Πόσο ωφέλιμη ή βλαβερή είναι τελικά η σόγια; Όλες οι απαντήσεις που ποτέ δεν λάβατε

Η σόγια είναι μια τροφή που έχει απασχολήσει πολύ ειδικούς και καταναλωτές, καθώς οι έρευνες μπερδεύουν αρκετά τον κόσμο, με κάποιες να τη συνδέουν με προστατευτική δράση έναντι στον καρκίνο του μαστού και άλλες να καταλήγουν ότι οι ισοφλαβόνες της μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και μπορεί να σχετίζονται και με εμφάνιση του συγκεκριμένου είδους καρκίνου. Από τη μία, πάλι, φαίνεται να κάνει καλό στην καρδιά, από την άλλη ίσως εμπλέκεται με τη λειτουργία του θυρεοειδούς, του ανοσοποιητικού, ενώ φαίνεται να επηρεάζει την εγκεφαλική λειτουργία, τα οστά, τη γονιμότητα. Γι’ αυτό και χρειάζεται τα πράγματα να μπουν σε μια σειρά, ώστε να ξέρουμε τελικά τι καταναλώνουμε.

Τι συμβαίνει στην Ασία;
Λόγω του ότι πληθυσμοί όπως οι Κινέζοι και οι Ιάπωνες, οι οποίοι καταναλώνουν καθημερινά σόγια, παρουσιάζουν αρκετά χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπαθειών, οστεοπόρωσης και καρκίνου του μαστού και του προστάτη, πολλοί ερευνητές συμπεραίνουν ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ βοηθά στην υπέρταση, καταπολεμά τη χοληστερίνη και κάνει καλό στην καρδιά. Συν τοις άλλοις, θεωρείται ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν φυσική εναλλακτική σε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών.

Η σόγια στις ασιατικές χώρες καταναλώνεται κυρίως ως βραστά φασόλια (ενταμάμε), τόφου (προϊόν από το γάλα της σόγιας που παρασκευάζεται παρόμοια με το τυρί), natto (φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση), σάλτσα σόγιας, kinako (αλεύρι σόγιας) και κάποια υποπροϊόντα γάλακτος και τόφου. Οι τροφές αυτές προέρχονται από απλές διεργασίες, όπως ζύμωση, άλεσμα, και έτσι τα συστατικά της δεν μεταβάλλονται. Τα φασόλια σόγιας αποτελούν το 5% της καθημερινής κατανάλωσης θερμίδων, δηλαδή περίπου 55 με 64 γραμμάρια, που σημαίνει 7 με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15-45mg ισοφλαβονών.

Πώς μπορεί, λοιπόν, μια τόσο μικρή ποσότητα να κάνει τη διαφορά, με θετικό ή αρνητικό τρόπο, στην υγεία των ασιατικών λαών;
Η ασιατική διατροφή διαφέρει αρκετά από τη δυτική και βασίζεται κατά πολύ στο ρύζι, με γενναίες ποσότητες λαχανικών και φρούτων. Έτσι, το άμυλο του ρυζιού, το οποίο είναι χαμηλό σε λιπαρά, με μηδενική χοληστερίνη, κάποια ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετούς υδατάνθρακες, συνδυάζεται με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακόμη, τα ζωικά προϊόντα δεν καταναλώνονται όπως στη Δύση κι έτσι το όλο μοντέλο, σε συνδυασμό με τις μικρές ποσότητες σόγιας από παραδοσιακά προϊόντα, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Τι ισχύει με τα λεγόμενα «αντιθρεπτικά» συστατικά;
Θεωρείται ότι η σόγια περιέχει κάποιες ουσίες που εμπλέκονται με την πέψη των πρωτεϊνών (αναστολείς της τρυψίνης) και την απορρόφηση μετάλλων (φυτικό οξύ). Αυτές οι ουσίες, όμως, «απενεργοποιούνται» με το μαγείρεμα και τη ζύμωση, συν του ότι το φυτικό οξύ παρουσιάζει αντικαρκινικές ιδιότητες στον καρκίνο του παχέος εντέρου και του προστάτη σε μελέτες σε ζώα, ενώ δεν υπάρχουν άμεσες αποδείξεις στην επίδραση των αναστολέων τρυψίνης σε ανθρώπους.

Βοηθά κατά του καρκίνου;
Η σόγια παρουσιάζει όντως δραστηριότητα παρόμοια με αυτή των οιστρογόνων, που μπορεί να προωθεί την ανάπτυξη ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων (του μαστού και του προστάτη), ειδικά στους ανθρώπους που έχουν ήδη νοσήσει. Στην Ιαπωνία και την Κίνα, όμως, όπου η κατανάλωση σόγιας είναι καθημερινή, οι δείκτες των καρκίνων του προστάτη και του μαστού είναι 4-6 φορές χαμηλότεροι σε σχέση με τις δυτικές χώρες. Σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες, μάλιστα, οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη καρκινικών ιστών στο στήθος και τον προστάτη.

Ωφελεί ή όχι την καρδιά;
Η προστασία της σόγιας σε περιπτώσεις καρδιακών παθήσεων χρειάζεται ακόμη έρευνα, αν και στις ασιατικές χώρες που την καταναλώνουν περισσότερο, παρουσιάζουν πολύ μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε αυτό, όμως, πρέπει να ληφθεί υπόψη και η κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή χοληστερόλη που συνηθίζεται κυρίως στην Ιαπωνία. Πειραματικές έρευνες, πάντως, έχουν δείξει ότι η σόγια μπορεί να μειώσει την ολική και την κακή (LDL) χοληστερόλη και να αυξήσει την καλή (HDL). Ακολουθώντας, λοιπόν, μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά, χαμηλή χοληστερόλη και περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνη σόγιας καθημερινά, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων στο μέλλον.

