Είναι απαραίτητο το ψάρι στη διατροφή μας;

Έχω συζητήσει πολλές φορές ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με όσους με επισκέπτονται για το θέμα του ψαριού στη διατροφή, ειδικά με χορτοφάγους και με όσους αποφεύγουν το κρέας, αλλά δεν ξέρουν τι πρέπει να κάνουν με την περίπτωση του ψαριού. Η αλήθεια είναι ότι με το κόκκινο κρέας είναι ξεκάθαρο βάσει ερευνών ότι σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορα είδη καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου. Τα ψάρια από την άλλη, είναι γνωστά για τα καλά λιπαρά τους, αν και την καλή τους φήμη αμαυρώνει τα τελευταία χρόνια η περιεκτικότητά τους σε βαρέα μέταλλα. Τι λένε, λοιπόν, οι έρευνες; Χρειάζονται τα ψάρια στη διατροφή μας; Πρέπει όσοι ακολουθούν plant-based διατροφή να αρχίσουν να τα καταναλώνουν; Αν και στη vegan κοινότητα, η αποφυγή κάθε ζωικού τροφίμου γίνεται πρωταρχικά για ιδεολογικούς λόγους και για το περιβάλλον, είναι καλό να κοιτάμε τα δεδομένα και όσον αφορά την υγεία και να συζητάμε τα ευρήματα.

Εν προκειμένω, λοιπόν, έχουμε μια μεγάλης κλίμακας μελέτη παρατήρησης που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Jama Internal Medicine, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 200 χιλιάδες συμμετέχοντες από 58 χώρες, και 4 διαφορετικές μελέτες κοόρτης (πρόκειται για ένα είδος μελέτης παρατήρησης που περιγράφει μια ομάδα ατόμων που έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό). Το βασικό ερώτημα ήταν η επίδραση της κατανάλωσης ψαριού στον κίνδυνο ή τη θνητότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Τι έδειξαν, λοιπόν, τα ευρήματα;

Η κατανάλωση ψαριού φαίνεται να μην έχει κάποιο όφελος σε όσους δεν έπασχαν από καρδιαγγειακές παθήσεις, ωστόσο σε άτομα με ιστορικό αυτών των παθήσεων ή διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση 2 μερίδων την εβδομάδα φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο και τη θνητότητα κατά 10-25%. Η κατανάλωση παραπάνω από 2 μερίδες την εβδομάδα δεν παρουσίασε έξτρα οφέλη, ενώ η θετική επίδραση παρουσιάστηκε κυρίως από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ενδιαφέρον, όμως, είχε η μία εκ των τεσσάρων μελετών κοόρτης, όπου φάνηκε ότι η κατανάλωση ψαριών συνδέθηκε με υψηλότερα ποσοστά «κακής» LDL χοληστερόλης και επίπεδα γλυκόζης στο αίμα έπειτα από νηστεία, αλλά με ένα αναμενόμενο χαμηλότερο επίπεδο τριγλυκεριδίων.

Τι καταλαβαίνουμε, λοιπόν, από όλα αυτά; Καταρχάς το πιο βασικό όλων είναι να κατανοήσουμε ότι πρέπει να προλαμβάνουμε τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια plant-based διατροφή μειώνει αποδεδειγμένα τον κίνδυνο χωρίς την προσθήκη ψαριού. Η κατανάλωση ξηρών καρπών, ειδικά καρυδιών που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχει φανεί ότι έχει παρόμοια επίδραση με την κατανάλωση ψαριών. Δεν υπάρχουν δεδομένα μέχρι στιγμής που να δείχνουν ότι η προσθήκη ψαριού σε μια υγιεινή και ισορροπημένη plant-based διατροφή μπορεί να μειώσει περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υπάρχει ξεκάθαρα ωφέλιμη επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ανθρώπους με καρδιαγγειακές παθήσεις και θεωρείται ότι αυτό οφείλεται κυρίως στην ιδιότητα των ωμέγα-3 να μειώνουν την αρρυθμία και τον ξαφνικό θάνατο. Αν, λοιπόν, καταναλώνετε κρέας και παρουσιάσετε καρδιαγγειακές παθήσεις, αν αντικαταστήσετε το κρέας με λιπαρά ψάρια, τότε σίγουρα θα ωφεληθείτε. Από την άλλη, αν ακολουθείτε vegan διατροφή (φυτοφαγία), είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε με την καθοδήγηση ειδικού, διαιτολόγου-διατροφολόγου, ότι λαμβάνετε καθημερινά αρκετά ωμέγα-3 στη διατροφή σας. Ένα συμπλήρωμα με βάση τα ψάρια μπορεί να είναι μια καλή προσέγγιση όσο μεγαλώνουμε, που σημαίνει ότι μπορεί κάποιος να παραμείνει ασφαλής χωρίς να καταναλώνει ψάρια –στην ουσία και τα ψάρια λαμβάνουν ωμέγα-3 από τα φύκια.

Όσοι έχουν υψηλά τριγλυκερίδια που παραμένουν παρά τη θεραπεία, μπορεί να επωφεληθούν από μια υψηλή δόση συμπληρώματος ωμέγα-3.

Μην ανησυχείτε, λοιπόν, αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη vegan διατροφή με επάρκεια σε ωμέγα-3. Είστε ασφαλείς κι εσείς και ο πλανήτης!

Πηγή
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2777338
https://plantbasedhealthprofessionals.com/