Ύπνος και μικροβίωμα εντέρου: πώς συνδέονται

Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορεί να συμβούν στην καθημερινότητά μας και να μας «ξεζουμίσουν» από κάθε ίχνος ενέργειας είναι ο κακός ύπνος. Να στριφογυρνάμε όλη νύχτα στο κρεβάτι, να καταλήγουμε να κοιτάμε το ταβάνι και την επόμενη ημέρα να είναι όλα θολά και δύσκολα. Δυστυχώς, όμως, στον δυτικό κόσμο, ο κακός ύπνος είναι κάτι πολύ συνηθισμένο, με ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων να κοιμάται λιγότερες από 6 ώρες καθημερινά, όταν ο μέσος όρος πρέπει να είναι 7 με 9.

Ο κακός ύπνος, όμως, και η έλλειψή του δεν είναι κάτι που μπορούμε να προσπεράσουμε έτσι απλά, καθώς οι συνέπειές του σε μακροχρόνια κλίμακα επηρεάζουν το ανοσοποιητικό, τη διάθεση, το σάκχαρο του αίματος, το βάρος μας, το νοητικό μας επίπεδο, ενώ αυξάνει και την πιθανότητα ατυχήματος στη δουλειά.

Πρόσφατες έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι τόσα χρόνια ίσως είχαμε παραβλέψει ένα σημαντικό στοιχείο που μπορεί να μας βοηθήσει σε έναν βαθύ και ποιοτικό ύπνο, τις ώρες που απαιτείται. Κι αυτό είναι οι πρεβιοτικές ίνες.

Πώς τα πρεβιοτικά υποστηρίζουν τον καλό ύπνο
Όπως ξέρουμε, οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες είναι άπεπτες ίνες που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως οι άγουρες μπανάνες, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια, τα μήλα κ.ο.κ., και θρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Υπάρχουν έρευνες, λοιπόν, που έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά έχουν άμεση επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, διευκολύνοντάς μας να κοιμηθούμε και να έχουν ποιοτικές ώρες ξεκούρασης μέσα στη νύχτα. Πιο συγκεκριμένα, μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο έδειξε ότι τα ποντίκια που ακολουθούσαν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές φυτικές ίνες, παρουσίαζαν όχι μόνο πιο υγιές μικροβίωμα εντέρου, αλλά μπορούσαν και πιο εύκολα να διατηρήσουν τον κιρκαδικό ρυθμό τους, που δίνει στον οργανισμό το σήμα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει, ενώ περνούσαν περισσότερο χώρο στην ξεκούραστη Non-Rapid Eye Movement (nREM) φάση του ύπνου. Στην ίδια μελέτη φάνηκε επίσης ότι τα πρεβιοτικά προστατεύουν από το στρες, που σημαίνει ότι υποστηρίζουν την ανάπτυξη συγκεκριμένων βακτηρίων που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων του στρες, προωθώντας τον ήσυχο ύπνο. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν πρεβιοτικές τροφές, ξυπνούν με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, που είναι η ορμόνη του άγχους. Συν τοις άλλοις, τα πρεβιοτικά έχει βρεθεί ότι βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του οργανισμού έπειτα από στρεσογόνες καταστάσεις, δίνοντας το σήμα να περάσει περισσότερο χρόνο στη φάση REM του ύπνου, μετά την έκθεση σε στρες, κάτι που βοηθά πολύ στη μείωση του κινδύνου των αρνητικών επιδράσεων του στρες στην ψυχολογική υγεία.

Ακόμη, σύμφωνα με την έρευνα φαίνεται ότι τα πρεβιοτικά αυξάνουν τόσο τον αριθμό των στελεχών των βακτηρίων στο έντερο, όσο και τη σωστή κατανομή τους. Το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή το σύνολο όλων αυτών των βακτηρίων, υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν την έναρξη και την «αρχιτεκτονική» του ύπνου σας, που σημαίνει ότι επιδρά σημαντικά στο πώς, πόσο και πόσο καλά κοιμάστε. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πόσο σημαντικό είναι να βρίσκεται σε ισορροπία, για να ρυθμίζεται σωστά όλος αυτός ο κύκλος και να έχουμε σωστή παραγωγή ορμονών, ενέργειας κ.ο.κ. Πιο συγκεκριμένα, τα βακτήρια του εντέρου επηρεάζουν τα παρακάτω:

Σεροτονίνη: Ο οργανισμός μας χρειάζεται τη σεροτονίνη, προκειμένου να την μετατρέψει σε μελατονίνη, την ορμόνη που μας φέρνει ύπνο και οδηγεί το πεπτικό σε τακτικές συστολές, ώστε να ελέγχεται ο κιρκαδικός ρυθμός. Σχεδόν το 90% της σεροτονίνης στον οργανισμό παράγεται στο έντερο και τα βακτήρια του εντέρου ρυθμίζουν την παραγωγή της.

