Η σόγια στη διατροφή μας

Ένα τρόφιμο που έχει μπερδέψει πολλούς στέλνοντάς τους συχνά σε διαιτολόγο-διατροφολόγο για συμβουλή και έχει διχάσει ίσως περισσότερο από κάθε άλλο, η σόγια αποτελεί πολύ συχνή επιλογή χορτοφάγων και vegan, ενώ συχνά βρίσκεται στο τραπέζι όσων καταναλώνουν και κρέας, σε διάφορες μορφές.

Όπως ισχύει και με κάθε τρόφιμο, τα πιο υγιεινά προϊόντα σόγιας είναι αυτά που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, ώστε να διατηρούν τα αρχικά θρεπτικά συστατικά τους. Στα προϊόντα σόγιας εντάσσονται τα φασόλια σόγιας (το γνωστό ενταμάμε) και ό,τι προκύπτει από αυτά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος σόγιας, του τόφου, του tempeh, του miso, των «απομιμήσεων» τυριών και κρεατικών από σόγια κ.ο.κ.

Η σχέση σόγιας και καρκίνου
Σύμφωνα με άρθρο της Physicians Committee for Responsible Medicine, επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνων όπως των μαστών, του παχέος εντέρου και του προστάτη (1). Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που συμπεριλαμβάνουν προϊόντα σόγιας στη διατροφή τους έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού σε σχέση με τις υπόλοιπες γυναίκες και συγκεκριμένα τον Ιανουάριο του 2008, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια βρήκαν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν κατά μέσο όρο ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας ή μισό φλιτζάνι τόφου καθημερινά, παρουσιάζουν 30% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε σχέση με τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν καθόλου ή σε μικρή ποσότητα σόγια στη διατροφή τους (2). Για να είναι βέβαια αποτελεσματική η δράση της, η κατανάλωσή της πρέπει να ξεκινά από νωρίς, καθώς ο ιστός του μαστού δημιουργείται κατά την εφηβεία (3,4).

Τι συμβαίνει, όμως, με τις γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού στο παρελθόν; H Women’s Healthy Eating and Living Study έδειξε ότι αυτές οι γυναίκες κερδίζουν πλεονέκτημα ενσωματώνοντας προϊόντα σόγιας στη διατροφή τους, με αυτές που καταναλώνουν τα περισσότερα, να μειώνουν τον κίνδυνο επανεμφάνισης του καρκίνου, αλλά και της θνητότητας. Παρομοίως, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA αναφέρει αποτελέσματα 5.042 γυναικών που στο παρελθόν έχουν παρουσιάσει καρκίνο του μαστού και συμμετείχαν στην Shanghai Breast Cancer Survival Study σε περίοδο τεσσάρων ετών. Η μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τακτικά προϊόντα σόγιας, όπως γάλα σόγιας, τόφου ή ενταμάμε, είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο επανεμφάνισης καρκίνου και 29% μειωμένο κίνδυνο θνητότητας σε σχέση με τις γυναίκες που δεν κατανάλωναν ελάχιστη ή καθόλου σόγια (5). Στο μεταξύ, μελέτη στο Kaiser Permanente έδειξε περίπου το ίδιο, με τις γυναίκες που απέφευγαν τη σόγια να μην έχουν κανένα πλεονέκτημα και όσες κατανάλωναν προϊόντα σόγιας να μειώνουν τον κίνδυνο επανεμφάνισης καρκίνου (6).

Μια ανάλυση του 2012 που συνδύασε τα αποτελέσματα πρότερων μελετών με 9.514 γυναίκες από τις Ηνωμένες Πολιτείες και την Κίνα έδειξε ότι όσες κατανάλωναν τα περισσότερα προϊόντα σόγιας είχαν 25% μικρότερη πιθανότητα να επιστρέψει ο καρκίνος τους, σε σχέση με αυτές που τα απέφευγαν (7). Άλλες μελέτες, από την άλλημ όπως η Women’s Healthy Eating and Living Study, έδειξαν ότι δεν υπήρχε επίδραση στην πυκνότητα του ιστού των μαστών σε γυναίκες που έχουν περάσει καρκίνο από την κατανάλωση σόγιας, ανεξαρτήτως κατάστασης ορμονικών υποδοχέων (8,9).

Γιατί, λοιπόν, μπορεί τα προϊόντα σόγιας να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου; Οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται στα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στα φασόλια σόγιας, με κάποιους ερευνητές να αναφέρουν ότι αυτές οι ουσίες με κάποιο τρόπο μπλοκάρουν τη δράση των οιστρογόνων. Πέραν τούτου, όμως, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ωφελήσει ανθρώπους με καρκίνους που είναι αρνητικοί για υποδοχείς οιστρογόνων.

