Πώς θα πετύχετε την κατανάλωση (τουλάχιστον) 30 διαφορετικών φυτικών τροφών την εβδομάδα

Ο πιο σημαντικός παράγοντας που μπορεί να καταστήσει τη διατροφή μας ισορροπημένη και ευεργετική για το έντερο, το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία μας, είναι η ποικιλία φυτικών τροφών ή αλλιώς το «ουράνιο τόξο» στο πιάτο. Έχω μιλήσει πολλές φορές ως διαιτολόγος διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, για το American Gut Project, μια επιστημονική μελέτη που επικεντρώνεται στην κατανόηση της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου και της σχέσης της με την ανθρώπινη υγεία και υποδεικνύει ότι για να έχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για την υγεία μας, πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα, στο πλαίσιο πάντα μια ισορροπημένης διατροφής και τρόπου ζωής.

Κι όσο κι αν ακούγεται απλό σαν θεωρία, στην πράξη η τόσο μεγάλη ποικιλία δυσκολεύει αρκετό κόσμο. Γι’ αυτό, είναι μια καλή στιγμή να δούμε τι επιλογές έχουμε και πώς μπορούμε να κατακτήσουμε αυτό το στόχο.

Ιδέες για ποικιλία σε όλα τα γεύματα
Πρωινό: Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι μια καλή αρχή για ένταξη φυτικών τροφών από νωρίς στο 24ωρο, ώστε να έχετε περιθώριο για μεγαλύτερη ποικιλία μέσα στην ημέρα. Συνδυάστε τη βρόμη σας με διάφορα φρούτα όπως μπανάνα, μύρτιλα και φράουλες και δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς (διαφορετικά φρούτα και καρπούς καθημερινά, όσο γίνεται). Εναλλακτικά, τα smoothies είναι μια καλή επιλογή, στην οποία μπορείτε να συνδυάσετε φρούτα και λαχανικά όπως σπανάκι, αβοκάντο, καρότο και ό,τι άλλο σας αρέσει, με φυτικό γάλα και σπόρους chia.

Μεσημεριανό και βραδινό: Όσον αφορά τα γεύματα της ημέρας, δοκιμάστε να φτιάξετε σαλάτες με λαχανικά εποχής, όπως διαφορετικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κουνουπίδι, μπρόκολο, ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές και λάδι, προσθέτοντας όσπρια για πρωτεΐνη, όπως φακές, φασόλια ή ρεβίθια. Μπορείτε να φτιάξετε σούπες με λαχανικά της αρεσκείας σας, φροντίζοντας πάντα για ποικιλία, Στη σούπα με φακές ή φασόλια, μπορείτε να προσθέσετε κι άλλα λαχανικά για διαφορά τόσο στη γεύση, όσο και στα οφέλη και γενικότερα αυτό είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε σε διάφορα πιάτα της ελληνικής κουζίνας. Στα φασολάκια ή τις μπάμιες, για παράδειγμα, προσθέστε κομμένες ντομάτες, καρότα ή πιπεριές και συνοδέψτε με πράσινη σαλάτα. Στα γεμιστά μπορείτε να προσθέσετε και σταφίδες, όπως επίσης και στο σπανακόρυζο, το οποίο μπορείτε να δοκιμάσετε να το φτιάξετε με κεχρί.

Bonus tips για όλη την ημέρα
Μην ξεχάσετε να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας με σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως chia, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορους και σουσάμι, τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε σε σαλάτες, smoothie ή σούπες ή ακόμη και σε ψητά λαχανικά. Επίσης, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα κάσιους είναι εξαιρετικά σνακ και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως πρόσθετα σε διάφορα πιάτα, ενώ το ταχίνι με τα καλά του λιπαρά είναι μια καλή προσθήκη σε σαλάτες ή πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.

Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε δημητριακά και όσπρια, δοκιμάστε να μαγειρέψετε κινόα, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή ως βάση σε αγαπημένα σας κυρίως πιάτα. Οι φακές και τα ρεβίθια μπορούν να ενταχθούν σε διάφορες συνταγές, όπως φακόρυζο ή ρεβιθόσουπα, ενώ το κριθαράκι ολικής αλέσεως ή το καστανό ρύζι είναι επίσης καλές επιλογές.

Αναφορικά με τα φρούτα και τα λαχανικά, φροντίστε να καταναλώνετε ποικιλία, αναλόγως και με τις επιλογές της κάθε εποχής, όπως μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, ανανά, βατόμουρα, σύκα, φράουλες, πορτοκάλια, καθώς και λαχανικά όπως κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, σπανάκι, λάχανο και παντζάρι. Ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων θα προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών –και σίγουρα θα σας φτιάξουν τη διάθεση με τα χρώματα και τα αντιοξειδωτικά τους, με άμεση επίδραση και στο δέρμα σας!

Τέλος, για τα ενδιάμεσα γεύματα/σνακ, μπορείτε να καταναλώνετε φρούτα με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα με μούρα ή μήλο με καρύδια, ενώ μια σαλάτα ποτέ δεν έβλαψε κανέναν –το αντίθετο! Επίσης, τα φυτικά γιαούρτια με μούρα ή μπανάνες και λίγη μελάσα είναι εξαιρετικά σνακ.

Πειραματιστείτε με νέες τροφές
Για να εξασφαλίσετε ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας, μπορείτε –πέραν των κλασικών- να πειραματιστείτε και με φυτικές τροφές που μπορεί να μην καταναλώνετε συχνά, όπως μανιτάρια ή καλαμπόκι, που μπορείτε να ψήσετε ή να τα χρησιμοποιήσετε σε σούπες και σάλτσες, καθώς και λιναρόσπορο και σπόρους chia που μπορείτε να προσθέσετε σε smoothie bowls ή σαλάτες κ.ά. Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τοστ ή σούπες, ενώ τα μαύρα φασόλια ή η κινόα είναι ιδανικά για διάφορες συνταγές.

Αν δεν καταναλώνατε ήδη πολλές φυτικές τροφές, δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά τις ποσότητες, για να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα με το έντερο λόγω του πλήθους των φυτικών ινών που ξαφνικά θα το «ταΐσετε».

Με αυτή τη στρατηγική, μπορείτε να πετύχετε την κατανάλωση 30 φυτικών τροφών, εντάσσοντας ποικιλία στη διατροφή σας και εκμεταλλευόμενοι τα πλεονεκτήματα κάθε τροφής, αποκτώντας και έξτρα δημιουργικότητα στα πιάτα σας και ξεφεύγοντας από τα κλασικά.