Η σόγια και οι μύθοι που πρέπει να γνωρίζετε

Η σόγια παραμένει παρεξηγημένη τροφή από πολλούς, οι έρευνες συνεχίζονται και ως Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, που έρχομαι σε επαφή με κόσμο που τη χρησιμοποιεί ως πηγή πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή, καλούμαι συχνά να απαντήσω σε ερωτήματα γι’ αυτή.

Έχουμε μιλήσει πολλές φορές στο παρελθόν για τη σόγια (ρίξτε μια ματιά εδώ). Σήμερα, θα γίνει ακόμη μια απόπειρα με αφορμή ένα δημοσίευμα στο nutritionstudies.org, σχετικά με τους τρεις πιο κοινούς μύθους που την αφορούν και έχουν ενδιαφέρον να γνωρίζετε.

Μύθος #1: η σόγια προκαλεί θηλυκοποίηση
Λόγω της περιεκτικότητάς της σε οιστρογόνα, τις γνωστές ισοφλαβόνες, η σόγια πρωταγωνιστεί σε πολλούς ισχυρισμούς για θηλυκοποίηση, αύξηση στήθους στους άντρες (γυναικομαστία) κ.ά. Οι ισχυρισμοί αυτοί έχουν προκύψει κυρίως από κάποιες μελέτες σε τρωκτικά και κάποιες σπάνιες περιπτώσεις ανθρώπων, όπου με κατανάλωση 15 με 20 μερίδων σόγιας την ημέρα (ποσότητα υπερβολική) αναφέρθηκε γυναικομαστία (1). Όλα αυτά, όμως, δεν αποτελούν επαρκείς αποδείξεις ότι η κατανάλωση σόγιας σε λογικές ποσότητες μπορεί να φέρει τέτοιου είδους αποτελέσματα. Οι ερευνητές, ευτυχώς, έχουν πραγματοποιήσει πολλές μετα-αναλύσεις, όπου εξετάζουν τις έρευνες πάνω στο θέμα της σόγιας και των ισοφλαβονών και δεν έχουν βρει διασύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και θηλυκοποίησης, χαμηλής τεστοστερόνης ή υψηλών οιστρογόνων στους άντρες (2,3). Όσον αφορά τις γυναίκες, μετα-ανάλυση του 2009 έδειξε ότι η σόγια δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα οιστρογόνων τους (4). Αυτό συμβαίνει γιατί τα οιστρογόνα της σόγιας είναι 1000 φορές πιο «αδύναμα» και πηγαίνουν σε διαφορετικούς υποδοχείς στον οργανισμό μας από τα ανθρώπινα οιστρογόνα (5,6). Αυτό ουσιαστικά προσφέρει αντι-οιστρογονική επίδραση στη σόγια, σε ιστούς που δεν θέλουμε να έχουμε περίσσεια οιστρογόνων (όπως παράδειγμα στον ιστό του στήθους) κι αυτό είναι ίσως ένας λόγος που τα προϊόντα σόγιας βελτιώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (7). Σε αντίθεση με τη σόγια, τα γαλακτοκομικά περιέχουν οιστρογόνα θηλαστικών, ακόμη κι αν δεν έχουν χορηγηθεί καθόλου ορμόνες στα ζώα, τα οποία έχουν την ίδια επίδραση με τα οιστρογόνα που παράγει ο οργανισμός μας και είναι κατ’ επέκταση προ-οιστρογονικά (8). Αν, λοιπόν, ανησυχείτε για την οιστρογονική επίδραση κάποιων τροφών, μάλλον θα πρέπει να ανησυχήσετε για τα γαλακτοκομικά κι όχι για τη σόγια.

Μύθος #2: η σόγια προκαλεί καρκίνο του μαστού
Μπορεί στο μυαλό πολλών να έχει συνδεθεί με καρκίνο, αλλά αυτό που θα σας εκπλήξει σίγουρα είναι ότι στην Ασία, η κατανάλωση σόγιας έχει συνδεθεί στην πραγματικότητα με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Στην πραγματικότητα, όσοι καταναλώνουν ½ φλιτζάνι τόφου την ημέρα, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού κατά ακόμη και 30% σε σχέση με όσους την αποφεύγουν (9). Ακόμη και όσες γυναίκες έχουν αντιμετωπίσει στο παρελθόν καρκίνο του μαστού, παρουσίαζαν 21% καλύτερους δείκτες επιβίωσης σε διάστημα 9 χρόνων αν κατανάλωναν περισσότερη σόγια (10). Τέλος, οι γυναίκες που παρουσιάζουν μετάλλαξη του γονιδίου BRCA που τους θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο, μπορούν επίσης να ωφεληθούν από την αυξημένη κατανάλωση σόγιας (11). Αυτό που βοηθά είναι πιθανότατα οι αντι-οιστρογονικές επιδράσεις της σόγιας στον ιστό του μαστού που ανέφερα και νωρίτερα (5,6).