Τα οφέλη της σόγιας

Γονιμότητα: Υπάρχουν ανησυχίες για το αν η σόγια έχει αρνητική επίδραση στην αναπαραγωγική υγεία. Μελέτες, όμως, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες έχουν δείξει ότι η σόγια δεν επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγή (10,11). Κι όσοι ενήλικες λάμβαναν βρεφική φόρμουλα σόγιας ως μωρά, δεν παρουσίασαν καμία διαφορά στο αναπαραγωγικό τους σύστημα σε σχέση με αυτούς που λάμβαναν φόρμουλα από αγελαδινό γάλα (12).

Αντρικές ορμόνες: Πέραν του ότι τα προϊόντα σόγιας δεν έχουν αρνητική επίδραση στους άντρες, μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη καρκίνου. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Fertility and Sterility, βασισμένη σε περισσότερα από 50 ομάδες θεραπείας, ούτε τα προϊόντα σόγιας, ούτε τα συμπληρώματα με ισοφλαβόνες από σόγια επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άντρες (13). Ανάλυση 14 μελετών που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η αυξημένη πρόσληψη σόγιας οδήγησε σε 26% μείωση στον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (14). Ερευνητές βρήκαν επίσης 30% μείωση του κινδύνου και στην κατανάλωση των προϊόντων γάλακτος σόγιας και τόφου που δεν έχουν υποστεί ζύμωση.

Ινομυώματα: Τα προϊόντα σόγιας φαίνεται ότι μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης ινομυωμάτων στη γυναίκα, τα οποία αποτελούν μάζες μυϊκού ιστού που σχηματίζονται στη λεπτή μυϊκή στρώση κάτω από τα τοιχώματα της μήτρας. Μια ιαπωνική μελέτη έχει δείξει ότι όσο περισσότερη σόγια καταναλώνουν οι γυναίκες, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να χρειαστούν υστερεκτομή, φανερώνοντας ότι τα ινομυώματα είναι λιγότερο συχνά (15). Σε μελέτη του Washington State σε γυναίκες, η σόγια δεν φάνηκε ούτε να βλάπτει, ούτε να βοηθά, ίσως λόγω του ότι οι Αμερικανίδες καταναλώνουν πολύ λίγη σόγια σε σχέση με τις Γιαπωνέζες (16). Αυτό που έκανε διαφορά ήταν οι λιγνάνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνου που βρίσκεται στον λιναρόσπορο και την ολική άλεση. Όσες γυναίκες κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες αυτών των τροφών, μείωναν στο μισό την πιθανότητα εμφάνισης ινομυωμάτων σε σχέση με τις γυναίκες που απέφευγαν αυτές τις τροφές. Και πάλι, λοιπόν, τα φυτοοιστρογόνα έχουν ωφέλιμη δράση, αν και εν προκειμένω προέρχονται από άλλες τροφές, όχι από τη σόγια.

Θυρεοειδής: Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα προϊόντα σόγιας δεν προκαλούν υποθυρεοειδισμό (17). Αυτό που μπορεί, όμως, να συμβεί είναι οι ισοφλαβόνες της σόγιας να απορροφήσουν ιώδιο το οποίο ο οργανισμός θα χρησιμοποιούσε για να συνθέσει θυρεοειδικές ορμόνες (18). Το ίδιο ισχύει και για κάποια φάρμακα και συμπληρώματα φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει θεωρητικά ότι όσοι καταναλώνουν σόγια, πιθανόν να χρειαστούν περισσότερο ιώδιο στη διατροφή τους, από τροφές όπως φύκια, ιωδιούχο αλάτι, κ.ο.κ. Τα προϊόντα σόγιας μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση φαρμάκων που χρησιμοποιούνται σε περιπτώσεις υποθυρεοειδισμού (17). Όσοι, λοιπόν, λαμβάνουν τέτοια φάρμακα, θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους για πιθανή προσαρμογή των δόσεων.

Φλεγμονή: Μελέτη που εξέτασε τη διατροφή και τους δείκτες φλεγμονής σε 10005 μεσήλικες Κινέζες που συμμετείχαν στην Shangai Women’s Health Study έδειξε ότι όσο περισσότερα προϊόντα σόγιας κατανάλωναν, τόσο λιγότερη φλεγμονή παρουσίαζαν στον οργανισμό. Η φλεγμονή συνδέεται με τον καρκίνο, τον διαβήτη τύπου 2 και με καρδιαγγειακές παθήσεις (19). Τα προϊόντα σόγιας, επίσης, φαίνεται να προκαλούν μείωση στην LDL (κακή) χοληστερόλη (20).

Οστεοπόρωση και εμμηνόπαυση: Η κατανάλωση σόγιας φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και σε περιπτώσεις καταγμάτων στο ισχίο που συνδέονται με οστεοπόρωση. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology, οι γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον ¼ του φλιτζανιού τόφου την ημέρα, παρουσίαζαν 30% μείωση στον κίνδυνο κατάγματος (21). Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Menopause έδειξε ότι οι γυναίκες που λάμβαναν συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας για 6 εβδομάδες με 12 μήνες, παρουσίαζαν μείωση στη συχνότητα των εξάψεων κατά 21%, σε σχέση με τις γυναίκες που λάμβαναν placebo (22).

