Πώς να έχετε επάρκεια σε μέταλλα και βιταμίνες στη φυτοφαγία

Το σώμα μας χρειάζεται μια ποικιλία από μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά για να επιτελέσει σωστά τις λειτουργίες του και πολλοί πιστεύουν (λανθασμένα) ότι αυτή την ποικιλία μπορούν να τη λάβουν μόνο από μια διατροφή πλούσια σε κρέας και γαλακτοκομικά. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος, όμως, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, σας διαβεβαιώνω βάσει εμπειρίας και ερευνών ότι μια ισορροπημένη plant-based διατροφή μπορεί να σας παράσχει όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, αρκεί να καταναλώνουμε επάρκεια θερμίδων καθημερινά. Κι αυτό που μπορεί να σας εξασφαλίσει ότι είστε σε καλό δρόμο, είναι το να καταναλώνετε ποικιλία σε φυτικές τροφές καθημερινά, με όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου στο πιάτο, ώστε να έχετε ποικιλία από θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Υπάρχουν 13 βιταμίνες και τουλάχιστον 15 μέταλλα που μας είναι απαραίτητα. Οι βιταμίνες είναι οργανικά μόρια που αποτελούν πρόδρομο πολλών ενζύμων, με κάποιες να δρουν και ως ορμόνες, να μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και να μετατρέπουν τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: λιποδιαλυτές (A, D, E και Κ) και υδατοδιαλυτές (C και B), που σημαίνει ότι εξαρτώνται από το λίπος για σωστή απορρόφηση ή διαλύονται εύκολα σε νερό αντιστοίχως.

Τα καλά νέα είναι ότι οι φυτικές τροφές μας παρέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες -εκτός από τη Β12 που παράγεται από βακτήρια και την D που παράγεται στο σώμα μας από την έκθεση στον ήλιο- ενώ ταυτόχρονα τα φυτοθρεπτικά τους συστατικά δρουν συνεργιστικά και υποστηρίζουν την υγεία και το ανοσοποιητικό μας.

Βιταμίνη Α: Πρόκειται για ομάδα θρεπτικών συστατικών, τις ρετινόλες. Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ενισχυμένα τρόφιμα και συμπληρώματα, ενώ τα καροτενοειδή, όπως η βήτα-καροτίνη (προβιταμίνη Α) βρίσκονται σε φυτικές τροφές. Το σώμα μας, μάλιστα, έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει τη βήτα-καροτίνη σε βιταμίνη Α, που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσει ζωικά προϊόντα για να πάρει τη βιταμίνη Α. Συν τοις άλλοις, οι τροφές που μας παρέχουν βήτα καροτίνη, μας παρέχουν κι άλλα καροτενοειδή, όπως λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία παρ’ όλο που δεν μετατρέπονατι σε βιταμίνη Α, έχουν πολλές ιδιότητες ενάντια σε ασθένειες. Οι καλύτερες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά, οι κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα κ.ο.κ. Σημειώστε ότι με ταυτόχρονη κατανάλωση ξηρών καρπών ή σπόρων πετυχαίνετε καλύτερη απορρόφηση.

Βιταμίνη Β12: Γνωστή και ως κοβαλαμίνη, η Β12 είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που δεν είναι απευθείας διαθέσιμο από τα φυτά, καθώς συντίθεται από αναερόβιους μικροοργανισμούς που ζουν στο έδαφος και στο γαστρεντερικό των ζώων. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή και διατήρηση της προστατευτικής μυελίνης γύρω από τα κύτταρα του νεύρων, που σημαίνει ότι είναι άκρως σημαντική για το νευρικό σύστημα. Ο οργανισμός μπορεί να αποθηκεύσει Β12 για κάποια χρόνια, αλλά η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές, γαστρεντερικά προβλήματα, μεγαλοβλαστική αναιμία και μη αναστρέψιμη ζημιά. Κάποιες τροφές περιέχουν ανενεργά ανάλογα της βιταμίνης, αλλά το συμπλήρωμα κρίνεται απαραίτητο από όσους παρουσιάζουν μειωμένη πρόσληψη –κάτι που τελευταία παρατηρείται και σε όσους καταναλώνουν κρέας και ζωικά κι όχι μόνο σε όσους ακολουθούν τη φυτοφαγία.

