Τι πρέπει να γνωρίζει κάθε Vegan για τη βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι μία περίπλοκη βιταμίνη. Μια μικρή έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, κούραση και κατάθλιψη καθώς και νευρολογικές βλάβες. Οι μόνες αξιόπιστες χορτοφαγικές πηγές Β12 είναι τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 (κάποια φυτικά γάλατα, μερικά προϊόντα σόγιας και ορισμένα δημητριακά πρωινού) καθώς και συμπληρώματα διατροφής Β12. Η βιταμίνη Β12, από συμπληρώματα, ενισχυμένα τρόφιμα ή ζωικά προϊόντα, προέρχεται από μικρο-οργανισμούς. Οι περισσότεροι vegans καταναλώνουν συμπληρώματα Β12 για να αποφύγουν τις συνέπειες της έλλειψης, αλλά πολλοί είναι εκείνοι που δεν λαμβάνουν αρκετή ώστε να μειώσουν τον πιθανό κίνδυνο καρδιακής νόσου ή επιπλοκών στην εγκυμοσύνη.

Τα οφέλη της Βιταμίνης Β12

* Προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις. Επαρκή επίπεδα βιταμινών Β12, Β6 και Β9, μειώνουν τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης του αίματος, της ομοκυστεΐνης, η οποία προωθεί την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει την πιθανότητα καρδιακών προσβολών.

* Προστατεύει και επιδιορθώνει το DNA, μειώνει την πιθανότητα καρκίνου και καθυστερεί την γήρανση.

* Προστατεύει από την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ.

*  Παρέχει ενέργεια και αντοχή.

Για να έχετε όλα τα οφέλη από μια χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να κάνετε ένα από τα παρακάτω:

* Τρώτε ισορροπημένα. Αν ένα άτομο είναι υγιές και ακολουθεί μία vegan διατροφή, με μεγάλα ποσοστά ωμών λαχανικών και φρούτων στο διαιτολόγιό του, συνδιάζει σωστά τις τροφές και λαμβάνει αρκετό ήλιο, είναι απίθανο να έχει έλλειψη σε Β12.

* Αν έχετε έλλειψη Β12, μπορεί να διορθωθεί μέσω σωστής διατροφής. Σε κάθε περίπτωση, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επιστρέψετε σε μία διατροφή όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική διατροφή. Αγοράστε βιολογικά και μην αποστειρώνετε τα λαχανικά και φρούτα σας όταν προέρχονται από βιολογικό χώμα.

* Καταναλώνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα δύο ή τρεις φορές την ημέρα για να λάβετε τουλάχιστον τρία μικρογραμμάρια (mcg ή μg) Β12 την ημέρα. Η σπιρούλινα και η διατροφική μαγία είναι εξίσου σημαντικές πηγές Β12

* Πάρτε ένα συμπλήρωμα Β12 ημερησίως που σας παρέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια ή λάβετε ένα εβδομαδιαίο συμπλήρωμα Β12 που σας παρέχει τουλάχιστον 2000 μικρογραμμάρια.Εάν είστε καπνιστής διαλέξτε κυανοκοβαλαμίνη Β12 για καλύτερη απορρόφηση.

* Αν καταναλώνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα, ελέγξτε τις ετικέτες προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή Β12. Για παράδειγμα, αν ένα ενισχυμένο φυτικό γάλα περιέχει 1 μg Β12 ανά μερίδα τότε η κατανάλωση τριών μερίδων την ημέρα σας παρέχουν αρκετή Β12.

* Η Β12 απορροφάται καλύτερα σε μικρές ποσότητες. Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα σε υπερδοσολογία. Στις περιπτώσεις που το σώμα μας συνθέτει τη Β12 αλλά δεν απορροφάται, αυτό οφείλεται στην έλλειψη άλλων στοιχείων όπως το κοβάλτιο ή η έλλειψη καλών βακτηρίων στην εντερική χλωρίδα όπου και συνίσταται η λήψη προβιοτικών

Πόσο είναι η επαρκής ποσότητα Β12;

Οι εθνικές συστάσεις για την πρόσληψη Β12 ποικίλλουν σημαντικά από χώρα σε χώρα. Οι ΗΠΑ προτείνουν την πρόσληψη 2.4 μg κάθε μέρα για το μέσο ενήλικα που αυξάνεται στο 2,8 μικρογραμμάρια για τις θηλάζουσες μητέρες. Οι γερμανοί συστήνουν 3 μικρογραμμάρια την ημέρα. Οι συνιστώμενες προσλήψεις συνήθως βασίζονται σε 50% της απορρόφησης. Αν ακολουθήσετε τις συστάσεις των ΗΠΑ και της Γερμανίας πρέπει να λαμβάνετε επαρκή Β12 ώστε να απορροφάτε 1.5 μικρογραμμάρια ανά ημέρα κατά μέσο όρο. Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή για να αποφύγει κανείς τα συμπτώματα της ανεπάρκειας Β12, όπως η λίγο ανεβασμένη ομοκυστεΐνη και τα επίπεδα ΜΜΑ, στους περισσότερους ανθρώπους. Ακόμη και η ελαφρά υψηλή ομοκυστεΐνη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις στους ενήλικες, προεκλαμψία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του νευρικού σωλήνα στα βρέφη.