Τι να προσέχετε
Τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή πρωτεΐνη και κάποιοι παρασκευαστές έχουν εκμεταλλευτεί αυτό το γεγονός, απομονώνοντας την πρωτεΐνη σόγιας και αξιοποιώντας την σε υποκατάστατα κρέατος. Καλό, όμως, θα ήταν να αποφεύγετε τις υψηλής συγκέντρωσης πρωτεΐνες από οποιαδήποτε πηγή, συμπεριλαμβανομένης και της σόγιας. Είναι γνωστό ότι το αγελαδινό γάλα αυξάνει την ποσότητα του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα στην κυκλοφορία του αίματος (23), που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Κάποια, μάλιστα, στοιχεία δείχνουν ότι οι υψηλής συγκέντρωσης πρωτεΐνες σόγιας μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα (24), γι’ αυτό προτιμήστε τα απλά προϊόντα σόγιας, όπως το ενταμάμε, το tempeh και το miso.

Συνοπτικά, οι μέχρι σήμερα έρευνες δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και την επανεμφάνισή του, δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στον θυρεοειδή, αλλά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των θυρεοειδικών φαρμάκων. Όποια οφέλη κι αν παρατηρούνται, να θυμάστε ότι σχετίζονται με τα παραδοσιακά προϊόντα σόγια κι όχι με τις συμπυκνωμένες πηγές πρωτεΐνης σόγιας και ελέγχετε πάντα για σήμανση ότι πρόκειται για μη γενετικά τροποποιημένη.

Πηγές
1. Badger TM, Ronis MJ, Simmen RC, Simmen FA. Soy protein isolate and protection against cancer. J Am Coll Nutr. 2005;24:146S-149S.
2. Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer. 2008;98:9-14.
3. Korde LA, Wu AH, Fears T, et al. Childhood soy intake and breast cancer risk in Asian American women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18:1050-1059.
4. Shu XO, Jin F, Dai Q, et al. Soyfood intake during adolescence and subsequent risk of breast cancer among Chinese women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10:483-488.
5. Shu XO, Zheng Y, Cai H, et al. Soy food intake and breast cancer survival. JAMA. 2009;302:2437-2443.
6. Guha N, Kwan ML, Quesenberry CP Jr, Weltzien EK, Castillo AL, Caan BJ. Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study. Breast Cancer Res Treat. 2009;118:395-405.
7. Nechuta SJ, Caan BJ, Chen WY, et al. Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival: an in-depth analysis of combined evidence from cohort studies of US and Chinese women. Am J Clin Nutr. 2012;96:123-132.
8. Messina MJ, Loprinzi CL. Soy for breast cancer survivors: a critical review of the literature. J Nutr. 2001;131(11 Suppl):3095S-3108S.
9. Caan BJ, Natarajan L, Parker BA, et al. Soy food consumption and breast cancer prognosis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2011;20;854-858.
10. Mitchell JH, Cawood E, Kinniburgh D, Provan A, Collins AR, Irvine DS. Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males. Clin Sci (Lond). 2001;100:613-618.
11. Kurzer MS. Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J Nutr. 2002;132:570S-573S.
12. Strom BL, Schinnar R, Ziegler EE, et al. Exposure to soy-based formula in infancy and endocrinological and reproductive outcomes in young adulthood. JAMA. 2001;286:807-814.
13. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94:997-1007.
14. Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89:1155-1163.
15. Nagata C, Takatsuka N, Kawakami N, Shimizu H. Soy product intake and premenopausal hysterectomy in a follow-up study of Japanese women. Eur J Clin Nutr. 2001;55:773-777.
16. Atkinson C, Lampe JW, Scholes D, Chen C, Wahala K, Schwartz SM. Lignan and isoflavone excretion in relation to uterine fibroids: a case-control study of young to middle-aged women in the United States. Am J Clin Nutr. 2006;84:587-593.
17. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-258.
18. Divi RL, Chang HC, Doerge DR. Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action. Biochem Pharmacol. 1997;54:1087-1096.
19. Wu SH, Shu XO, Chow WH, et al. Soy food intake and circulating levels of inflammatory markers in Chinese Women. J Acad Nutr Diet. 2012;112:996-1004.
20. Pipe EA, Gobert CP, Capes SE, Darlington GA, Lampe JW, Duncan AM. Soy protein reduces serum LDL cholesterol and the LDL cholesterol: HDL cholesterol and apolipoprotein B:apolipoprotein A-I ratios in adults with type 2 diabetes. J Nutr. 2009;139:1700-1706.
21. Koh WP, Wu AH, Wang R, et al. Gender-specific associations between soy and risk of hip fracture in the Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol. 2009;170:901-909.
22. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19:776-790.
23. Heaney RP, McCarron DA, Dawson-Hughes B, et al. Dietary changes favorably affect bone remodeling in older adults. J Am Diet Assoc. 1999;99:1228-1233.
24. Dewell A, Weidner G, Sumner MD, et al. Relationship of dietary protein and soy isoflavones to serum IGF-1 and IGF binding proteins in the Prostate Cancer Lifestyle Trial. Nutr Cancer. 2007;58:35-42.