Ποια είναι η ιδανική περίμετρος μέσης για καλύτερη υγεία;

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που παλεύουν χρόνια με το βάρος τους, χάνοντας και ξαναπαίρνοντας κιλά σε όλη τους τη ζωή, σε μια διαδικασία συνεχών διακυμάνσεων βάρους (δίαιτες γιο-γιο) που τους ταλαιπωρεί. Με πολλούς από εσάς έχουμε προσπαθήσει μαζί σε αυτό το κομμάτι, αφού ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, προσπαθώ να καθοδηγήσω πέρα από ένα «ξερό» διαιτολόγιο σε μια πιο ολιστική προσέγγιση και φιλοσοφία, με την απαραίτητη εκπαίδευση και καθοδήγηση, κάτι που φέρνει πιο εύκολα και σταθερά αποτελέσματα. Υπάρχει, ωστόσο, η ανησυχία για αυτές τις διακυμάνσεις βάρους, που προέκυψε και από μελέτες σε ζώα, που έδειξαν για παράδειγμα τις επιβλαβείς επιπτώσεις της αποφυγής και της επαναφοράς φαγητού σε παχύσαρκα ποντίκια. Αυτό τράβηξε την προσοχή των μέσων ενημέρωσης, οδηγώντας στη διαδεδομένη άποψη που συναντάται σε πολλά μέσα σχετικά με τους «κινδύνους» των διακυμάνσεων βάρους, αποθαρρύνοντας τους ανθρώπους από το να προσπαθήσουν να χάσουν κιλά.

Ωστόσο, ακόμη και τα δεδομένα από τις μελέτες σε ζώα δεν είναι ξεκάθαρα. Για παράδειγμα, τα ποντίκια που περνούν από διακυμάνσεις βάρους ζουν περισσότερο. Το πιο σημαντικό είναι ότι η ανασκόπηση των δεδομένων στους ανθρώπους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία για αρνητικές επιπτώσεις από τις διακυμάνσεις βάρους φαίνονται ελάχιστα, αν υπάρχουν καθόλου. Συμπέρασμα; Η δίαιτα γιο-γιο είναι καλύτερη από το τίποτα. Και δεν μιλάμε φυσικά για ένα κυνήγι του ιδεατού, του ινσταγκραμικού σώματος χωρίς ατέλειες, αλλά για ένα υγιές σώμα που μας χαρίζει ενέργεια και αυτοπεποίθηση, ακόμη κι αν ξεφεύγει από το φιλτραρισμένο που βλέπουμε στα social media.

Τι συμβαίνει με τον Δείκτη Μάζας Σώματος
Ιδανικά, o δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μεταξύ 20 και 22. Ωστόσο, ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη τη σύσταση του βάρους. Για παράδειγμα, οι bodybuilders μπορεί να έχουν υψηλό βάρος σε σχέση με το ύψος τους, αλλά να είναι εξαιρετικά γραμμωμένοι. Λόγω του ότι το μόνο που χρειάζεται για τη μέτρηση του ΔΜΣ είναι το ύψος και το βάρος, ο ΔΜΣ ενδέχεται να υποτιμά την πραγματική συχνότητα της παχυσαρκίας. Το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση της παχυσαρκίας είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, αλλά ο ακριβής υπολογισμός του μπορεί να είναι περίπλοκος και ακριβός.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την παχυσαρκία ως ποσοστό σωματικού λίπους άνω του 25% για τους άνδρες ή άνω του 35% για τις γυναίκες. Σε ΔΜΣ 25, που θεωρείται οριακά υπέρβαρο, το ποσοστό σωματικού λίπους σε ένα αντιπροσωπευτικό δείγμα ενηλίκων στις ΗΠΑ κυμαινόταν από 14% έως 35% για τους άνδρες και από 26% έως 43% για τις γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος μπορεί να έχει φυσιολογικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ, αλλά στην πραγματικότητα να είναι παχύσαρκος. Χρησιμοποιώντας το όριο του ΔΜΣ για την παχυσαρκία, μόνο περίπου ένας στους πέντε Αμερικανούς θεωρούνταν παχύσαρκος τη δεκαετία του 1990. Όμως, βάσει του ποσοστού σωματικού λίπους, το πραγματικό ποσοστό ήταν πιο κοντά στο 50%. Δηλαδή, οι μισοί Αμερικανοί δεν ήταν απλώς υπέρβαροι, αλλά παχύσαρκοι. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, ότι με τη χρήση αποκλειστικά του ΔΜΣ, οι γιατροί μπορεί να ταξινομούν λανθασμένα περισσότερους από τους μισούς ασθενείς με περίσσεια σωματικού λίπους ως φυσιολογικούς ή απλώς υπέρβαρους, χάνοντας την ευκαιρία να παρέμβουν και να μειώσουν τον κίνδυνο υγείας αυτών των ατόμων.

