Τροφές και γονιμότητα

Η υπογονιμότητα είναι ένα μεγάλο και πολυπαραγοντικό θέμα που αφορά περίπου 1 στα 4 ζευγάρια σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (1) και σίγουρα δεν υπάρχουν «τροφές» που τρώγοντάς τες καθημερινά θα αντιμετωπίσουν το πρόβλημα. Έχοντας εντοπίσει, παρ’ όλ’ αυτά με τη βοήθεια ειδικών το πρόβλημα που προκαλεί υπογονιμότητα και τον τρόπο αντιμετώπισής του και βελτιώνοντας τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να αυξήσετε τη γονιμότητα κατά ακόμη και 69% (2). Δείτε ποιες φυσικές επιλογές σε διατροφή και καθημερινότητα μπορούν να βοηθήσουν.

Αυξήστε τις αντιοξειδωτικές τροφές
Θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος που έχουν αντιοξειδωτική δράση φαίνεται πως βελτιώνουν τη γονιμότητα τόσο στους άντρες, όσο και στις γυναίκες (3, 4) και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό που μπορεί να βλάπτουν τόσο το σπέρμα, όσο και τα ωάρια (5). Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι που είναι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνες C και Ε, φυλλικό οξύ, βήτα καροτίνη και λουτεΐνη είναι απαραίτητες προσθήκες στη διατροφή σας, τόσο για καλύτερη υγεία όσο και για γονιμότητα. Σύμφωνα με μια έρευνα, μάλιστα, τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά καρύδια σε ποσότητα 75 γραμμαρίων καθημερινά στους άντρες φάνηκε να βελτιώνουν την ποιότητα σπέρματος (6).

Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Το είδος των υδατανθράκων που επιλέγετε να καταναλώνετε καθημερινά παίζει μεγάλο ρόλο, με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά, επεξεργασμένα δημητριακά, άσπρο ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά) να είναι ιδιαιτέρως προβληματικοί σε αυτή τη φάση. Αυτό το είδος υδατανθράκων απορροφάται γρήγορα προκαλώντας αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος και της ινσουλίνης, ενώ έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και σύμφωνα με μελέτη παρατήρησης, τα υψηλά επίπεδα γλυκαιμικού φορτίου αυξάνουν τον κίνδυνο υπογονιμότητας στις γυναίκες (7). Γενικότερα, μια διατροφή με προσοχή στην κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση του βάρους, τη μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης, της απώλειας λίπους, βοηθώντας κατ’ επέκταση στη ρύθμιση του κύκλου, ειδικά σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (8).

Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Τα καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, αβοκάντο σε καθημερινή βάση μπορούν να βοηθήσουν τη γονιμότητα. Τα τρανς λιπαρά, ωστόσο, που βρίσκουμε σε επεξεργασμένες τροφές αυξάνουν τον κίνδυνο υπογονιμότητας, λόγω της αρνητικής τους επίδρασης στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα τρανς λιπαρά θα τα βρείτε στις ετικέτες και ως μερικώς υδρογονοποιημένα φυτικά έλαια και τα συναντάμε συνήθως σε μαργαρίνες, τηγανητές τροφές, αρτοποιήματα, συσκευασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με έρευνες, άλλωστε, μια διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά και χαμηλή σε καλά λιπαρά σχετίζεται με υπογονιμότητα (2).

Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν τον οργανισμό να διώξει τις πλεονάζουσες ορμόνες και να κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου σταθερά, γι’ αυτό φροντίστε να τις βάλετε σταθερά και καθημερινά σε επάρκεια στη διατροφή σας με κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και ολικής άλεσης. Κάποια είδη φυτικών ινών, μάλιστα, βοηθούν στην αποβολή πλεονάσματος οιστρογόνων, ενώ σύμφωνα με μελέτη βρέθηκε ότι η κατανάλωση 10 περισσότερων γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκε με 44% μικρότερο κίνδυνο υπογονιμότητας σε γυναίκες άνω των 32 (9). Αν και τα αποτελέσματα άλλων ερευνών για τις φυτικές ίνες σε σχέση με τη γονιμότητα είναι συγκεχυμένα, παρ’ όλ’ αυτά συνολικά φαίνεται να παρουσιάζουν οφέλη στη γονιμότητα και την υγεία γενικότερα.

