Πώς να βάλετε τα όσπρια στην καθημερινότητά σας

Είναι οικονομικά, είναι χορταστικά, έχουν ποικιλία και είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και σιδήρου, παρέχουν σταθερή ενέργεια ως σύνθετοι υδατάνθρακες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερόλη και συνδέονται με μακροζωία. Γι’ αυτό και δεν λείπουν από κανένα διατροφικό πλάνο που ετοιμάζω ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, καθώς 500 γραμμάρια όσπρια την εβδομάδα, μοιρασμένα σε διάφορα γεύματα μπορούν να ανεβάσουν κατά πολύ τη διατροφική αξία των γευμάτων μας –οι Μπλε Ζώνες, άλλωστε, μας έχουν διδάξει καλά τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης οσπρίων, αφού εκεί καταναλώνουν περίπου 1 φλιτζάνι όσπρια την ημέρα, σχεδόν 4 φορές παραπάνω από τους περισσότερους από εμάς. Ξέρω, ωστόσο, επίσης καλά, ότι είστε πολλοί που δεν αγαπάτε την κλασική φασολάδα, τις φακές ή τα ρεβίθια, στην παραδοσιακή εκδοχή σούπας και δυσκολεύεστε. Κι όμως! Τα πράγματα μπορούν να γίνουν πολύ απλά και πολύ νόστιμα με τις παρακάτω συμβουλές.

Γεμίστε τα ντουλάπια σας
Το πρώτο βήμα είναι να γεμίσετε τα ντουλάπια σας με διάφορες επιλογές οσπρίων, δίνοντας έμφαση στην ποικιλία. Αν δεν έχετε χρόνο για μαγείρεμα, μπορείτε να τα αγοράσετε και μαγειρεμένα, κατά προτίμηση όχι σε κονσέρβα λόγω του BPA (ουσία που ανευρίσκεται στο εσωτερικό περίβλημα της κονσέρβας, η οποία ερευνάται για ανησυχητικές επιδράσεις στον οργανισμό μας). Προτιμήστε τα χωρίς πρόσθετο αλάτι, λιπαρά ή γεύσεις. Μια καλή επιλογή, επίσης, είναι οι φακές, που δεν χρειάζονται μούλιασμα και μέσα σε 20 λεπτά είναι έτοιμες. Tip: Έχετε πάντα ένα μπλοκ σκληρού τόφου (το τόφου φτιάχνεται από σόγια, που είναι επίσης όσπριο), το οποίο μπορείτε να προσθέσετε σε stir fry, σαλάτα ή ακόμη και να φτιάξετε vegan ομελέτα στο πρωινό. Η πάστα miso φτιάχνεται επίσης από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και άρα είναι προβιοτικά, οπότε έχετε έξτρα επιλογές πέρα από τις συνηθισμένες.

Χρησιμοποιήστε έξυπνες τεχνικές
Καλές οι σούπες, ταιριάζουν πολύ στο χειμώνα που έρχεται και είναι comfort, αλλά αν δεν σας αρέσουν, υπάρχουν άπειρες επιλογές. Μπορείτε, για παράδειγμα, να βράσετε τα ρεβίθια σας, να τα απλώσετε στη λαδόκολλα, να τα αλατοπιπερώσετε ή να προσθέσετε μουστάρδα και μπαχαρικά της αρεσκείας σας και να τα ψήσετε για ένα τραγανό σνακ ή αντί για κρουτόν στη σαλάτα. Μπορείτε, επίσης, να πολτοποιήσετε τα φασόλια σας ή να αξιοποιήσετε την πάστα miso που είναι ήδη πολτοποιημένη για να πυκνώσετε και να χαρίσετε άρωμα και πρωτεΐνη σε σούπες και σάλτσες, αποφεύγοντας περισσότερο λάδι ή κρέμες γάλακτος. Μπορείτε να συνδυάσετε όσπρια με τα ζυμαρικά σας (π.χ. ζυμαρικά με κόκκινα φασόλια και λαχανικά) ή με το ρύζι σας ή να φτιάξετε το δικό σας χορτοφαγικό chili con carne. Μπορείτε, επίσης, να τα αξιοποιήσετε σε χορτοφαγικά μπιφτέκια, σε χούμους, σε βελουτέ σούπες , ακόμη και σε πόριτζ.

Δοκιμάστε ποικιλία οσπρίων
Μην μένετε μόνο στις κλασικές φακές, τα ρεβίθια και τα άσπρα φασόλια. Δοκιμάστε τις πολύ αντιοξειδωτικές φακές μπελούγκα, τα κόκκινα φασόλια, τα μαυρομάτικα, τα μαύρα φασόλια. Βάλτε στο «παιχνίδι» και τη σόγια και απολαύστε ενταμάμε. Στα όσπρια εντάσσεται και ο αρακάς που αποτελεί μια πλούσια σε πρωτεΐνη τροφή, ενώ και οι γίγαντες είναι ένα υπέροχο πιάτο.

Απολαύστε τα από νωρίς
Μην περιμένετε το μεσημεριανό για να φάτε λίγα όσπρια. Στις Μπλε Ζώνες, ξεκινούν ακόμη και από το πρωινό. Στην Κόστα Ρίκα συγκεκριμένα, απολαμβάνουν το πρωί μαύρα φασόλια σε μπουρίτο, όπως και το παραδοσιακό τους πιάτο με φασόλια και ρύζι, gallo pinto. Στην Okinawa η σούπα miso πρωταγωνιστεί κάθε ώρα, ενώ πολλές γυναίκες που έχουν πατήσει τα 100 την απολαμβάνουν ως πρωινό.

Προσθέστε τα και στα επιδόρπια
Σας φαίνεται περίεργο; Κι όμως, όσοι έχετε δοκιμάσει τα vegan κουλουράκια σοκολάτας με ρεβίθια και τις μπάρες πρωτεΐνης με ρεβίθια μου εκφράσατε την έκπληξή σας για το πόσο απρόσμενα νόστιμα ήταν. Τα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν το αλεύρι σε πολλά αρτοποιήματα, όπως brownies και λόγω του ότι η γεύση τους είναι διακριτική, τελικά χάνεται από το τελικό αποτέλεσμα. Προσθέτουν, ωστόσο, υπέροχη υφή, υγρασία και πρωτεΐνη στα επιδόρπιά σας.

Υπάρχουν, λοιπόν, αρκετοί τρόποι να προσθέσετε ένα φλιτζάνι όσπρια στην καθημερινή σας διατροφή, ακολουθώντας έναν από τους φθηνότερους, ευκολότερους και πιο νόστιμους τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσετε τα καλά βακτήρια του εντέρου..

Πηγή
https://www.bluezones.com/2022/01/5-delicious-ways-to-eat-a-cup-of-beans-each-day/