Αναφορικά με άλλα είδη καρκίνου, υπάρχουν επίσης ευρήματα. Μελέτη που περιλάμβανε 46 χιλιάδες γυναίκες, έδειξε 30% μείωση στον κίνδυνο του καρκίνου του ενδομητρίου, στην ομάδα με την υψηλότερη κατανάλωση σόγιας (12). Συν τοις άλλοις, μελέτες που αφορούν την πρόσληψη σόγιας και τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άντρες έδειξαν μείωση 20-70% του κινδύνου σε όσους παρουσίαζαν μεγαλύτερη κατανάλωση (13). Τα γαλακτοκομικά, από την άλλη, στην πραγματικότητα μπορεί να αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (14).

Όλα αυτά δείχνουν, λοιπόν, ότι η σόγια δεν έχει αρνητική επίδραση στις ορμόνες ή τον καρκίνο, απεναντίας. Υπάρχουν, μάλιστα, κι άλλοι λόγοι να καταναλώνετε σόγια. Μόλις ½ φλιτζάνι φασόλια σόγιας περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών, πάνω από τη μισή συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου και σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου. Αυτό τον καθιστά ως το πιο πρωτεϊνούχο όσπριο, με το 37% των θερμίδων της να προέρχονται από πρωτεΐνη. Συν τοις άλλοις, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β και βιταμίνης Κ κι ακόμη και το τόφου που είναι επεξεργασμένο και χάνει κάποιες φυτικές ίνες και μέταλλα, παραμένει θρεπτικό.

Η πρωτεΐνη της σόγιας, μάλιστα, έχει φανεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη φλεγμονή, που συμβάλλει σχεδόν σε κάθε χρόνια πάθηση που είναι γνωστή (15).

Όσον αφορά τα βρέφη, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής αναφέρει ότι η φόρμουλα που βασίζεται στη σόγια είναι το διατροφικό ισοδύναμο της φόρμουλας με αγελαδινό και είναι κατάλληλη για βρέφη ολοκληρωμένης κύησης, χωρίς αποδείξεις ορμονικών επιδράσεων (16).

Μύθος #3: τα προϊόντα σόγιας περιέχουν γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς (GMO) και χημικά
Υπάρχει μια έντονη ανησυχία σχετικά με τη σόγια και τη γενετική τροποποίηση, αλλά και τη χρήση χημικών που χρησιμοποιούνται για την καλλιέργειά της. Στην πραγματικότητα, όμως, σχεδόν κάθε μεγάλος παραγωγός τροφίμων χρησιμοποιεί μη γενετικά τροποποιημένη σόγια (non-GMO) για ανθρώπινη κατανάλωση. Οι γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες χρησιμοποιούνται κυρίως στην εκτροφή ζώων, τα οποία αργότερα καταναλώνουν οι άνθρωποι. Συνεπώς για ακόμη μια φορά, η κατανάλωση κρέατος είναι αυτή που κρύβει επικινδυνότητα. Για να είστε ασφαλείς, όμως, ελέγχετε πάντα τις ετικέτες στα προϊόντα σόγιας που αγοράζετε, εξασφαλίζοντας ότι είναι βιολογικά και μη γενετικά τροποποιημένα.

Εκτός, λοιπόν, κι αν έχετε αλλεργία ή ευαισθησία στη σόγια, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην τη βάλετε στη διατροφή σας!

Πηγές
1. Martinez, J & Lewi, JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocrine Pract. 2008;14(4):415-418
2. Messina, M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil Steril. 2010;93(7):2095-2104
3. Hamilton-Reeves, JM et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.
4. Hooper, L et al. Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update. 2009;15(4):423-440
5. McCarty, MF. Isoflavones made simple – Genistein’s agonist activity for the beta-type estrogen receptor mediates their health benefits. Medical Hypothesis. 2006;66:1093-1114.
6. Mostrom, M. & Evans, TJ. Phytoestrogens. Reproductive and Developmental Toxicology. 2011.
7. Toku, K et al. Extracted or synthesized soy isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776-790.
8. Maruyama, K et al. Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnancy cows. Pediatrics International. 2012;52:33-38.
9. Wu, AH et al. Epidemiology of soy exposure and breast cancer risk. Br J Cancer. 2008;98(1):9-14.
10. Zhang, FF et al. Dietary isoflavone intake and all-cause mortality in breast cancer survivors: The Breast Cancer Family Registry. Cancer. 2017:2070-2079.
11. Kwang-Pil, K et al. Dietary intake and breast cancer among carriers and noncarriers of BRCA mutations in the Korean Hereditary Breast Cancer Study. Am J Clin Nutr. 2013;98:1493-1501.
12. Ollberding, NJ et al. Legume, soy, tofu, and isoflavone intake and endometrial cancer risk in postmenopausal women in the multiethnic cohort study. J Natl Cancer Inst. 2012;104(1):67-76.
13. Hwang, YW et al. Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies. Nutr Cancer. 2009;61(5):598-606.
14. Aune, D et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(1):87-117.
15. Ramdath, DD et al. Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease. Nutrients. 2017;9(4):e324
16. Bhatia, J et al. Use of Soy Protein-Based Formulas In Infant Feeding. Pediatrics. 2008;121(5):1062-1068.