκινούσαν περίπου στα 100 U/L και ανέβαιναν στα 200U/L μετά τον ημιμαραθώνιο, 2 ώρες αργότερα. Την επόμενη μέρα, που είναι και η ημέρα που αισθανόμαστε «πιασμένοι» έπειτα από προπονήσεις και μαραθωνίους, τα επίπεδα της CK έφτασαν τα 600U/L σε όσους δεν είχαν πάρει συμπλήρωμα, πριν πέσουν, ενώ όσοι έλαβαν σπανάκι παρουσίασαν παρόμοια διαρροή αμέσως μετά τον ημιμαραθώνιο, αλλά την επόμενη ημέρα δεν είχαν τόσο υψηλά επίπεδα, κάτι που ευνοεί τους ανταγωνιστικούς αθλητές που χρειάζονται γρήγορη αποκατάσταση και ανάκαμψη, ώστε να επιστρέψουν στις προπονήσεις τους. Οι ερευνητές απέδωσαν τα παραπάνω στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού, ενώ το ίδιο φάνηκε να ισχύει και για το μαύρο φραγκοστάφυλο. Έπειτα από έντονη προπόνηση με βάρη, οι δείκτες φθοράς των μυών ανέβαιναν και παρέμεναν ψηλά, ενώ όταν καταναλώνονταν μούρα φάνηκε να πέφτουν στη συνέχεια. Αυτοί, ωστόσο είναι δείκτες του μυϊκού πόνου. Τι συμβαίνει με τον πόνο γενικά άραγε;

Κοιτώντας την επίδραση που έχει ο χυμός ξινοκέρασου στην αποκατάσταση έπειτα από παρατεταμένα, διαλειμματικά σπριντ σε ποδοσφαιριστές, παρατηρείται η ίδια μείωση βιοδεικτών φλεγμονής, ενώ φαίνεται ότι όσοι λάμβαναν συμπλήρωμα συμπυκνωμένου ξινοκέρασου, μπορούσαν να διατηρήσουν καλύτερες λειτουργικές επιδόσεις -όσον αφορά το πόσο ψηλά μπορούσαν να πηδήξουν οι συμμετέχοντες κι όχι αν παρουσιάζονταν βελτιωμένοι στον αγώνα. Μελέτη, όμως, με χυμό κόκκινου σταφυλιού έδειξε αύξηση της αντοχής σε δρομείς και μάλιστα σε ποσοστό 15%, με 12 έξτρα λεπτά πριν το σημείο εξάντλησης.

Μπορεί στις μελέτες να χρησιμοποιήθηκαν χυμοί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε τα φρούτα αυτά φρέσκα ή κατεψυγμένα. Δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με βρώμη, κακάο και φύλλα δυόσμου και να τα καταναλώνετε συστηματικά αν γυμνάζεστε εντατικά.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25198233/
https://nutritionfacts.org/2022/05/05/spinach-and-berries-to-prevent-muscle-soreness/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25988762/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921623/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153307/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455316/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26288392/