Πώς να βελτιώσετε την αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε μια plant-based διατροφή

Το θέμα με τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 απασχολεί συχνά και ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, το συναντώ συχνά ως απορία σε όσους με επισκέπτονται ή επικοινωνούν μαζί μου. Πιο ανήσυχοι είναι όσοι ακολουθούν plant-based διατροφή, καθώς δεν καταναλώνουν ψάρια, τα οποία αποτελούν μια από τις βασικές πηγές. Γι’ αυτό και είναι μια καλή στιγμή να βάλουμε τα πράγματα σε μια τάξη.

Αν και ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα που χρειαζόμαστε, όσον αφορά τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 δεν έχει τη δυνατότητα. Τα λιπαρά αυτά οξέα, όπως ξέρουμε, τα λαμβάνουμε από τις τροφές που καταναλώνουμε και είναι μεν απαραίτητα, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να έχουν και τη σωστή αναλογία.

Σύμφωνα με έρευνες, η δυτικού τύπου διατροφή φαίνεται να παρουσιάζει επάρκεια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με σχετικά χαμηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι μια 4:1 ή ακόμη και μια 1:1 αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμη για την υγεία, το παράδειγμα των Αμερικανών δείχνει αναλογία τουλάχιστον 15:1. Αυτή η ανισορροπία θεωρείται ότι οδηγεί σε εκτεταμένη φλεγμονή στον οργανισμό, κάτι που έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα, καρδιαγγειακές παθήσεις, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, άσθμα, κατάθλιψη, καρκίνο και άλλα. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ωμέγα-3 βοηθούν στην μείωση τη φλεγμονής, ενώ κάποια ωμέγα-6 τείνουν να την προωθούν, που σημαίνει ότι χρειάζεται ισορροπία.

Από πού προέρχονται τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;
Το μεγαλύτερο ποσοστό στη δυτικού τύπου διατροφή προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές και fast food. Οι τροφές αυτές συχνά περιέχουν καλαμποκέλαια, σογιέλαια και ηλιέλαια, λάδια που είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Γι’ αυτό την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε στο σούπερ μάρκετ, ρίξτε μια ματιά στη λίστα με τα συστατικά. Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 έχουν τα έλαια που αναφέραμε πιο πάνω, τα φιστίκια, τα καρύδια. Αξίζει, ωστόσο, να σημειώσω ότι έχει φανεί πως τα ωμέγα-6 από επεξεργασμένες τροφές είναι αυτά που ευθύνονται περισσότερο για την πυροδότηση φλεγμονής και πως όταν προκύπτουν από φυσικές τροφές, δεν φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία.

Πώς θα αυξήσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για καλύτερη ισορροπία;
Οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος είναι οι καλύτερες επιλογές για ωμέγα-3 σε μια plant-based διατροφή. Σημειώστε ότι μία μερίδα (3 κουταλιές της σούπας) από αυτούς τους σπόρους περιέχει περίπου 5.790 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα καρύδια, οι σπόροι κάνναβης.

Τα καρύδια, όπως θα είδατε, περιέχουν υψηλές ποσότητες τόσο ωμέγα-3, όσο και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, κάτι που ίσως σας προβληματίζει. Στην πραγματικότητα, όμως, όπως είπαμε, τα ωμέγα-6 από φυτικές τροφές δεν αποτελούν κίνδυνο, ειδικά στο πλαίσιο μιας κατά βάση φυτοφαγικής διατροφής, πλούσιας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικές επιλογές, τις οποίες μπορείτε να συνδυάσετε και με βρώμη στο πρωινό ή να φτιάξετε ένα ωραίο πράσινο smoothie με μπόλικο σπανάκι, λιναρόσπορο ή chia και φρούτα.

Λαμβάνοντας καθημερινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή και μειώνοντας την πρόσληψη των ωμέγα-6, ειδικά από επεξεργασμένες τροφές, θα έχει σημαντικό αποτέλεσμα στη μείωση της φλεγμονής του οργανισμού, στην πρόληψη ασθενειών και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Πηγές
https://nutritionstudies.org/how-to-optimize-your-omega-3-to-omega-6-ratio-on-a-plant-based-diet/

Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46.doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.

Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.

Mo Med. 2021 Sep-Oct; 118(5): 453–459.