Ψωμί σίκαλης: είναι υγιεινό;

Το ψωμί είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας και της διατροφής των περισσοτέρων, vegan και μη, και οι επιλογές σήμερα είναι αρκετές. Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με έδρα στον Πειραιά, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, βάζει για σήμερα στο μικροσκόπιο το ψωμί σίκαλης.

Το ψωμί αυτό είναι πιο σκούρο και πιο σκληρό από το κλασικό λευκό ψωμί, έχει πιο γήινη γεύση και πολλοί το προτιμούν για τα πιθανά οφέλη του.

Προέρχεται από τον συνδυασμό αλευριού και σπόρων σίκαλης και κυκλοφορεί σε διάφορα είδη, αναλόγως τον συνδυασμό, ενώ περιέχει λιγότερη γλουτένη από το κλασικό ψωμί με αλεύρι σίτου, γι’ αυτό και έχει μεγαλύτερη πυκνότητα. Παρ’ όλ’ αυτά, αν πάσχετε από κοιλιοκάκη, δεν είναι μια καλή επιλογή, καθώς έχει περιεκτικότητα σε γλουτένη. 

Το ψωμί σίκαλης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το χαρακτηρίζει ένα αρκετά εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, το οποίο φυσικά ποικίλλει ανάλογα και με τους συνδυασμούς που είπαμε παραπάνω.

Κατά μέσο όρο, 1 φέτα ψωμιού σίκαλης μας παρέχει περίπου 80 θερμίδες, κάτι λιγότερο από 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ έχει περιεκτικότητα σε σελήνιο, θειαμίνη, μαγγάνιο, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, χαλκό, σίδηρο, φυλλικό οξύ, νιασίνη. Περιέχει, επίσης, μικρές ποσότητες παντοθενικού οξέος, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών και σε σχέση με το λευκό ψωμί και το ολικής άλεσης έχει περισσότερες φυτικές ίνες και είναι πιο πλούσιο σε βιταμίνες Β. Συν τοις άλλοις, είναι πιο χορταστικό και επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο του αίματος.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη του
Βελτίωση της υγείας της καρδιάς
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψωμιού σίκαλης σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι ερευνητές βρήκαν ότι τη μεγαλύτερη επίδραση την παρουσιάζει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στους άντρες σε σχέση με το κλασικό άσπρο ψωμί, μειώνοντας την κακή και ολική χοληστερίνη μέχρι και 14% και 12% αντίστοιχα, σύμφωνα με έρευνα από το Department of Clinical Nutrition του Πανεπιστημίου του Kuopio της Φινλανδίας (1). Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν μια ουσία σαν ζελέ στο έντερο και βοηθούν στην απομάκρυνση χολής πλούσιας σε χοληστερίνη από το αίμα και τον οργανισμό. Διαφορετική μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, μάλιστα, έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών σχετίζεται με 5-10% μείωση τόσο στην ολική, όσο και στην κακή χοληστερόλη (2).

Έλεγχος του σακχάρου
Ο έλεγχος του σακχάρου είναι πολύ σημαντικός, ειδικά για όσους πάσοχυν από διαβήτη τύπου 2 και για όσους δεν μπορούν να παράγουν επαρκή ινσουλίνη, την ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Το ψωμί σίκαλης με την υψηλή περιεκτικότητά του σε διαλυτές φυτικές ίνες βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και την απορρόφηση υδατανθράκων και σακχάρων, οδηγώντας σε μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου (3). Περιέχει, επίσης, φαινολικές ενώσεις, όπως το φερουλικό και το καφεϊκό οξύ, τα οποία ενδεχομένως επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρων και ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας στον έλεγχο του σακχάρου (4). Σε μελέτη σε 21 υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν απογευματινό γεύμα με βάση τη σίκαλη με συμπληρωματικό ανθεκτικό άμυλο φάνηκε ότι επιβραδύνεται η απελευθέρωση σακχάρων και ινσουλίνης στο αίμα, ενώ αυξήθηκαν και τα επίπεδα της ορμόνης κορεσμού, που μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Το σκέτο ψωμί σίκαλης από την άλλη, όμως, στο πλαίσιο της εν λόγω μελέτης, δεν φάνηκε να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αν και αύξησε το επίπεδο κορεσμού (5).

Πεπτική υγεία
Το ψωμί σίκαλης μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό με διάφορους τρόπους. Καταρχάς αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών που συμβάλλουν στην τακτικότητα του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και βοηθούν τα κόπρανα να περνούν πιο εύκολα, ενώ σύμφωνα με έρευνες το ψωμί σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικό από το ολικής άλεσης και τα ήπια καθαρτικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, χωρίς παρενέργειες (6). Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου στην κυκλοφορία του αίματος, τα οποία σχετίζονται με οφέλη όπως χαμηλά επίπεδα σακχάρου, απώλεια βάρους, προστασία ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου (7).

Κορεσμός
Είναι αρκετές οι μελέτες που έχουν δείξει ότι το ψωμί σίκαλης είναι πολύ χορταστικό και φέρνει το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Αυτό πιθανόν οφείλεται στις διαλυτές φυτικές ίνες που έχουν αυτή την επίδραση (8, 9).

Μείωση φλεγμονής
Η κατανάλωση ψωμιού σίκαλης έχει συνδεθεί επίσης με μια έρευνα με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, όπως ιντερλευκίνης 1 βήτα και ιντερλευκίνης 6 (10).

Προστασία κατά του καρκίνου
Σε μελέτες που έχουν γίνει σε ανθρώπους αλλά και σε δοκιμαστικό σωλήνα, η κατανάλωση ψωμιού σίκαλης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για διάφορα είδη καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου καρκίνου του προστάτη, το παχέος εντέρου και του μαστού (11, 12, 13, 14).

Τι να προσέχετε
Το ψωμί σίκαλης είναι υγιεινό, αλλά μπορεί να παρουσιάσει κάποια σημεία που θέλουν προσοχή όπως:
-Φυτικό οξύ: Έχουμε ξαναμιλήσει για το φυτικό οξύ που συναντάμε κυρίως σε όσπρια και ξηρούς καρπούς. Πρόκειται για μια ουσία που μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση μετάλλων όπως σιδήρου και ψευδαργύρου από το ίδιο γεύμα. Αν ακολουθείτε, όμως, μια ισορροπημένη διατροφή, δεν έχετε κανένα λόγο ανησυχίας. (15).
-Φούσκωμα: Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και γλουτένη, το ψωμί σίκαλης μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα αν είστε ευαίσθητοι σε αυτά.
-Δυσανεξία στη γλουτένη: Αν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή γενικά πρέπει να αποφεύγετε τη γλουτένη λόγω δυσανεξίας, το ψωμί σίκαλης δεν μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής σας.

Πηγές

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10720164

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27807734

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961929

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431559

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089780

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958815

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369431

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776140

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469276

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958815

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22527172

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311613

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30813337

15. https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-006-0397-7