Άλλες βιταμίνες Β
Β1: Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού και η έλλειψή της δεν είναι συχνή. Θα τη βρείτε σε τροφές όπως η βρώμη, η ολική άλεση, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Β2 (ριβοφλαβίνη): Έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση και βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, σόγια, μανιτάρια όπως shiitake.
Β3 (νιασίνη): Είναι απαραίτητη για την καρδιά και το κυκλοφορικό, όπως και για την υγεία του δέρματος και του εγκεφάλου. Οι καλύτερες φυτικές τροφές-πηγές της είναι η κινόα, οι πατάτες, τα μανιτάρια, τα φιστίκια, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το καλαμπόκι, το άγριο ρύζι, το passion fruit, το αβοκάντο και οι χουρμάδες.
Β5 (παντοθενικό οξύ): Σημαντική βιταμίνη για πολλές μεταβολικές αντιδράσεις, όπως η σύνθεση ορμονών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ευτυχώς, η βιταμίνη αυτή βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα φυτικά κύτταρα, οπότε υπάρχει σε επάρκεια σε μια plant-based διατροφή. Τα μανιτάρια shiitake, τα αβοκάντο και ο ηλιόσπορος είναι οι πιο σημαντικές πηγές.
Β6 (πυριδοξίνη): Βοηθά στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και των λιπαρών, εμπλέκεται στη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης, η οποία σε υψηλά επίπεδα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά και καλές πηγές της είναι το αβοκάντο, τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια, το σουσάμι, ο ηλιόσπορος, οι ντομάτες, το καλαμπόκι, η κινόα, οι μπανάνες κ.ά.
Β7 (βιοτίνη): Προωθεί την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, βοηθά στον μεταβολισμό της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και των λιπαρών και παίζει ρόλο στη γονιδιακή ρύθμιση. Βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως σε ξηρούς καρπούς, όσπρια, αβοκάντο και βρώμη.
Β9 (φυλλικό οξύ): Άκρως σημαντικό για υγιή αιμοσφαίρια και την πρόληψη βλαβών νευρικού σωλήνα στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Βρίσκεται σε φιστίκια, σπανάκι, φασόλια, φακές, σόγια, ρόκα, παντζάρι, καρύδια και αβοκάντο.

Βιταμίνη C: Γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, τη βιταμίνη C τη γνωρίζουμε όλοι για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των ιστών, την υγεία οστών και δοντιών, την παραγωγή κολλαγόνου, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τον σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων, ενώ ταυτόχρονα παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου. Βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές, αλλά καθώς είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, μέρος της ποσότητάς της χάνεται με το μαγείρεμα. Οι καλύτερες πηγές είναι οι πιπεριές, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι), τα εσπεριδοειδή, οι πατάτες, το ακτινίδιο, το μάνγκο, η παπάγια και οι πατάτες.

Βιταμίνη D: Ίσως η πιο διάσημη βιταμίνη των τελευταίων χρόνων, καθώς η έλλειψη που έχει παρατηρηθεί είναι τεράστια, η βιταμίνη D (καλσιφερόλη) είναι ουσιαστικά μια προ-ορμόνη που παράγεται στον οργανισμό με την έκθεσή μας στον ήλιο, όπου και ενεργοποιείται στα νεφρά και το συκώτι. Κάποια μανιτάρια μπορούν να μας παράσχουν βιταμίνη D αν έχουν εκτεθεί στον ήλιο (διαβάστε περισσότερα εδώ. https://www.getactive.gr/vitamini-d-kai-manitaria/)

Βιταμίνη Ε: Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Εμπλέκετε στην πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και στη φυσιολογική λειτουργεία του ανοσοποιητικού και βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, ειδικά στον ηλιόσπορο και στα αμύγδαλα. Καλές πηγές είναι και τα φιστίκια, όπως και τα αβοκάντο.

Βιταμίνη Κ: Άκρως σημαντική βιταμίνη για την πήξη του αίματος, τα οστά και την καρδιαγγειακή υγεία, Υπάρχουν 2 διαθέσιμα είδη της, η Κ1 (φυλλοκινόνη) που βρίσκεται σε φυτά και η Κ2 (μενακινόνη) σε συμπληρώματα. Θα τη λάβετε από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, φακές, αρακά, φύκια, ακτινίδιο και ξερά δαμάσκηνα.

Ιώδιο: Είναι ένα ιχνοστοιχείο, απαραίτητο για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών του σώματος. Οι διατροφικές πηγές του μπορεί να ποικίλλουν, λόγω της κατάστασης του εδάφους, αλλά περιλαμβάνουν κυρίως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι.

Ασβέστιο: Είναι το πιο άφθονο στοιχείο στον πλανήτη και το πιο διαδεδομένο μακρομέταλλο στον οργανισμό μας. Περίπου το 99% αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια, αλλά λόγω του ότι ο μεταβολισμός των οστών είναι περίπλοκος και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, είναι σημαντικό να επικεντρωνόμαστε και σε άλλα θρεπτικά στοιχεία, όπως το μαγνήσιο, τη βιταμίνη Κ, το φώσφορο, το κάλιο. Όσο ασβέστιο κι αν καταναλώσουμε, μόνο 500mg μπορεί να απορροφηθούν, ενώ υπάρχουν κάποιες ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφησή του, όπως το φυτικό οξύ και τα οξαλικά.  Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, ωστόσο, είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το τόφου, τα φασόλια, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, το tempeh και οι γλυκοπατάτες.

Σίδηρος: Απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή αιμογλοβίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους πνεύμονες και σε όλο το σώμα, ενώ βρίσκεται και στη μυογλοβίνη που μεταφέρει οξυγόνο από τα ερυθρά αιμοσφαίρια στο μυϊκό ιστό. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκουμε στο κρέας απορροφάται καλύτερα, αλλά συνδέεται με την ανάπτυξη διαφόρων ειδών καρκίνου. Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι πατάτες ειδικά με τη φλούδα, η ολική άλεση και τα δαμάσκηνα. Για καλύτερη απορρόφηση, καταναλώνετε τέτοιες τροφές μαζί με καλές πηγές βιταμίνης C.

Ψευδάργυρος: Είναι άκρως σημαντικό μέταλλο για τη φυσιολογική ανάπτυξη, το ανοσοποιητικό, την επούλωση πληγών, τη σύνθεση πρωτεΐνης. Τη γνωστική λειτουργία και άλλες διεργασίες και θα των βρείτε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η ολική άλεση.