Plant-based διατροφή: όλες οι αντικαταστάσεις που πρέπει να κάνετε

Η Whole Foods Plant-Based διατροφή (WFPB, γνωστή και ως φυτοφαγία), είναι η διατροφή που στρέφεται αποκλειστικά και μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης, ανεπεξέργαστες, όπως δηλαδή τις παίρνουμε από τη φύση, ή με ελάχιστη επεξεργασία. Σε αυτό το σημείο βρίσκεται και η βασική διαφορά της με τον vegan τρόπο διατροφής, όπου αποκλείεται μεν κάθε τρόφιμο ζωικής προέλευσης, αλλά συνεχίζουν να καταναλώνονται επεξεργασμένες τροφές, όπως vegan μαγιονέζες, άσπρο ψωμί κ.ο.κ.

Τι καταναλώνουμε, λοιπόν, σε μια plant-based διατροφή; Εν ολίγοις, λαχανικά, φρούτα, ολική άλεση όπως καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, κριθάρι κ.ο.κ., όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά. Κι όσο κι αν σας φαίνονται περιορισμένες οι παραπάνω τροφές, αρκούν για να κάνετε νόστιμους συνδυασμούς και να λαμβάνετε την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεστε και μάλιστα χωρίς βλαβερές συνέπειες, όπως αυτές που έχει το κόκκινο κρέας.

Αντί για κρέας, ψάρι και πουλερικά: Σε μια vegan διατροφή, μπορείτε να βρείτε πολλά λουκάνικα, μπέικον και μπιφτέκια φυτικής προέλευσης, που όμως, έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και παύουν να είναι υγιεινά. Στην WFPB διατροφή, μπορείτε να παίρνετε την πρωτεΐνη σας από ρεβίθια, φασόλια, μαύρα φασόλια, τα οποία μπορείτε να τα προσθέτετε και ως πουρέ σε σάντουιτς και μπουρίτο, αν δεν θέλετε να τα καταναλώνετε συνεχώς με τον κλασικό τρόπο. Ακόμη, το πλιγούρι στις σούπες, τους ζωμούς, τις μαρινάδες και τα τάκος σας δίνει λίγη υφή που μπορεί να σας λείπει από την απουσία κρέατος και λόγω του ότι απορροφά καλά τις γεύσεις, μπορείτε να του προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα. Τα μανιτάρια Portobello και η μελιτζάνα, επίσης, αποτελούν καλές αντικαταστάσεις του κρέατος, όταν θέλετε να ψήσετε ή να βάλετε γέμιση σε μπέργκερ ή αντί για μπριζόλα.

Αντί για αυγά: Μπορείτε να φτιάξετε scrambled eggs με θρυμματισμένο τόφου αντί για αυγά και να προσθέσετε τα λαχανικά και τα μυρωδικά που βάζετε συνήθως. Ομελέτα μπορείτε να φτιάξετε και με αλεύρι ρεβιθιού, μουλιασμένο σε νερό και γιαούρτι σόγιας, μαύρο αλάτι και ψητά λαχανικά. Σε συνταγές που πριν χρησιμοποιούσατε αυγά για να «δέσουν», τώρα μπορείτε να βάζετε βρόμη, κομμάτια ψωμιού, λιναρόσπορο, σπόρους chia, πουρέ αβοκάντο, σάλτσα μήλου. Σημειώστε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε σε συνταγές 1 αυγό με ¼ του φλιτζανιού βρόμη ή ½ πολτοποιημένη μπανάνα ή 1 κ.σ. λιναρόσπορο τριμμένο και 3 κ.σ. νερό ή ¼ του φλιτζανιού silken τόφου ή ¼ του φλιτζανιού σάλτσα μήλου, για τα γλυκά σας. Στην καθημερινή μαγειρική σας, 1 αυγό μπορεί να αντικατασταθεί με ¼ μαγειρεμένη βρόμη, 2-3 κ.σ. πάστας ντομάτας, ¼ του φλιτζανιού πουρέ πατάτας ή με ¼ του φλιτζανιού πουρέ πατάτας ή γλυκοπατάτας.

