Πώς «χτίζουμε» από νωρίς γερά οστά στα παιδιά;

Η υγεία των οστών ίσως να μην είναι το πρώτο πράγμα στο μυαλό ενός γονέα όταν σκέφτεται την υγεία του παιδιού του και είναι εν μέρει λογικό, καθώς τα προβλήματα οστών, όπως η οστεοπόρωση, έρχονται πολύ αργότερα στη ζωή. Από την άλλη, αν σκεφτούμε ότι οι ενήλικες φτάνουν στην κορύφωση της οστικής τους πυκνότητας μέχρι τα 18 τα κορίτσια και μέχρι τα 20 τα αγόρια, καταλαβαίνουμε ότι το θέμα της υγείας των οστών ξεκινά από νωρίς, ασχέτως αν εκφράζεται πολύ αργότερα. Πρέπει, λοιπόν, να το δούμε σαν ένα… λογαριασμό αποταμίευσης: o ζωντανός ιστός των οστών αναστρέφεται συνεχώς με τακτικές «καταθέσεις» και «αναλήψεις». Κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, τα οστά προετοιμάζονται να φτάσουν τον υψηλότερο δυνατό δείκτη «καταθέσεων», προς χρήση για την υπόλοιπη ζωή τους.

Τι χτίζει, λοιπόν, τα γερά οστά;
Είναι πολλά τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν. Όλοι ξέρουμε ότι το ασβέστιο βρίσκεται στην πρώτη γραμμή, ενώ η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Κ και η συστηματική σωματική άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο. Όταν, ωστόσο, σκεφτόμαστε, ασβέστιο, καλό είναι να ξεκολλήσουμε από το κλασικό γάλα και τυρί, τα οποία όντως αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, αλλά δεν είναι η καλύτερη επιλογή όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητα. Συγκεκριμένα, το ασβέστιο είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμο (δηλαδή απορροφάται καλύτερα) στον οργανισμό μας από φυτικές τροφές και πιο συγκεκριμένα, το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται σε ποσοστό 32% από τον οργανισμό, ενώ από τα περισσότερα λαχανικά και τα όσπρια απορροφάται σε ποσοστό 40-64% (δείτε περισσότερα εδώ). Σημειώστε, λοιπόν, ότι το γάλα δεν είναι η μοναδική πηγή ασβεστίου, ούτε καν η πιο καλή επιλογή, αφού πέρα από τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, είναι πλούσιο σε λιπαρά, ενώ δεν είναι και βιώσιμη επιλογή –συν του ότι πολλά παιδιά και ενήλικες έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή απλώς δεν το θέλουν στη διατροφή τους. Η λαχανίδα, το τόφου, τα άσπρα φασόλια, το σουσάμι είναι μερικές μόνο από τις πλούσιες σε ασβέστιο τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, ενώ οι εναλλακτικές σας επεκτείνονται και στο μπρόκολο, τα σύκα, τα αμύγδαλα κ.ο.κ. που μπορείτε να δοκιμάσετε. Υπάρχουν, επίσης, και ενισχυμένες τροφές που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη, όπως ενισχυμένα φυτικά γάλατα και χυμοί.

Βιταμίνη D
Η έκθεση στον ήλιο, όπως γνωρίζουμε, πυροδοτεί την παραγωγή βιταμίνης D, η οποία, όμως, ποικίλλει αναλόγως το χρώμα του δέρματος, την εποχή και το γεωγραφικό σημείο που βρισκόμαστε. Όσο πιο βόρεια, τόσο μικρότερη είναι η έκθεση στον ήλιο, ώστε να υπάρχει επάρκεια στην παραγωγή της βιταμίνης, ενώ ταυτόχρονα η έκθεση στον ήλιο εγείρει και την ανησυχία του κινδύνου καρκίνου του δέρματος, όταν δεν γίνεται προσεκτικά και για περιορισμένο χρόνο. Βιταμίνη D υπάρχει και σε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο, όπως και σε ενισχυμένους χυμούς και φυτικά ροφήματα. Ελέγξτε τα επίπεδα του παιδιού με εξετάσεις αίματος και μιλήστε με ειδικό σε περίπτωση που χρειάζεται λήψη συμπληρώματος, ώστε να λαμβάνει τις 600 IU καθημερινά.

Μαγνήσιο
Αναζητήστε αυτό το σούπερ σημαντικό μέταλλο, που μεταξύ άλλων αποτελεί σημαντικό στοιχείο των οστών, σε τροφές όπως αμύγδαλα, σπανάκι, μαύρα φασόλια, βρώμη, φιστικοβούτυρο, αβοκάντο και πατάτα.

Βιταμίνη Κ
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα, το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο κ.ο.κ. είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Μια μικρή ποσότητα της βιταμίνης, μάλιστα, δημιουργείται και από βακτήρια στο παχύ έντερο, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο σε τι ποσότητες και πόσο μπορεί το σώμα να παράγει και να αξιοποιήσει, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τη λαμβάνουμε από τη διατροφή.

Φυσική δραστηριότητα
Η συστηματική άσκηση με βάρη διεγείρει τα κόκαλα και τα κάνει πιο γερά. Δοκιμάστε με τα παιδιά δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η πεζοπορία, ο χορός, το τένις, η γυμναστική, το μπάσκετ, το βόλεϊ, το ποδόσφαιρο και τα βάρη. Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι καλές ασκήσεις για καρδιαγγειακή υγεία, αλλά δεν περιλαμβάνουν τα βάρη που χρειάζονται, γι’ αυτό αν τους αρέσουν αυτά, ενθαρρύνετέ τα και με δραστηριότητες που περιλαμβάνουν βάρος.

Τι να αποφεύγετε
Εκτός από αυτά που μας κάνουν καλό, υπάρχουν και πράγματα που βλάπτουν τα οστά –μεταξύ άλλων- και πρέπει να φροντίσουμε να απομακρύνουμε τα παιδιά από τέτοιες συνήθειες, ειδικά κατά την εφηβεία. Το κάπνισμα, το αλκοόλ, οι αυστηρές δίαιτες και διατροφικές διαταραχές, η υποθρεψία λόγω προπονήσεων που μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές διαταραχές που βλάπτουν τα οστά, ενώ και η απουσία περιόδου ανά διαστήματα αυξάνει τον κίνδυνο.

Να θυμάστε πάντα ότι παιδιά και ενήλικες που λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους και έχουν και φυσική δραστηριότητα, ενώ ταυτόχρονα αποφεύγουν πρακτικές που κάνουν κακό στα οστά, μπορούν να μεγιστοποιήσουν την υγεία των οστών τους, ώστε να παραμείνουν δυνατά και αργότερα στη ζωή.

Πηγή
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/now-is-the-time-to-build-your-childs-bone-bank-account