Πώς πρέπει να μαγειρεύουμε τα λαχανικά μας;

Σε μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, αλλά και σε μια ισορροπημένη μεσογειακή, τα λαχανικά έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο και ως διαιτολόγος διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή, με μετακπαίδευση στη φυτοφαγία, αλλά και ως φυτοφάγος η ίδια, τα προτείνω και τα καταναλώνω σε μεγάλες ποσότητες και ποικιλία. Με ρωτάτε, ωστόσο, συχνά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τα μαγειρεύουμε κι επειδή όπως ξέρετε απαντώ πάντα επιστημονικά, ας δούμε πώς είναι καλύτερο να τα διαχειριστούμε με βάση τα ευρήματα ερευνών, μέσα από ένα πολύ διεξοδικό άρθρο του Michael Greger M.D. FACLM. Οι έρευνες, λοιπόν, μελετούν το βράσιμο, τον ατμό, τον φούρνο μικροκυμάτων, το air-frying και το sous-vide και μας δίνουν τα αποτελέσματα όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά και κατά πόσο επηρεάζονται με κάθε μέθοδο.

Πιπεριές, μανιτάρια και κουνουπίδι στο μικροσκόπιο
Ας δούμε, λοιπόν, τι συμβαίνει με τις πιπεριές. Η αντιοξειδωτική δύναμη των πράσινων και κόκκινων πιπεριών δεν φαίνεται να επηρεάζεται ιδιαίτερα από το stir-fry και τον φούρνο μικροκυμάτων. Με το βράσιμο, ωστόσο, υπάρχει μια πτώση, αν και αν μετρήσουμε την αντιοξειδωτική δραστηριότητα του νερού που τα βράσαμε, θα δούμε ότι τα αντιοξειδωτικά δεν έχουν καταστραφεί, απλώς διέρρευσαν στο νερό. Το συμπέρασμα, λοιπόν, των ερευνητών είναι πως είναι σημαντικό να καταναλώνουμε το νερό που χρησιμοποιήσαμε για το βράσιμο των λαχανικών μας, καθώς τα βιοενεργά συστατικά φαίνεται να παραμένουν σε αυτό. Και κάτι ακόμη που αξίζει να θυμάστε βάσει της μελέτης είναι ότι οι κόκκινες πιπεριές έχουν σε κάθε περίπτωση τη διπλάσια αντιοξειδωτική δύναμη από τις πράσινες.

Τα μανιτάρια χρειάζονται μαγείρεμα, αλλά οι μαγειρικές τεχνικές μπορεί να επηρεάσουν και πάλι τη διατροφική τους αξία, γι’ αυτό χρειάζεται μια καλή επιλογή τεχνικής, για να μειώσουμε την απώλεια θρεπτικών συστατικών. Ο φούρνος μικροκυμάτων και το γκριλ είναι οι καλύτερες επιλογές, ενώ το τηγάνισμα και το βράσιμο μειώνουν κατά πολύ τα αντιοξειδωτικά τους.

Το βράσιμο είχε παρόμοια αρνητική επίδραση και στην αντιοξειδωτική δύναμη του κουνουπιδιού, ενώ φαίνεται ότι το μπλανσάρισμα είναι μια καλύτερη μέθοδος (το βυθίζουμε σε βραστό νερό για 3 λεπτά κι έπειτα το αφήνουμε σε κρύο νερό για να σταματήσουμε το μαγείρεμά του. Ακόμα καλύτερα, το ίδιο μπορούμε να κάνουμε και με τον ατμό, δηλαδή αντί να βράσουμε, να το βάλουμε στον ατμό για 3 λεπτά κι έπειτα να ακολουθήσουμε την ίδια διαδικασία). Δυστυχώς, το ψήσιμο δεν έχει διερευνηθεί στην εν λόγω έρευνα, ενώ αξίζει να πούμε ότι δεν καταγράφηκε μεγάλη διαφορά στο μαγείρεμα στον ατμό για 3 ή για 6 λεπτά.

