Πώς μπορούμε να αποτρέψουμε την οξείδωση της κακής LDL χοληστερίνης;

Ξέρουμε ότι υπάρχει η ολική, η καλή HDL και η κακή LDL χοληστερίνη και ότι την καλή τη θέλουμε ψηλά, ενώ την ολική και την κακή χαμηλά. Αυτό είναι και κάτι που ξέρω ότι κοιτάτε όλοι με αγωνία στις εξετάσεις αίματος κάθε χρόνο. Η αλήθεια είναι ότι η κακή LDL χοληστερίνη είναι πράγματι κακή, αλλά η οξειδωμένη LDL είναι ακόμα χειρότερη. Τι ακριβώς, όμως, είναι η οξειδωμένη LDL; Είναι ακριβώς αυτό που λέει και η ονομασία της, δηλαδή κακή χοληστερίνη που έχει οξειδωθεί, ενεργοποιώντας έτσι τη φλεγμονή και κατ’ επέκταση τον σχηματισμό αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τα τριγλυκερίδια και το λίπος στον οργανισμό. Το λίπος και ο λιπώδης ιστός οδηγεί επίσης σε οξείδωση της LDL, οπότε καταλαβαίνουμε ότι δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος, τον οποίο πρέπει να θέσουμε υπό έλεγχο. Για να διαπιστώσουμε την οξειδωμένη LDL μπορούμε να μετρήσουμε την OxLDL στο αίμα, αλλά και την HDL και την αναλογία των δύο.

Τι κάνουμε, λοιπόν, για να μην έχουμε άσχημα αποτελέσματα, αλλά και για να διορθώσουμε την κατάσταση από πλευράς διατροφής; Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει φανεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως εμφράγματα, καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά. Αυτό πιθανόν οφείλεται εν μέρει στην περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που υπάρχει στις φυτικές τροφές, τα οποία αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης. Πράγματι, η αντίσταση στην οξείδωση της LDL φάνηκε να είναι μεγαλύτερη ανάμεσα σε όσους ακολουθούσαν μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, οι οποίοι είχαν έξτρα όφελος τη μειωμένη αρτηριακή πίεση και συνολικά την LDL. Αυτό, όμως, έπρεπε να ελεγχθεί και στο πλαίσιο έρευνας, γι’ αυτό ερευνητές πραγματοποίησαν μελέτη όπου οι συμμετέχοντες ακολούθησαν plant-based διατροφή με ολόκληρες τροφές για μόλις 3 εβδομάδες και διαπίστωσαν το αναμενόμενο: ότι οι δείκτες και το μέγεθος της οξείδωσης της LDL είχε πέσει.

Η επίδραση της λαχανίδας στην οξείδωση της LDL επίσης μελετήθηκε, καθώς γνωρίζουμε ότι πρόκειται για μια από τις πιο ευεργετικές τροφές, χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε διατροφική αξία, με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και πολλά ακόμη. Δεδομένης της υψηλής ποσότητας αντιοξειδωτικών του, δεν αποτελεί έκπληξη ότι η κατανάλωσή του, ακόμη και σε χαμηλές συγκεντρώσεις στον οργανισμό, μπορεί να έχει προστατευτική δράση στην οξείδωση της LDL, σύμφωνα με μελέτες in vitro και σε ποντίκια. Ισχύει και για τους ανθρώπους;

Η αλήθεια είναι ότι στο πλαίσιο έρευνας, ο χυμός λαχανίδας φάνηκε να βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές ασθένειες σε άντρες με υψηλή χοληστερίνη, με τους ερευνητές να παρουσιάζουν εκπληκτικά ευρήματα, συμπεριλαμβανομένης μιας πτώσης 20% στην κακή χοληστερόλη μεταξύ των μη καπνιστών. Οι συμμετέχοντες έπιναν το ισότιμο των περίπου 10 φλιτζανιών λαχανίδας την ημέρα και παρ’ όλο που οι φυτικές ίνες απουσίαζαν από τον χυμό τους, και πάλι έβλεπαν βελτίωση. Τι θα συμβεί, όμως, αν το τρώμε αντί να παίρνουμε τον χυμό του;

Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση μιας ποικιλίας λαχανίδας, της λαχανίδας Τοσκάνης (lacinato kale), αλλά και του κόκκινου λάχανου στην οξειδωμένη LDL. Καθημερινά, για δύο εβδομάδες, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ένα σακουλάκι κατεψυγμένη λαχανίδα και λάχανο, το οποίο ήταν ήδη πλυμένο και κομμένο, αποθηκευμένο στην κατάψυξη και έτοιμο να προστεθεί σε οποιοδήποτε γεύμα. Τα ευρήματα έδειξαν σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης, της κακής LDL, ακόμη και των επιπέδων σακχάρου του αίματος, με υψηλά αντιοξειδωτικά στο αίμα. Εύλογα, λοιπόν, δεν αποτελεί έκπληξη η σημαντική μείωση της οξειδωμένης LDL.

Το κόκκινο λάχανο το συναντάμε συχνά και σε ζύμωση (το γνωστό μας ξινολάχανο ή sauerkraut), το οποίο μπορεί να διατηρηθεί για καιρό στο ψυγείο και να προστίθεται στα γεύματά σας για προβιοτικά. Διαπιστώθηκε, ωστόσο, ότι το λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση σε σχέση με το συμβατικό παρουσιάζει 30% μείωση των αντιοξειδωτικών του.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε το λάχανο ή τη λαχανίδα αποκλειστικά και μόνο ωμά, αλλά να προσέχουμε τις τεχνικές μαγειρέματος, καθώς κάποιες μπορεί ακόμη και να βελτιώσουν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα, καθώς μαλακώνουν οι ιστοί των λαχανικών και διευκολύνεται η εξαγωγή βιοενεργών ουσιών. Το μαγείρεμα στον ατμό, για παράδειγμα, είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος, ενώ μπορείτε να τα δοκιμάσετε και stir-fry.

Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τα επίπεδα της οξειδωμένης LDL;
Μια συνολική αλλαγή στον τρόπο ζωής σας μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο:
-Φροντίστε συνολικά η διατροφή σας να μην περιέχει καθόλου τρανς λιπαρά και ελάχιστα κορεσμένα, αποφεύγοντας τις επεξεργασμένες τροφές, το κρέας και τα γαλακτοκομικά και προτιμώντας φυτικές, φυσικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους.
-Ασκηθείτε, περπατήστε, σηκωθείτε από τον καναπέ
-Αποφύγετε και κόψτε το κάπνισμα και μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ

Πηγές
https://nutritionfacts.org/2022/03/22/dinosaur-kale-and-red-cabbage-put-to-the-test/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172111/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10556987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10827215/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8620333/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22165296/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735190/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18548846/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S175646461400070X
https://nutritionfacts.org/video/the-benefits-of-kale-and-cabbage-for-cholesterol/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593594/