Παίρνετε αρκετή βιταμίνη C στην καθημερινότητά σας;

Ίσως η πιο «διάσημη» από όλες της βιταμίνες, η βιταμίνη C ξέρουμε από τη μικρή μας κιόλας ηλικία, ότι μας προστατεύει από τις ασθένειες και δυναμώνει το ανοσοποιητικό μας. Αυτός ήταν και ο λόγος που πίναμε όλη την πορτοκαλάδα μας όταν ήμασταν παιδιά.

Πέραν, όμως, αυτού, όταν μεγαλώσαμε μάθαμε και τις υπόλοιπες δράσεις της, όπως ότι βοηθά στη δημιουργία κολλαγόνου για την επιδιόρθωση της επιδερμίδας και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, αλλά και μας προστατεύει ενάντια στην καταστροφή που επιφέρουν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρη γήρανση, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Ακόμη, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να μιμηθεί κάποια οφέλη στην καρδιά που προέρχονται από την άσκηση και να συμβάλλει στη μείωση του επιπέδου της «κακής» LDL χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τέλος, είναι σημαντική στην απορρόφηση σιδήρου, όταν καταναλώνεται με τις τροφές που τον περιέχουν και παίζει μεγάλο ρόλο σε μια χορτοφαγική διατροφή, ακριβώς γι’ αυτόν το λόγο.

Το περίεργο είναι ότι από τη μία δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς την απαραίτητη αυτή βιταμίνη, από την άλλη, όμως, ο οργανισμός μας δεν την παράγει, ούτε την αποθηκεύει. Για να συμπληρώσουμε, λοιπόν, αυτό που χρειαζόμαστε, που είναι 75mg βιταμίνης καθημερινά για τις γυναίκες και 90mg για τους άντρες, πρέπει να καταναλώνουμε πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά. Ποια είναι αυτά;

Τα πιο πλούσια τρόφιμα σε βιταμίνη C
Τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι ντομάτες, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο είναι μερικές πολύ καλές πηγές βιταμίνης C. Ας δούμε, όμως, αναλυτικά ποια τρόφιμα να προτιμάμε.

Πιπεριά τσίλι: μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένη πιπεριά αποδίδει 107.8mg βιταμίνης C.
Κόκκινη πιπεριά: ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά μας παρέχει 190mg βιταμίνης, πάνω από τρεις φορές τη βιταμίνη που παίρνουμε από το πορτοκάλι.
Πράσινη πιπεριά: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά φτάνει τα 120mg.
Φραγκοστάφυλα: Εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C, αποδίδουν 200mg στα 100 γραμμάρια.
Λαχανίδα: Ένα φλιτζάνι λαχανίδα μας χαρίζει περίπου 80mg βιταμίνης C.
Μπρόκολο: Μας χαρίζει 132mg βιταμίνης ανά μερίδα.
Φράουλες: Ένα φλιτζάνι φράουλες φτάνει τα σχεδόν 85mg βιταμίνης C.
Κουνουπίδι: Ένα κεφάλι κουνουπιδιού αποδίδει 130mg βιταμίνης.
Λαχανάκια Βρυξελλών: Αποδίδουν περίπου 75mg ανά μερίδα.
Πορτοκάλι: Ένα μικρό πορτοκάλι φτάνει τα 50mg.
Ακτινίδιο: Ένα ακτινίδιο μας χαρίζει 65mg της βιταμίνης.
Ανανάς: Το τροπικό αυτό φρούτο φτάνει κοντά στο 80mg ανά μερίδα.
Μανταρίνι: Ένα μέτριο μανταρίνι παρέχει στον οργανισμό μας 24mg βιταμίνης.
Ντομάτα: Ένα φλιτζάνι κομμένη ντομάτα αποδίδει περίπου 25mg βιταμίνης C.

Όταν δεν παίρνουμε αρκετή βιταμίνη
Δυστυχώς, η βιταμίνη C αλλοιώνεται γρήγορα κατά την αποθήκευση και μαγείρεμα ενός τροφίμου, γι’ αυτό και συχνά νομίζουμε ότι καταναλώνουμε αρκετή, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να παρουσιάζουμε έλλειψη. Συν τοις άλλοις, οι καπνιστές (παθητικοί και ενεργητικοί) έχουν αυξημένες ανάγκες, αφού κάθε τσιγάρο φαίνεται πως καταστρέφει τουλάχιστον 25mg της βιταμίνης στον οργανισμό. Τα συμπτώματα όταν μας λείπει η C είναι αρκετά. Προσέξτε, λοιπόν, αν:

-Παρουσιάζετε ουλίτιδα και βλάβες στα δόντια
-Η επιδερμίδα σας είναι θαμπή και ανάγλυφη και παρουσιάζετε ξηροδερμία
-Η μύτη σας «ανοίγει» συχνά
-Έχετε υπέρταση ή αθηροσκλήρωση
-Έχετε αναιμία, αδυναμία και κουράζεστε εύκολα
-Προσβάλλεστε συχνά από λοιμώξεις και ιώσεις
-Μελανιάζετε εύκολα
-Οι πληγές σας δεν θρέφουν εύκολα

Τι να προσέχετε
Έρευνες έχουν δείξει ότι περίπου 250 με 500 mg δυο φορές την ημέρα μπορούν να είναι ωφέλιμα, παρ’ όλο που ξεπερνούν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, καθώς η πλεονάζουσα ποσότητα αποβάλλεται από τον οργανισμό. Η υπερβολική κατανάλωση, όμως, της βιταμίνης, όταν αυτή ξεπερνά τα 2 γραμμάρια την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα και διάρροια. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με συγκεκριμένα φάρμακα και παθήσεις, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα της βιταμίνης και/ή υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και απορρόφησης μετάλλων. Γι’ αυτό συμβουλευτείτε τον γιατρό, που γνωρίζει το ιστορικό σας, αν πρόκειται να λάβετε συμπλήρωμα, ειδικά αν έχετε περίσσεια σιδήρου, προβλήματα στα νεφρά (νεφρολιθίαση), αν παίρνετε ασπιρίνη, μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη, βρίσκεστε σε θεραπεία για τον καρκίνο, υποκατάστασης ορμονών, παίρνετε παρακεταμόλη, αντιόξινα με βάση το αλουμίνιο, αντισυλληπτικά.