Δοκιμάστε άλλες πηγές πρωτεΐνης
Είναι μια καλή στιγμή να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε κάποιες πηγές ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας, όπως το κρέας, τα αυγά και το ψάρι, με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, από όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, που σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο υπογονιμότητας (2). Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, η υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης από το κρέας συνδέθηκε με 32% αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης υπογονιμότητας, ενώ αντιθέτως, η κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να μας προστατέψει (10). Μελέτη έδειξε ότι όταν 5% αύξηση των συνολικών θερμίδων προέρχονται από φυτική πρωτεΐνη αντί για ζωική, ο κίνδυνος υπογονιμότητας μειωνόταν περισσότερο από 50% (10).

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Ένα από τα πολλά οφέλη της άσκησης είναι και η αύξησης της γονιμότητας που αποδεικνύεται και με έρευνες (11), ενώ απεναντίας η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο υπογονιμότητας (12). Κι εδώ, όμως, το μέτρο είναι απαραίτητο, καθώς έχει βρεθεί ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να μεταβάλλει την ισορροπία ενέργειας στον οργανισμό και να επηρεάσει αρνητικά το αναπαραγωγικό σύστημα (13).

Χαλαρώστε
Όσο αυξάνονται τα επίπεδα στρες στον οργανισμό μας, τόσο μειώνονται οι πιθανότητες εγκυμοσύνης κι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν όταν αισθανόμαστε άγχος (14). Στην πραγματικότητα, το άγχος, το στρες και η κατάθλιψη επηρεάζουν περίπου το 30% των γυναικών που έρχονται σε κλινικές γονιμότητας (15) που σημαίνει ότι είναι επιτακτική η ανάγκη ανακούφισης του άγχους με τακτικές εκτόνωσης όπως άσκηση, χόμπι κ.λπ. ή με τη βοήθεια ειδικού.

Μειώστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης πριν την εγκυμοσύνη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής (16), ενώ διαφορετική μελέτη δείχνει ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 500mg καφεΐνης καθημερινά, παρουσίαζαν καθυστέρηση στη σύλληψη παιδιού (17). Άλλα ευρήματα, βέβαια, δεν φανερώνουν ισχυρή διασύνδεση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και του αυξημένου κινδύνου υπογονιμότητας, γι’ αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες. Όσον αφορά το αλκοόλ, η υπερκατανάλωσή του επηρεάζει αρνητικά, αν και δεν είναι ξεκάθαρο πόσο αλκοόλ μπορεί να έχει αυτή την επίδραση. Η μέτρια προς υψηλή πρόσληψη πάντως, πρέπει να αποφεύγεται, καθώς σχετίζεται με υπογονιμότητα (18, 19).

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το βάρος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες γονιμότητας και όταν είναι αυξημένο ή μειωμένο μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης (12, 20), λόγω του ότι το αποθηκευμένο λίπος στον οργανισμό επηρεάζει την έμμηνο ρύση. Αν χρειάζεται, απευθυνθείτε σε ειδικό για να πάρετε ή να χάσετε το βάρος που χρειάζεται με ασφαλή τρόπο.

Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου
Η κατανάλωση μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές, αλλά και η κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου με καθοδήγηση ειδικού σε περιπτώσεις αναιμίας, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο υπογονιμότητας στις γυναίκες. Σύμφωνα με μελέτη παρατήρησης σε 438 γυναίκες, βρέθηκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων συνδέθηκε με 40% μικρότερο κίνδυνο υπογονιμότητας (21) κάτι που δεν παρατηρήθηκε και με τον αιμικό σίδηρο από ζωικές πηγές. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες που να επιβεβαιώνουν αν τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να συστήνονται στις γυναίκες, ειδικά σε όσους παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου, γι’ αυτό προτιμήστε να καταναλώνετε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, μελάσα κ.ο.κ. και να τις συνδυάζετε με βιταμίνη C που αυξάνει την απορρόφηση, ζητώντας πάντα την καθοδήγηση ειδικού. Τα συμπληρώματα σιδήρου ωστόσο πρέπει να δίνονται μόνο σε περίπτωση αναιμίας και να προτιμούνται τα φυσικά, όχι τα φαρμακευτικά, με προσοχή πάντα στη δοσολογία και καθοδήγηση ειδικού.

Πηγές
1. https://www.who.int/reproductivehealth/topics/infertility/burden/en/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17978119/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17099205/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546386/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1215514/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22895856/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882137/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25125349/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882137/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18226626/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22425198/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880759/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431132/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20688324/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17433317/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21636205/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9054236/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14967377/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9113254/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10401878/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077236/