Κορτιζόλη και GABA: Και οι δυο αυτές ορμόνες σχετίζονται με το στρες και την απόκρισή μας σε αυτό. Η κορτιζόλη παράγεται όταν ο οργανισμός μας αισθάνεται απειλή –που στο σύγχρονο, δυτικό κόσμο είναι καθημερινό φαινόμενο- με τα μικρόβια του εντέρου να ελέγχουν τα επίπεδά της και να ενθαρρύνουν τον οργανισμό να παράγει GABA, μια ορμόνη που προσαρμόζει την απόκριση του οργανισμού μας στο στρες. Το στρες όχι μόνο μας δυσκολεύει στον ύπνο, αλλά ευνοεί την ανάπτυξη ανεπιθύμητων βακτηρίων, διαταράσσοντας τη μικροβιακή ισορροπία.

Αδενοσίνη: Αυτή η βιοχημική ένωση συμβάλλει στο να νιώσουμε νύστα στο τέλος της ημέρας. Γι’ αυτό και ξυπνάμε με χαμηλά επίπεδα, τα οποία αυξάνονται όσο περνούν οι ώρες. Όταν φτάσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο, το σώμα μας νιώθει ότι είναι ώρα για ύπνο –κάτι που συμβαίνει, όμως, όταν έχουμε αρκετή αδενοσίνη. Τα βακτήρια του εντέρου έχουν διττό ρόλο, αφού και παράγουν αδενοσίνη και διασπούν άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την παραγωγή της.

IL-1b, TNFa, IL-18: Οι πρωτεΐνες αυτές δίνουν σήμα στον οργανισμό πότε είναι ώρα να μπει στη φάση nREM του ύπνου και μπορούν επίσης να καθορίσουν πότε είναι ώρα να βγει από τον REM ύπνο. Τα βακτήρια του εντέρου ουσιαστικά κάνουν τα εντερικά κύτταρα να παράγουν ιντερλευκίνη-1β (IL-1β) και παράγοντα νέκρωσης όγκων A (TNF-α), ενώ ταυτόχρονα προάγουν τη σύνθεση ιντερλευκίνης 18 (IL-18).

Το πρόβλημα είναι όμως ότι τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να συνεχίσουν να λειτουργούν όπως πρέπει, μόνο αν διατηρούν αρκετά είδη ωφέλιμων βακτηρίων σε μεγάλη ποσότητα. Δυστυχώς, όμως, οι περισσότεροι από εμάς εκτίθενται σε πλήθος καταστάσεων που μπορεί να δημιουργήσουν ανισορροπία στο μικροβίωμα. Από την δυτικού τύπου διατροφή που ακολουθούν οι περισσότεροι με πολύ κρέας και επεξεργασμένες τροφές, μέχρι την έκθεση σε αντιβιοτικά, το κλείσιμο στο σπίτι, τον κακό ύπνο, το στρες και την χρήση χημικών καθαριστικών, όλα βάζουν την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου μας σε κίνδυνο.

Χρειάζεται, λοιπόν, να βελτιώσουμε τη διατροφή μας με στροφή σε ένα πιο φυτοφαγικό μοντέλο με πολλά φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, να μειώσουμε την έκθεσή μας σε χημικά, να βγαίνουμε έξω στη φύση, να προσέχουμε τη λήψη αντιβιοτικών και φυσικά να κοιμόμαστε σωστά και ποιοτικά, με τα πρεβιοτικά να αποτελούν θεμελιώδες βήμα σε όλο αυτό.

Συμβουλές για καλό ύπνο
Κι επειδή γνωρίζουμε ότι είναι πολύ εύκολο να λέμε «κοιμήσου 8 ποιοτικές ώρες», αλλά πολύ δύσκολο να το κάνουμε, έχετε στο μυαλό σας τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές.

Αυξήστε τις πρεβιοτικές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ώστε να θρέφετε τα καλά βακτήρια στο έντερό σας, υποστηρίζοντας τη βιοποικιλότητά του.

