Πόσο συχνή είναι η έλλειψη πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη, ειδικά τα τελευταία χρόνια, φαίνεται να απασχολεί πολύ τον κόσμο, ειδικά όταν ακούει για χορτοφαγία και vegan διατροφή, όπου υπάρχει διάχυτη η απορία από πού παίρνουν την πρωτεΐνη τους όσοι δεν καταναλώνουν ζωικά. Και όντως είναι σημαντική, χωρίς αυτή δεν μπορούμε να ζήσουμε. Ως vegan η ίδια, ωστόσο, και ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία βλέπω ότι θεωρείται από πολλούς πιο σημαντική από άλλα θρεπτικά συστατικά και ότι παλεύουμε για να έχουμε επάρκεια. Είναι, όμως, έτσι τα πράγματα;

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη δεν είναι πιο σημαντική από άλλα θρεπτικά συστατικά, συστατικά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και που είναι απαραίτητα για την υποστήριξη της υγείας μας. Όλα είναι σημαντικά με τον δικό τους τρόπο και γι’ αυτό είναι απαραίτητα. Υπάρχει, όμως, κάτι που μας δυσκολεύει στην απόκτηση πρωτεΐνης; Είναι πράγματι συχνή η ανεπάρκειά της;

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά
Ξεκινώντας από τα βασικά, η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, η οποία καλύπτει το 97,5% του πληθυσμού και μας διασφαλίζει την επάρκεια. Υπάρχει, όμως, και ένας άλλο τρόπος να την υπολογίζουμε, ως ποσοστό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Οποιαδήποτε διατροφή με τουλάχιστον το 10% των θερμίδων από πρωτεΐνη, εξασφαλίζει ότι έχουμε επάρκεια.

Αυτό, ωστόσο, που μπερδεύει πολλούς, είναι ότι η πρωτεΐνη εξισώνεται με τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως αυγό, κρέας, γαλακτοκομικά κ.ο.κ. Ακόμη, όμως, κι αν ακολουθούσατε μια διατροφή μόνο με πατάτες χωρίς τη φλούδα ή καστανό ρύζι ή βρώμη, δηλαδή με τροφές που δεν φημίζονται για την πρωτεΐνη τους, θα βρισκόσασταν πολύ κοντά στη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να γνωρίζουμε πώς τα λαχανικά, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια μας χαρίζουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που νομίζουμε.

Και γιατί να επιλέξουμε τη φυτική πρωτεΐνη; Γιατί σύμφωνα με έρευνες, η αντικατάσταση ζωικής πρωτεΐνης με καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, ξηρούς καρπούς, σόγια κ.ο.κ. σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις μέχρι και 12%. Έρευνα, μάλιστα, δημοσιευμένη στο BMJ δείχνει ότι η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από κάθε αιτία. Για κάθε έξτρα 3% των θερμίδων από φυτική πρωτεΐνη, ο κίνδυνος θνητότητας μειώνεται κατά 5%. Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, από την άλλη, δεν μείωσε τον κίνδυνο θανάτου ούτε από καρδιακές παθήσεις, ούτε από καρκίνο.

Η πρωτεΐνη υπάρχει (σχεδόν) παντού
Υπάρχουν εξαιρέσεις, αλλά σε γενικές γραμμές αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι πως αν ακολουθείτε μια διατροφή με επάρκεια σε θερμίδες, ακόμη και με μέτρια ποικιλία τροφών, είναι σχεδόν σίγουρο ότι έχετε επάρκεια σε πρωτεΐνη. Γι’ αυτό και η έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια και δεν τη συναντάμε σχεδόν ποτέ στον δυτικό κόσμο, ούτε στη φυτοφαγία. Σύμφωνα με το National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), ο μέσος Αμερικανός λαμβάνει σχεδόν το 16% των θερμίδων του από πρωτεΐνη εδώ και δεκαετίες. Δώστε, λοιπόν, βάση στο να έχετε επάρκεια θερμίδων καθημερινά, φροντίζοντας την ποικιλία των φυτικών τροφών που καταναλώνετε ώστε να εξασφαλίζετε το λεγόμενο «ουράνιο τόξο» στο πιάτο σας και το σίγουρο είναι ότι η πρωτεΐνη δεν θα αποτελέσει ποτέ πρόβλημα.

Βρείτε εδώ κι άλλα άρθρα μου για τη φυτική πρωτεΐνη που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ότι δεν κινδυνεύετε ούτε στο ελάχιστο αν δεν καταναλώνετε κρέας ή άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Πηγές
https://nutritionstudies.org/how-common-is-protein-deficiency/

Campbell TC. The future of nutrition: an insider’s look at the science, why we keep getting it wrong, and how to start getting it right (2020). BenBella Books, Inc.

Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim I. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Advances in Nutrition 8 (2): 266–275 (2017). https://doi.org/10.3945/an.116.013821

Institute of Medicine (US) Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: A Risk Assessment Model for Establishing Upper Intake Levels for Nutrients. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. What are Dietary Reference Intakes? Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.

FoodData Central. Potatoes, red, without skin, raw. US Department of Agriculture (USDA). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346402/nutrients

FoodData Central. Oats, whole grain, steel cut. US Department of Agriculture (USDA). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346397/nutrients

FoodData Central. Flour, rice, brown. US Department of Agriculture (USDA). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104812/nutrients

National Center for Health Statistics, National Health and Nutrition Examination Survey. See Sources and Definitions, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and Health, United States, 2020–2021 Table McrNutr.