Πόσο επικίνδυνο είναι το vegan junk food;

Δεν είναι λίγοι αυτοί που νομίζουν ότι αντικαθιστώντας τα συμβατικά burger με vegan burger και ψωνίζοντας όλες τις vegan συσκευασμένες εναλλακτικές έναντι του κρέατος και του τυριού, θα έχουν κάνει ένα μεγάλο βήμα για την υγεία τους. Τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι. Μπορεί για τα ζώα και τον πλανήτη η κίνηση αυτή να είναι σημαντική, αλλά για την υγεία μας, θέλει διαφορετική προσέγγιση. Γι’ αυτό, άλλωστε, με επισκέπτονται πολλοί ως κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, κατά τη μετάβασή τους στη vegan διατροφή με πολλές επεξεργασμένες τροφές, κι αφού οι εξετάσεις τους δεν ήταν οι αναμενόμενες. Τι ακριβώς συμβαίνει, λοιπόν, όταν το ψυγείο μας γεμίζει με vegan υποκατάστατα;

Η διατροφή με βάση τις φυτικές τροφές σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε γενικό πληθυσμό ενηλίκων μέσης ηλικίας, σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ένα δείγμα 12.000 Αμερικανών και δημοσιεύτηκε στο journal of the American Heart Association. Η μελέτη διαπίστωσε ότι «η προοδευτική αύξηση της πρόσληψης φυτικών τροφών με ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης ζωικών τροφών συνδέεται με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη θνησιμότητα». Παρ’ όλα αυτά, όσον αφορά τις φυτοφαγικές δίαιτες για την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, όλες οι φυτικές τροφές δεν είναι ίδιες. Για παράδειγμα, μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου στους χορτοφάγους. Μήπως, όμως, απλά έτρωγαν πολύ vegan junk food;

Τι πρέπει να ξέρουμε σχετικά με τη vegan διατροφή
Η αλήθεια είναι πως οποιαδήποτε διατροφή αφαιρεί τις ζωικές τροφές μπορεί να χαρακτηριστεί χορτοφαγική ή vegan, όμως όπως καταλαβαίνετε, δεν αρκεί να μένουμε στους τίτλους. Ένα αναψυκτικό μπορεί να είναι vegan, αλλά στην πραγματικότητα είναι υγρή ζάχαρη κι όποιος καταναλώνει καθημερινά τέτοιου είδους προϊόντα, σίγουρα δεν έχει την υγεία στην κορυφή του μυαλού του.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες διεξήχθη μια μεγάλη μελέτη για τους φυτοφάγους που έδειξε ότι οι άνθρωποι τείνουν να μειώνουν το κρέας για λόγους υγείας πολύ περισσότερο από ό,τι για λόγους ηθικής. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι flexitarians (αυτοί που μειώνουν το κρέας και το καταναλώνουν πολύ αραιά) πίνουν λιγότερα ζαχαρούχα ποτά από τους κανονικούς κρεατοφάγους, όπως και οι pescatarians (όσοι καταναλώνουν ψάρι), οι χορτοφάγοι και οι vegans. Ωστόσο, στη μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο, όπου διαπιστώθηκε ο αυξημένος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου στους χορτοφάγους και όπου οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να γίνουν vegan για ηθικούς λόγους κι όχι τόσο για την υγεία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι pescatarians πίνουν λιγότερα αναψυκτικά, αλλά οι χορτοφάγοι και οι vegan πίνουν περισσότερα. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι είναι ο λόγος που είχαν περισσότερα εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά ίσως μας δίνει μια ιδέα για το πόσο υγιεινά και ισορροπημένα (ή όχι) έτρωγαν. Στη βρετανική μελέτη, οι χορτοφάγοι και vegan άνδρες και γυναίκες έτρωγαν περίπου τις ίδιες ποσότητες γλυκών, μπισκότων και σοκολάτας και κατανάλωναν περίπου την ίδια ποσότητα ζάχαρης.

