Προϊόντα ζύμωσης και οφέλη

Χρόνο έχουμε, διάθεση έχουμε, την υγεία και τη διατροφή μας πρέπει να προσέξουμε, γιατί να μην «ζυμώσουμε»; Όχι, δεν εννοώ να βγάλουμε τον πλάστη και να φτιάξουμε ψωμί (θεμιτό κι αυτό), αλλά να δημιουργήσουμε τα δικά μας προϊόντα ζύμωσης, τα οποία στο πλαίσιο μια υγιεινής, vegan διατροφής μπορούν να βοηθήσουν την υγεία μας με πολλούς τρόπους, καθώς είναι πλούσια σε προβιοτικά. Τι ακριβώς, όμως, εννοούμε όταν λέμε «ζύμωση» και ποια είναι τελικά τα οφέλη;

Η ζύμωση είναι μια αρχαία, φυσική διαδικασία-τεχνική συντήρησης της τροφής, από τις εποχές που το ψυγείο δεν υπήρχε… ούτε στη φαντασία του ανθρώπου. Αποτελεί ουσιαστικά μια φυσική διαδικασία μέσω της οποίας μικροοργανισμοί όπως οι μύκητες και τα βακτήρια μετατρέπουν τους υδατάνθρακες όπως το άμυλο και τα σάκχαρα σε αλκοόλες και οξέα, τα οποία δρουν ως φυσικό συντηρητικό και δίνουν στο τρόφιμο μια διακριτική οξύτητα. Τέτοια τρόφιμα είναι το ξινολάχανο, το κεφίρ, το tempeh, το miso, η μπίρα, το κρασί, το τουρσί, η ελιές, το kombucha, το προζυμένιο ψωμί, το τυρί, το γιαούρτι. Κάπου εδώ, όμως, χρειάζεται να ξέρετε ότι αν και οι περισσότεροι έχουν συνδέσει το προβιοτικά με τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί), έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους σχετίζεται με καρκίνο και διαβήτη γι’ αυτό προτιμήστε τα τρόφιμα ζύμωσης φυτικής προέλευσης και φτιάξτε το δικό σας κεφίρ με φυτικό γάλα.

Μέσα από τη διαδικασία ζύμωσης, λοιπόν, προωθείται η ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, τα γνωστά μας προβιοτικά, τα οποία έχουν ποικίλα οφέλη στον οργανισμό. Συγκεκριμένα:

Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού
Τα προβιοτικά που παράγονται κατά την ζύμωση βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των φιλικών βακτηρίων στο έντερο κι έτσι ανακουφίζονται κάποια πεπτικά προβλήματα, ενώ μειώνονται διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα που βιώνουν όσοι πάσχουν από σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) (1). Σε συμπτώματα όπως διάρροια, φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα, οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να μειώσουν την ένταση (2, 3).

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή το σύνολο των βακτηρίων που ζει στο έντερο, φαίνεται πως έχει σημαντική επίδραση στην άμυνα του οργανισμού μας. Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε προβιοτικά, οι τροφές ζύμωσης μειώνουν τον κίνδυνο λοιμώξεων του άνω αναπνευστικού (4), ενώ μας βοηθούν να αναρρώσουμε πιο γρήγορα από μια αρρώστια (5). Συν τοις άλλοις, πολλές τέτοιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, σίδηρο και ψευδάργυρο, που συνδέονται όλα με ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Συμβάλλουν σε καλύτερη πέψη
Η διαδικασία της ζύμωσης βοηθά στη διάσπαση των θρεπτικών στοιχείων των τροφών κι έτσι διευκολύνεται η πέψη τους σε σχέση με τις τροφές που δεν έχουν υποστεί ζύμωση, με χαρακτηριστικό παράδειγμα τη λακτόζη (φυσικό σάκχαρο στο γάλα), η οποία διασπάται κατά τη ζύμωση στα απλά σάκχαρα γλυκόζης και γαλακτόζης. Γι’ αυτό και όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, δεν έχουν πρόβλημα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά ζύμωσης όπως κεφίρ ή γιαούρτι (6). Κάτι που είναι επίσης σημαντικό, είναι ότι η διαδικασία ζύμωσης βοηθά και στη διάσπαση και καταστροφή αντιθρεπτικών ουσιών, όπως οι λεκτίνες και το φυτικό οξύ που βρίσκουμε σε σπόρους, καρπούς, δημητριακά και όσπρια και επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (7). Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση οσπρίων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh, αυξάνει την απορρόφηση ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο θρεπτικά σε σχέση με αυτά που δεν έχουν υποστεί ζύμωση (8).

Παίζουν ρόλο στη νοητική υγεία
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα προβιοτικά στελέχη Lactobacillus helveticus και Bifidobacterium longum έχουν συνδεθεί με μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης. Και τα δύο προβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα ζύμωσης (9).

Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Σε αυτό το κομμάτι χρειαζόμαστε περισσότερες έρευνες που να στηρίζουν την απώλεια βάρους με τα προβιοτικά. Παρ’ όλ’ αυτά κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει διασύνδεση μεταξύ κάποιων στελεχών προβιοτικών όπως των Lactobacillus rhamnosus και Lactobacillus gasseri με την απώλεια βάρους και τη μείωση του κοιλιακού λίπους (10, 11).

Κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς
Τα τρόφιμα ζύμωσης έχουν συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και τα προβιοτικά φαίνεται επίσης ότι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής και της κακής LDL χοληστερόλης (12).

Φτιάξτε τη δική σας προβιοτική σάλτσα
Θα χρειαστείτε: 12 φλιτζάνια φρέσκες ντομάτες ψιλοκομμένες, 2 φλιτζάνια πιπεριές τσίλι ψιλοκομμένες χωρίς τους σπόρους, ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένη ρίγανη, 2 κ.σ. κύμινο, 8 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα, ¼ του φλιτζανιού θαλασσινό αλάτι.
Οδηγίες: Φορέστε γάντια και αναμείξτε σε ένα μπολ τις ψιλοκομμένες ντομάτες, τις πιπεριές τσίλι, τη ρίγανη, το κύμινο, το σκόρδο και το κρεμμύδι. Βάλτε σταδιακά το μείγμα σας στη βάζο της ζύμωσης, κουνώντας το έντονα και πασπαλίζοντας θαλασσινό αλάτι. Φροντίστε το μείγμα να γεμίζει το βαζάκι μέχρι 3 εκατοστά κάτω από το τελείωμά του (χρειάζεται να αφήσετε λίγο χώρο) και ότι το υγρό που προκύπτει, καλύπτει τα λαχανικά. Πιέστε το μείγμα και κρατήστε το κάτω από την άλμη που έχει δημιουργηθεί. Βάλτε το βάζο σας σε ένα ζεστό σημείο στην κουζίνα σας και αφήστε τη σάλτσα σας να ζυμωθεί για 3 με 5 μέρες. Ελέγχετε συχνά για να σιγουρευτείτε ότι η άλμη καλύπτει το μείγμα και για να αφαιρείτε μούχλα που μπορεί να μαζεύεται στην επιφάνεια. Ένας καλός τρόπος να είστε σίγουροι ότι είναι έτοιμο, είναι να το δοκιμάσετε κατά τη διαδικασία ζύμωσης και να το μεταφέρετε στο ψυγείο όταν θα είστε ικανοποιημένοι με τη γεύση του.

Πηγές
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099542
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19114770
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21901706
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19747410
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12728216
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694676
8. https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614897
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047574