Τι ρόλο παίζει στα ορμονικά;
Η κατανάλωση 0,3 λίτρων γάλακτος σόγιας 3 φορές την ημέρα για ένα μήνα μπορεί να μειώσει την οιστραδιόλη (το πιο ισχυρό οιστρογόνο) και τα επίπεδα προγεστερόνης μιας γυναίκας, αυξάνοντας τον κύκλο της κατά 4 ημέρες. Όλες αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οδηγήσουν σε υπογονιμότητα και να συμβάλλουν στην απώλεια οστικής μάζας. Τα φυτοοιστροφόνα, όμως, της σόγιας έχουν το εξής παράδοξο: από τη μία έχουν ήπια οιστρογονική δράση, μιμούμενα τη δράση των οιστρογόνων στον οργανισμό κι από την άλλη παρουσιάζουν αντι-οιστρογονική δραστηριότητα. Η οιστρογονική δράση μπορεί να δυναμώσει τα οστά και να αποτρέψει συμπτώματα όπως εξάψεις (αξίζει να σημειωθεί ότι οι εξάψεις στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες της Ιαπωνίας και της Σιγκαπούρης σημειώνονται στο 10-14%, ενώ στις Αμερικανίδες σε ποσοστό 70-80%). Η αντι-οιστρογονική δράση, από την άλλη, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και της μήτρας.

Επηρεάζει τον θυρεοειδή;
Υπάρχουν αναφορές βρογχοκήλης και υποθυρεοειδισμού σε βρέφη που λάμβαναν φόρμουλα σόγιας, ενώ φαίνεται ότι οι αυτοάνοσες παθήσεις του θυρεοειδούς και ο θυρεοειδικός καρκίνος μπορεί να συσχετιστούν με έκθεση στη σόγια. Η προσθήκη, όμως, επαρκούς ιωδίου στη διατροφή μπορεί να αντιστρέψει την επίδραση της σόγιας όσον αφορά τη βρογχοκήλη, ενώ πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να προστατέψει από τον καρκίνο του θυρεοειδούς.

Πώς επιδρά στο ανοσοποιητικό;
Σε πειραματικές μελέτες, οι ισοφλαβόνες της σόγιας καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν το μέγεθος του θύμου αδένα, ενώ υπάρχουν αναφορές μειωμένων αντισωμάτων, λευκών αιμοσφαιρίων και άλλων δυσλειτουργιών του ανοσοποιητικού. Στην αντίπερα όχθη, οι ισοφλαβόνες παρέχουν μια πιθανή εξήγηση για χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης μερικών καρκίνων σε μέρη του κόσμου που καταναλώνουν σόγια, αυξάνοντας την άμυνα του οργανισμού. Συν τοις άλλοις, η σόγια, μέσω προσαρμογής του ανοσοποιητικού, μπορεί να μειώσει τον πόνο που προκύπτει από την αρθρίτιδα.

Σόγια και υγεία του εγκεφάλου: τι συμβαίνει;
Το Αλτσχάιμερ και άλλοι τύποι άνοιας είναι λιγότερο συχνές παθήσεις στις ασιατικές χώρες σε σχέση με τις δυτικές. Κάποιες μελέτες, όμως, δείχνουν βελτίωση στην εγκεφαλική λειτουργία με τη χρήση συμπληρωμάτων σόγιας, ενώ μελέτη σε μεσήλικες στη Χαβάη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τόφου παρουσίαζαν μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία και επιτάχυνση της γήρανσης του εγκεφάλου.

Όπως είναι φανερό, οι πληθυσμιακές μελέτες δεν κατορθώνουν να υποστηρίξουν τα δεδομένα που προκύπτουν στις ασιατικές χώρες και οι πειραματικές μελέτες δεν παρουσιάζουν συνέπεια. Η ευρύτερη, λοιπόν, διατροφή είναι αυτή που ίσως παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στην ευζωία των ασιατικών χωρών όπου η κατανάλωση σόγιας είναι μεγάλη.

Τι να κάνετε
Στη χορτοφαγική και vegan κοινότητα, η σόγια παίζει σημαντικό ρόλο ως υποκατάστατο, ενώ και γενικότερα στη διατροφή, πολλοί θεωρούν ότι καταναλώνοντάς τη μπορούν να αντισταθμίζουν τα αρνητικά από την κατανάλωση βλαβερών τροφών όπως το μπέικον και τα αλλαντικά. Αυτό, όμως, που δεν λαμβάνουν υπόψη είναι ότι αφενός η σόγια πρέπει να ενταχθεί στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής με πολλά φρούτα και λαχανικά, ελέγχοντας να μην πρόκειται για γενετικά τροποποιημένη, αφετέρου πρέπει να καταναλώνονται κυρίως παραδοσιακά προϊόντα σόγιας, σε ποσοστό περίπου μέχρι 5% των συνολικών θερμίδων, όπως το γάλα και το τόφου και τα συνθετικά προϊόντα, όπως ο κιμάς σόγιας, τα τυριά κ.ο.κ. να μπαίνουν ελεγχόμενα και σπανίως στη διατροφή μας.