Στην αμερικανική μελέτη, ο μέσος όρος των μη χορτοφάγων είναι σχεδόν παχύσαρκος, οι χορτοφάγοι είναι λίγο υπέρβαροι και οι vegan ήταν η μόνη ομάδα με ιδανικό βάρος. Στην ανάλυση της βρετανικής μελέτης, ωστόσο, όλοι είχαν περίπου το ίδιο βάρος, με τους κρεατοφάγους να είναι ελαφρύτεροι από τους χορτοφάγους, Η μελέτη EPIC-Oxford φαίνεται ότι συμπεριέλαβε μια ομάδα κρεατοφάγων που φαίνεται να ασχολούνταν με την υγεία και ζύγιζε σημαντικά λιγότερο από το γενικό πληθυσμό.

Η σημασία των φυτικών ινών
Ας δούμε, λοιπόν, ορισμένα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με το εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι φυτικές ίνες φαίνεται να είναι ευεργετικές για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου, και φαίνεται ότι όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο. Με βάση μελέτες σε σχεδόν μισό εκατομμύριο άνδρες και γυναίκες, δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο ανώτερο όριο οφέλους – οπότε, και πάλι, όσο περισσότερες καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερο το όφελος. Σε περισσότερα από 25 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών και 47 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε σημαντική μείωση του σχετικού κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Έτσι, θα μπορούσε κανείς να θεωρήσει αυτές τις τιμές «ως την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών για την πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου σε επίπεδο πληθυσμού». Αυτό είναι που βλέπετε σε ανθρώπους που ακολουθούν διατροφή με έμφαση στις ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές.

Οι χορτοφάγοι της μελέτης του Ηνωμένου Βασιλείου, λοιπόν, έπαιρναν 22,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Εκεί, όμως, μετρούν τις φυτικές ίνες λίγο διαφορετικά, οπότε μπορεί να είναι πιο κοντά στα 30 γραμμάρια, αλλά και πάλι δεν είναι το βέλτιστο επίπεδο για την πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων. Είναι τόσο λίγες φυτικές ίνες που οι χορτοφάγοι και οι vegans ξεπέρασαν τους κρεατοφάγους μόνο κατά μία ή δύο κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα, κάτι που δείχνει ότι μπορεί να μην κατανάλωναν κρέας, αλλά έτρωγαν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και κατανάλωναν μόνο μισή μερίδα φρούτων και λαχανικών περισσότερο. Η πρόσληψή τους θεωρείται ότι μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου εν μέρει λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, αλλά οι χορτοφάγοι του Ηνωμένου Βασιλείου με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου έτρωγαν τόσο λίγα λαχανικά και όσπρια που δεν μπορούσαν καν να συγκριθούν με τους κρεατοφάγους. Οι χορτοφάγοι (και οι κρεατοφάγοι) δεν έφταναν καν τη συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη καλίου των 4.700 mg ημερησίως. Όσον αφορά το νάτριο, η συντριπτική πλειονότητα των διαθέσιμων στοιχείων δείχνει ότι η αυξημένη πρόσληψη αλατιού συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Υπάρχει, μάλιστα, πρακτικά μια ευθύγραμμη αύξηση του κινδύνου θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο, όσο περισσότερο αλάτι τρώτε.

