6 κόλπα για πιο υγιεινά ζυμαρικά στο τραπέζι σας

Τα ζυμαρικά είναι μια εύκολη, γρήγορη και νόστιμη λύση για φαγητό, από τις λίγες που βρίσκει σύμφωνους μικρούς και μεγάλους. Δίνουν πολλές επιλογές, τόσο ως προς το ίδιο το ζυμαρικό, όσο και ως προς τον τρόπο που θα μαγειρευτεί, τη σάλτσα που θα συνδυαστεί κ.ο.κ.

Από την άλλη, όμως, τα ζυμαρικά φημίζονται για τον υψηλό γλυκαιμικό τους δείκτη, αυξάνοντας το σάκχαρο του αίματος απότομα μετά την κατανάλωσή τους κάτι που τα καθιστά μια τροφή που πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από διαβητικούς, αλλά και για τις θερμίδες τους. Ακόμη, τα ζυμαρικά περιέχουν γλουτένη, που σημαίνει ότι αποτελούν απαγορευτική τροφή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση διαταραχή του λεπτού εντέρου.

Υπάρχουν, όμως, κάποια πράγματα που μπορείτε να έχετε υπόψη σας για να τα καταναλώνετε με τον πιο υγιεινό τρόπο, χωρίς να χάσετε αυτή την απόλαυση από τη ζωή σας.

Επιλέξτε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη
Αφορά όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη κι έχουν σοβαρή δυσανεξία στη γλουτένη. Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση πάθηση κατά την οποία εντοπίζεται βλάβη στον εντερικό βλεννογόνο με την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν γλουτένη, μια πρωτεΐνη που συναντάμε σε κάποια δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Ανάμεσα στα τρόφιμα με γλουτένη κατατάσσονται και τα ζυμαρικά. Μπορείτε, όμως, να βρείτε ζυμαρικά ελεύθερα γλουτένης, από καλαμπόκι, ρύζι κ.ο.κ., κατάλληλα για όσους πάσχουν από αυτή τη νόσο.

Προτιμήστε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης
Σχεδόν σε κάθε μάρκα ζυμαρικών, θα βρείτε επιλογές ολικής άλεσης και καλό θα ήταν να τις επιλέξετε. Ο λόγος είναι ότι τα ζυμαρικά αυτά περιέχουν διπλάσιες φυτικές ίνες και περισσότερες πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία από τα συμβατικά, συμβάλλοντας στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα και βοηθώντας μας να φτάσουμε πιο εύκολα τα 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών που χρειαζόμαστε καθημερινά. Θυμηθείτε ότι τα μακαρόνια ολικής άλεσης χρειάζονται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος, έχουν λίγο διαφορετική υφή από τα κλασικά κι αν δυσκολεύεστε να τα εντάξετε απότομα στη διατροφή σας, δοκιμάστε σταδιακή μετάβαση, μπλέκοντας στην αρχή για ένα διάστημα τα δύο είδη.

Κρατήστε την ισορροπία με τη συνοδεία λαχανικών
Φροντίστε κάθε πιάτο ζυμαρικών που καταναλώνετε να το συνοδεύετε με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα. Αυτό αποτελεί ίσως το πιο έξυπνο κόλπο να αυξήσετε τις φυτικές ίνες ενώ απολαμβάνετε και τα ζυμαρικά σας και να προσθέσετε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη C στο γεύμα σας. Άλλα λαχανικά που μπορούν να ταιριάξουν ως συνοδευτικά σε ένα γεύμα ζυμαρικών είναι το μπρόκολο και τα σπαράγγια, ενώ μπορείτε να σωτάρετε λίγο σπανάκι ή λαχανίδα και να τα συνδυάσετε ή να προσθέσετε φασολάκια ή αρακά στον ατμό στο πιάτο σας. Έτσι θα αυξήσετε τη διατροφική αξία του πιάτου, θα χορτάσετε περισσότερο και θα έχετε απολαύσει και το αγαπημένο σας ζυμαρικό.

Προσέξτε τις μερίδες
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 170 γραμμάρια δημητριακά την ημέρα, με έμφαση στην ολική άλεση. Όσον αφορά τα ζυμαρικά, μείνετε στο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένης ποσότητας ολικής άλεσης ανά άτομο.  Αυτή η μερίδα σας εξασφαλίζει το 25% των φυτικών ινών της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Χρησιμοποιήστε τυρί με μέτρο
Όλοι μεγαλώσαμε με τα κλασικά μακαρόνια με τυρί, αλλά πολλές συνταγές στέλνουν τη χρήση τυριού στην υπερβολή: το προσθέτουν στη σάλτσα, έπειτα χρησιμοποιούν τριμμένο τυρί ξεχωριστά πάνω στα μακαρόνια και ίσως και μεγαλύτερα κομμάτια τυριού, αυξάνοντας κατά πολύ τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο του πιάτου. Περιοριστείτε στο να τρίψετε λίγο τυρί πάνω στα μακαρόνια σας στο τέλος, ώστε να έχετε πιο έντονη τη γεύση του με μικρότερη ποσότητα.

Συνδυάστε τα με άπαχη πρωτεΐνη
Για να δώσετε ώθηση στα ζυμαρικά σας, μπορείτε να προσθέσετε στη σάλτσα σας λίγα φασόλια κονσέρβας, πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο. Εκτός του ότι θα δώσουν υφή στη σάλτσα σας, θα της χαρίσουν έξτρα ένταση, ενώ θα την κάνουν πιο χορταστική, ώστε ενδεχομένως να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα. Δοκιμάστε το!