Αντί για γάλα: Υπάρχουν πολλά είδη φυτικού γάλακτος, από σόγια, αμύγδαλο, κάνναβη, φουντούκι… Σίγουρα αποτελούν ένα επεξεργασμένο προϊόν, αλλά ελέγχοντας την ετικέτα μπορείτε να επιλέξετε αυτό χωρίς πρόσθετα άλατα, έλαια κ.ο.κ. ή να φτιάξετε μόνοι σας γάλα π.χ. από αμύγδαλα. Βάλτε 200 γραμμάρια αμύγδαλα σε ένα βαζάκι με νερό, περίπου 250ml, προσθέστε λίγο λεμόνι και ελάχιστο αλάτι, ανακατέψτε και αφήστε το στο ψυγείο για όλο το βράδυ. Την επόμενη χτυπήστε στο μούλτι τα αμύγδαλα με λίγο μέλι και το νερό και στη συνέχεια αδειάστε το περιεχόμενο σε ένα μπολ που επάνω του θα έχετε τοποθετήσει μια καθαρή, λεπτή πετσέτα, πιέζοντας, ώστε να πάρετε το «γάλα».

Αντί για τυρί: Και πάλι, στην αγορά υπάρχουν πολλές επιλογές φυτικών τυριών, οι οποίες παραμένουν επεξεργασμένες. Σε συνταγές, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τυρί με ταχίνι ή κάσιους που θα έχετε πρώτα μουλιάσει και χτυπήσει, αλλά μπορείτε να φτιάξετε και το δικό σας σπιτικό, φυτικό τυρί. Δείτε περισσότερα εδώ.

Αντί για ζάχαρη και γλυκαντικά: Η επεξεργασμένη ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού κ.ο.κ. βγαίνουν εκτός διατροφικού προγράμματος και τη θέση τους παίρνουν στις συνταγές οι πουρέδες φρούτων, η σάλτσα μήλου κ.ο.κ.

Αντί για βούτυρο και λάδια: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών ή νερό για να σωτάρετε τα λαχανικά σας αν θέλετε να αποφύγετε το λάδι κι όταν φτιάχνετε ντρέσινγκ για σαλάτες, μπορείτε και πάλι να χρησιμοποιείτε ως βάση ζωμό λαχανικών, νερό και ξίδι αντί για λάδι. Σε συνταγές που θέλουν λάδι και βούτυρο, η καλύτερη επιλογή είναι πάστα από δαμάσκηνα, άγλυκη σάλτσα μήλου, πουρές κολοκύθας ή μπανάνας, αν και η τελική γεύση θα αλλάξει λίγο.

Αντί για αλάτι: Ειδικά αν έχετε πρόβλημα με την αρτηριακή σας πίεση, μπορείτε αντί για αλάτι να χρησιμοποιήσετε διάφορα τριμμένα βότανα, λαχανικά και μπαχαρικά για να δώσετε νοστιμιά στο φαγητό σας. Τριμμένο φρέσκο κρεμμύδι ή σκόρδο, μαϊντανός, χυμός λεμονιού, κρόκος Κοζάνης είναι μερικές μόνο επιλογές σας. Πειραματιστείτε και δείτε τι ταιριάζει στη δική σας γεύση.

Αντί για ιχθυέλαια: Αν λαμβάνετε συμπληρώματα για επάρκεια σε ωμέγα-3, προτιμήστε αυτά που προέρχονται από θαλάσσια φύκια, που αποτελούν μια καλή πηγή τους, κι όχι ιχθυέλαια. Τα ιχθυέλαια αποτελούν ζωικά έλαια και πρέπει να είναι υψηλής μοριακής απόσταξης για να εγγυηθούν ότι ελαχιστοποιείται η παρουσία βλαβερών ουσιών.