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι τα κρεμμύδια, το σκόρδο, οι πράσινες μπανάνες, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, το ραδίκι, η πικραλίδα κ.ά., αν και είναι δύσκολο να λάβετε τη συνιστώμενη δόση 30 γραμμαρίων καθημερινά μόνο από τη διατροφή, χωρίς την καθοδήγηση ειδικού. Ένας εύκολος τρόπος να συμπληρώσετε την ποσότητά που λαμβάνετε είναι να λάβετε ένα non-GMO συμπλήρωμα πρεβιοτικών φυτικών ινών και να δοκιμάσετε και προβιοτικό συμπλήρωμα με στελέχη που βοηθούν στη διατήρηση του καλού ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των L. rhamnosus, L. casei, L. gasseri, B. longum, και B. Infantis.

Πέραν των προβιοτικών και πρεβιοτικών, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα χαλαρό περιβάλλον στο δωμάτιό σας, απαλλαγμένο από φώτα, οθόνες και ακτινοβολία, να πέφτετε νωρίς για ύπνο με την παρέα ενός καλού βιβλίου και να αποφύγετε χάπια για τον ύπνο, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να βρει τον ρυθμό του πιο εύκολα. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα το βράδυ και φροντίστε το τελευταίο σας γεύμα να πραγματοποιείται γύρω στις 19.00-19.30 και να είναι ελαφρύ, φροντίζοντας να «φορτώνετε» τις περισσότερες θερμίδες σας το πρωί, σύμφωνα με τη «χρονο-διατροφή».

Δοκιμάστε τα όλα σταδιακά και δείτε πόσο μπορεί να αλλάξει ο ύπνος και η συνολική σας υγεία.

Πηγές
1. National Sleep Foundation (2006). Sleep-Wake Cycle: Its Physiology and Impact on Health. Washington DC: United States.
2. Thompson, R.S., Roller, R., Mika, A., Greenwood, B.N. . . . Fleshner, M. (2017). Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 10(240). doi: 10.3389/fnbeh.2016.00240
3. Schmidt, K., Cowen, P.J., Harmer, C.J., Tzortzis, G., Errington, S., Burnet, P.W. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232(10), 1793-801. doi: 10.1007/s00213-014-3810-0
4. Konturek, P.C., Brzozowski, T., Konturek, S.J. (2011). Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract. Journal of Physiology and Pharmacology, 62(2), 139-50.
5. Estrela, A.B., Abraham, W-R. (2011). Adenosine in the Inflamed Gut: A Janus Faced Compound. Current Medicinal Chemistry, 18(18), 2791-815. doi: 10.2174/092986711796011274
6. Galland, L. (2014). The Gut Microbiome and the Brain. Journal of Medicinal Food, 17(12), 1261–1272. doi: 10.1089/jmf.2014.7000
7. Huang, R., Wang, K., Hu, J. (2016). Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 8(8), 483. doi: 10.3390/nu8080483
8. Sawada, D., Kawai, T., Nishida, K., Kuwano, Y. . . . Rokutan, K. (2017). Daily intake of Lactobacillus gasseri CP2305 improves mental, physical, and sleep quality among Japanese medical students enrolled in a cadaver dissection course. Journal of Functional Foods, 31, 188-197. doi: 10.1016/j.jff.2017.01.042
9. Mairesse, J., Rodenas, C.L.G., Silletti, V., Cassano, T. . . . Maccari, S. (2011). Lactobacillus Reuteri DSM 17938 and Bifidobacterium Longum ATCC BAA-999 Normalize Sleep Patterns in Prenatal Stress Rats. Pediatric Research, 70, 797. doi: 10.1038/pr.2011.1022
10. Desbonnet, L., Garrett, L., Clarke, G., Bienenstock, J., & Dinan, T. G. (2008). The probiotic Bifidobacteria infantis: An assessment of potential antidepressant properties in the rat. Journal of Psychiatric Research, 43(2), 164-174.
11. Tanaka, T., Takasu, A., Yoshino, A., Terazumi, K. . . . Sakamoto, T. (2011). Diphenhydramine overdose mimicking serotonin syndrome. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 65, 533–538. doi: 10.1111/j.1440-1819.2011.02234.x
12. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/sleep-and-dietary-habits-in-the-urban-environment-the-role-of-chrononutrition/AC71726D1015598DE195BFCFF7A1B582