Αυτό που έχει σημασία, όμως, δεν είναι η «ταμπέλα» αλλά οι επιπτώσεις στην υγεία. Παραδόξως, ο ΔΜΣ φαίνεται να είναι ακόμα καλύτερος προγνωστικός δείκτης θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο από το ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό υποδηλώνει ότι η περίσσεια βάρους από οποιαδήποτε πηγή – είτε από λίπος είτε από μυϊκή μάζα – μπορεί να μας κάνει κακό μακροπρόθεσμα.

Όσον αφορά τους bodybuilders για παράδειγμα, η διάρκεια ζωής τους φαίνεται όντως να μειώνεται. Έχουν περίπου 1/3 υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό, με τον μέσο όρο ηλικίας θανάτου γύρω στα 48 έτη. Ωστόσο, αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στις τοξικές επιδράσεις των αναβολικών στεροειδών στην καρδιά.

Όλα τα είδη λίπους δεν είναι ίδια
Υπάρχει το επιφανειακό λίπος που μπορούμε να τσιμπήσουμε και να δούμε στο σώμα μας, αλλά και το βαθύτερο σπλαχνικό λίπος, που περιβάλλει και διεισδύει στα εσωτερικά μας όργανα, το οποίο είναι πιο επικίνδυνο. Η μέτρηση του Δείκτη Μάζας Σώματος είναι απλή, οικονομική και αποτελεσματική, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη την κατανομή του λίπους στο σώμα. Αντίθετα, η περίμετρος της μέσης μπορεί να δώσει μια ένδειξη για το βαθύ σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά.

Τόσο ο ΔΜΣ όσο και η περίμετρος μέσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προβλέψουν τον κίνδυνο θανάτου λόγω περίσσειας σωματικού λίπους. Ωστόσο, ακόμη και σε ίδια επίπεδα ΔΜΣ, ο κίνδυνος θνησιμότητας φαίνεται να αυξάνεται σχεδόν γραμμικά με τη διεύρυνση της περιμέτρου της μέσης.

Κάποιος που σύμφωνα με τον ΔΜΣ του δεν θεωρείται υπέρβαρος, αλλά έχει λίπος γύρω από τη μέση – μπορεί να έχει έως και διπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με κάποιον που είναι παχύσαρκος με βάση το ύψος και το βάρος του. Γι’ αυτό οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν τη μέτρηση τόσο του ΔΜΣ όσο και της περιμέτρου της μέσης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μεταξύ 25 και 65 ετών, η μέση γυναίκα θα χάσει περίπου 6 κιλά οστική και μυϊκή μάζα, ενώ το σπλαχνικό της λίπος σχεδόν θα τετραπλασιαστεί σε μέγεθος. Οι άνδρες αντίστοιχα τείνουν να διπλασιάζουν το σπλαχνικό τους λίπος. Έτσι, ακόμη κι αν μια γυναίκα δεν πάρει βάρος σύμφωνα με τη ζυγαριά, μπορεί να αυξάνει το σωματικό της λίπος χωρίς να το αντιλαμβάνεται.

Ποια είναι η ιδανική περίμετρος μέσης;
Ο αυξημένος κίνδυνος μεταβολικών επιπλοκών ξεκινά από περίμετρο κοιλιάς 80 cm για τις γυναίκες και 94 cm για τους περισσότερους άνδρες, αν και για τους άνδρες από τη Νότια Ασία, την Κίνα και την Ιαπωνία το όριο είναι πιο κοντά στα 90 cm. Το σημείο αναφοράς για σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ξεκινά από περίπου 88 cm για τις γυναίκες και 102 cm για τους άνδρες. Μόλις η περιφέρεια της κοιλιάς ξεπεράσει τα 110 cm στους άνδρες, τα ποσοστά θνησιμότητας εκτοξεύονται κατά περίπου 50% σε σύγκριση με άνδρες που έχουν στομάχι κατά 20 cm μικρότερο. Οι γυναίκες παρουσιάζουν 80% μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας όταν η μέση τους φτάνει τα 95 cm σε σύγκριση με εκείνες που έχουν μέση 70 cm.

Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα, αφού το πιο επικίνδυνο λίπος είναι και το πιο εύκολο να χαθεί. Το σώμα μας φαίνεται να είναι αρκετά έξυπνο ώστε να αποβάλλει κατά προτεραιότητα το σπλαχνικό λίπος. Αν και για σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής σε άτομα με σοβαρή παχυσαρκία μπορεί να χρειαστεί απώλεια 20% του βάρους, ο κίνδυνος ασθενειών αρχίζει να μειώνεται σχεδόν αμέσως.

• Με μόλις 3% απώλεια βάρους (δηλαδή περίπου 2,7 κιλά σε ένα άτομο 91 κιλών), βελτιώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και των τριγλυκεριδίων
• Στο 5% αρχίζουν να βελτιώνονται η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη
• Ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη μπορεί να μειωθεί στο μισό με απώλεια μόνο 5% του βάρους (περίπου 4,5 κιλά σε ένα άτομο 91 κιλών)Η προσπάθεια ακόμα και για μικρή απώλεια βάρους, λοιπόν, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Πηγή

https://nutritionfacts.org/blog/an-ideal-waist-size/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18283284/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948431/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19190072/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11234459/