Είναι όλα τα αντιοξειδωτικά ίδια;
Να σημειώσουμε ότι υπάρχουν κάποια αντιοξειδωτικά που μας ενδιαφέρουν λίγο περισσότερο, όπως η λουτεΐνη που προστατεύει την όραση και τον εγκέφαλο. Συγκεκριμένα, η λουτεΐνη προστατεύει τα ευαίσθητα στο φως νεύρα στο μάτι, μπλοκάροντας τις υψηλής ενέργειας μπλε ακτίνες, που μας βοηθούν να βλέπουμε καλύτερα, ενώ μπορεί να μας βοηθούν και στο να σκεφτόμαστε καλύτερα. Μαζί με την ζεαξανθίνη προστατεύουν και από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το γλαύκωμα και τις βρίσκουμε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τη λαχανίδα, το σπανάκι κ.ο.κ., με το μπρόκολο να παρουσιάζει 50 φορές περισσότερη λουτεΐνη από το κουνουπίδι (προφανώς λόγω του ότι η λουτεΐνη είναι χρωστική και το κουνουπίδι είναι άσπρο).

Οι ερευνητές συνέκριναν την επίδραση που είχαν 4 διαφορετικές μαγειρικές μέθοδοι στη συγκέντρωση λουτεΐνης: βράσιμο, φούρνο μικροκυμάτων, ατμός και sous vide (το μαγείρεμα σε ειδική πλαστική σακούλα σε νερό). Τα ευρήματα έδειξαν ότι το βράσιμο… ανέβασε τα επίπεδα λουτεΐνης, με το sous vide να έχει παρόμοια δράση. Πώς είναι δυνατόν αυτό; Φαίνεται ότι η θερμότητα διαταράσσει τα κυτταρικά τοιχώματα και τα υποκυτταρικά τμήματα που ενισχύουν την απελευθέρωση των αντιοξειδωτικών συστατικών. Ο φούρνος μικροκυμάτων ήταν άκρως επιζήμιος όσον αφορά τη λουτεΐνη, ενώ καλύτερη μέθοδος ήταν ο ατμός, που σχεδόν διπλασίαζε τα επίπεδα λουτεΐνης.

Η θερμότητα, όμως, δεν είναι ο μοναδικός τρόπος αν απελευθερώσουμε λουτεΐνη από τα πράσινα λαχανικά μας. Αν ψιλοκόψουμε, για παράδειγμα, το σπανάκι, θα διπλασιάσουμε την ποσότητα λουτεΐνης που απελευθερώνεται κατά την πέψη. Αν, μάλιστα, φτιάξετε ένα πράσινο smoothie πέστο ή πουρέ σπανάκι, μπορεί ακόμη και να τριπλασιάσετε τη βιοδιαθεσιμότητά του. Θα πρέπει, όμως, να προσέξετε τη θερμοκρασία. Το μαγείρεμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, όπως το stir-fry, μπορεί να μειώσει δραματικά τα επίπεδα λουτεΐνης, σχεδόν να τα εξαφανίσει.

Όσον αφορά τις ανθοκυανίνες σε μπλε και μοβ πατάτες, οι ερευνητές βρήκαν ότι το τηγάνισμα, ακόμη και η χρήση air-fryer, κάνουν κακό, καθώς οι συγκεκριμένες πατάτες είναι ευαίσθητες σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Γενικότερα, οι αντιοξειδωτικές αυτές χρωστικές είναι πολύ ευαίσθητες σε υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό αποφεύγουμε συνολικά το τηγάνισμα. Κι αυτό το κάνουμε όχι μόνο για να μειώσουμε τις απώλειες θρεπτικών συστατικών, αλλά γιατί σε αυτές τις υψηλές θερμοκρασίες παράγονται τοξικές ουσίες.

Αναλόγως, λοιπόν, τα τρόφιμα που καταναλώνετε και τα αντιοξειδωτικά τους, η μαγειρική μέθοδος διαφέρει για μέγιστη κατανάλωση θρεπτικών συστατικών. Το σίγουρο, όμως, είναι ότι το τηγάνισμα αποφεύγεται σε κάθε περίπτωση.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/2023/05/16/what-is-the-best-way-to-cook-vegetables/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814608003191
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27760471/

https://www.hindawi.com/journals/bmri/2013/367819/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477753/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25442619/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2014.919317
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948584/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914004074