Εγκεφαλικό και αλάτι
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου ακόμη και κατά ένα μικρό κλάσμα κάθε χρόνο θα μπορούσε να αποτρέψει δεκάδες χιλιάδες θανατηφόρα εγκεφαλικά επεισόδια. Στο πλαίσιο της έρευνας, ωστόσο, όλες οι ομάδες υπερέβησαν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νατρίου που πρέπει να παραμένει κάτω από 2400 mg, χωρίς να υπολογίζεται καν το αλάτι που προστίθεται στο τραπέζι. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, μάλιστα, συνιστά λιγότερο από 1.500 mg ημερησίως. Αυτό, λοιπόν, σημαίνει ότι όλοι κατανάλωναν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, γι’ αυτό και δεν είναι περίεργο που η αρτηριακή πίεση των χορτοφάγων ήταν μόνο μία ή δύο μονάδες χαμηλότερη. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ίσως ο σημαντικότερος δυνητικά τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Πώς θα μειώσουμε τελικά τον κίνδυνο του εγκεφαλικού;
Στις επαρχίες της Αφρική, όπου κατανάλωναν τις φυτικές ίνες που χρειάζεται ο οργανισμός μας μέσα από πολλές ολόκληρες, φυτικές τροφές -συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, χόρτων, οσπρίων και πρωτεϊνών σχεδόν εξ ολοκλήρου από φυτικές πηγές-, τόσο οι καρδιακές παθήσεις, ο νούμερο ένα δολοφόνος, όσο και το εγκεφαλικό επεισόδιο, σχεδόν δεν υπήρχαν. Αυτό βέβαια άλλαξε όταν μπήκε το αλάτι και οι επεξεργασμένες τροφές στη διατροφή τους. Είναι αξιοσημείωτο ότι το εγκεφαλικό επεισόδιο και η γεροντική άνοια φαίνεται να απουσιάζουν σχεδόν παντελώς στην Κιτάβα, έναν ωκεάνιο πολιτισμό κοντά στην Αυστραλία, του οποίου η σχεδόν χορτοφαγική παραδοσιακή διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε αλάτι και πολύ πλούσια σε κάλιο. Οι άνθρωποι κατανάλωναν ψάρι μερικές φορές την εβδομάδα, αλλά το υπόλοιπο 95% περίπου της διατροφής τους αποτελούνταν από λαχανικά, φρούτα, καλαμπόκι και φασόλια. Είχαν εμφανή απουσία εγκεφαλικών επεισοδίων, ακόμη και παρά τα υψηλά ποσοστά καπνίσματος, (76% των ανδρών και 80% των γυναικών). Εξελιχθήκαμε τρώγοντας μόλις λιγότερο από ένα όγδοο κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα και η ημερήσια κατανάλωση καλίου πιστεύεται ότι έφτανε τα 10.000 mg περίπου. Από μια διατροφή χωρίς αλάτι, με ολόκληρες φυτικές τροφές, περάσαμε στην κατανάλωση αλμυρών, επεξεργασμένων τροφών που στερούνται καλίου, είτε τρώμε κρέας είτε όχι.

Ο αμερικανός γιατρός και υπέρμαχος της φυτοφαγίας Caldwell Esselstyn στην Κλινική Cleveland οδήγησε περίπου 200 ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο στο να υιοθετήσουν μια διατροφή ολικής αλέσεως, βασισμένη στα φυτά. Από τους 177 που επέμειναν στη δίαιτα, μόνο ένας ασθενής υπέστη εγκεφαλικό επεισόδιο τα επόμενα χρόνια, σε σύγκριση με εκατονταπλάσιο ποσοστό ανεπιθύμητων συμβάντων, συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτων σε όσους παρέκκλιναν από τη δίαιτα. Ο ίδιος ο Esselstyn είχε εξηγήσει ότι πολλοί χορτοφάγοι καταναλώνουν πολλές επεξεργασμένες τροφές, κάτι που φυσικά ξεφεύγει από τη φυτοφαγία και τη θωράκιση του καρδιαγγειακού τους.

Σε κάθε περίπτωση, το πιο σημαντικό δώρο που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας είναι να βάζετε στο πιάτο σας ολόκληρες φυτικές μη επεξεργασμένες τροφές, μένοντας ταυτόχρονα μακριά από τροφές ζωικής προέλευσης, χωρίς να αναζητάτε συσκευασμένα υποκατάστατα. Αυτός είναι ο πιο σίγουρος δρόμος για να προστατέψετε το καρδιαγγειακό σας και να μείνετε ασφαλείς και υγιείς, όσο περνάει από το χέρι σας.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895476/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387433/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30487555/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23847247/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23847250/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484644/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972075/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29482962/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24448991/
https://nutritionfacts.org/blog/what-about-vegan-junk-food-and-vegetarians-stroke-risk/