Πώς να επιτύχετε καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών

Κάτι στο οποίο δίνω πολλή βάση ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, είναι η ποικιλία στις τροφές, με στόχο τη λήψη όσο το δυνατόν περισσότερων διαφορετικών βιταμινών, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Πέρα από την ποικιλία, όμως, παίζει ρόλο και το τι απορροφάμε από όλα αυτά που λαμβάνουμε, ώστε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη στον οργανισμό μας, στην πρόληψη ασθενειών, στη διάθεσή μας, στην υγεία μας. Γι’ αυτό και συγκέντρωσα τα βασικά που πρέπει να ξέρετε, ώστε να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό.

Συνδυάστε σωστά
Η συνέργεια των τροφών, δηλαδή το πώς αλληλεπιδρούν μεταξύ τους τα φυσικά συστατικά τους με πολύ καλύτερο τρόπο από το να τα λάβουμε μεμονωμένα μέσω συμπληρώματος, είναι άκρως σημαντική όσον αφορά την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από τη διατροφή μας. Ένας από τους πιο γνωστούς συνδυασμούς στη διατροφή είναι οι τροφές με βιταμίνη C που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου (και αντίστοιχα οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπλοκάρουν την απορρόφησή του), που σημαίνει ότι αν συνδυάσουμε, για παράδειγμα πράσινη σαλάτα με πιπεριές πλούσιες σε C ή με ντρέσινγκ λεμονιού, θα απορροφήσουμε καλύτερα τον σίδηρο των λαχανικών. Οι τομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδές το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, και αν συνδυαστεί με καλά λιπαρά, όπως από το αβοκάντο, γίνεται πιο βιοδιαθέσιμο. Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός ντομάτας και μπρόκολου προλαμβάνει τον καρκίνο του προστάτη, ενώ η συνδυαστική επίδραση αντιοξειδωτικών από διαφορετικά φρούτα έχει καλύτερα αποτελέσματα συνολικά. Ακόμη, το μαύρο πιπέρι σε συνδυασμό με τον κουρκουμά στο φαγητό, αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του κουρκουμά κατά 1000 φορές. Μην ξεχνάτε ποτέ, να προσθέτετε μια υγιεινή πηγή λιπαρών με τροφές που περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E, και K, όπως κολοκύθα με αβοκάντο, σπανάκι με ξηρούς καρπούς κ.ο.κ.

Τρώτε ποικιλία διαφορετικών φυτικών τροφών
Η κάθε φυτική τροφή έχει τα δικά της αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, που σημαίνει ότι όσο περισσότερες καταναλώνουμε, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία θα έχουμε στα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε. Επίσης, υπάρχουν και ουσίες που μπλοκάρουν την απορρόφηση κι αν καταναλώνουμε συνεχώς τα ίδια, μπορεί να λαμβάνουμε μειωμένες ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Για παράδειγμα, κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες οξαλικών, τα οποία μπορεί να μειώνουν την απορρόφηση κάποιων μετάλλων, όπως το ασβέστιο, ενώ άλλα περιέχουν χαμηλότερες. Στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν το λάχανο, κάποια είδη λαχανίδας, τα περισσότερα μαρούλια, το κινέζικο λάχανο κ.ά. Αν, λοιπόν, καταναλώνουμε ποικιλία, διασφαλίζουμε μια καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών που έχουμε ανάγκη.

Συνδυάστε ωμά και μαγειρεμένα
Έχουμε μιλήσει ξανά στο παρελθόν για το τι είναι καλύτερο να καταναλώνουμε, ωμές ή μαγειρεμένες τροφές και η απάντηση είναι ο συνδυασμός των δύο. Οι ωμές τροφές έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά και συγκεκριμένα ένζυμα που έχουν οφέλη για την υγεία μας, αλλά μπορεί να μειώνονται ή να καταστρέφονται με τη θερμότητα του μαγειρέματος –κάτι που συμβαίνει πολύ με τη βιταμίνη C στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, με τη μυροσινάση στα σταυρανθή λαχανικά, την αλινάση σε πράσο, κρεμμύδι, σκόρδο, φρέσκο κρεμμυδάκι κ.ο.κ. Ωστόσο, άλλα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα όταν μαγειρεύονται, όπως αυτό που βρίσκονται στην οικογένεια καροτενοειδών (καρότα, γλυκοπατάτες, ντομάτες, κολοκύθες, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο κ.ά. Η ντομάτα, για παράδειγμα, μας παρέχει περισσότερο λυκοπένιο μαγειρεμένη, ενώ το σπανάκι έχει διαφορετικά οφέλη ωμό και μαγειρεμένο (διαβάστε εδώ). Ο συνδυασμός, λοιπόν, ωμών και μαγειρεμένων τροφών είναι η καλύτερη λύση.

Προτιμήστε τεχνικές μαγειρέματος που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το μούλιασμα και τα φύτρα σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και ολική άλεση. Το μούλιασμα, επίσης, διασπά το φυτικό οξύ και ενεργοποιεί τα φυτικά ένζυμα, ώστε να απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά.

Δοκιμάστε την πολτοποίηση
Το πώς μασάμε την τροφή μας είναι ένα εντελώς ξεχωριστό και μεγάλο κεφάλαιο και όπως αποδεικνύεται, δεν το κάνουμε σωστά. Κι όταν δεν το μασάμε σωστά, αφήνουμε εκτός θρεπτικές ουσίες που παγιδεύονται και περνούν από το πεπτικό, χωρίς να μας χαρίσουν τα οφέλη τους. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει είτε το σωστό μάσημα, δίνοντας πολύ χρόνο στην τροφή που καταναλώνουμε, είτε η ενσωμάτωση smoothies, τροφών σε πουρέ, σούπες κ.ο.κ.

Πηγή
https://plantbaseddietitian.com/5-ways-to-enhance-nutrient-absorption/