Εσείς πόσα φρούτα και λαχανικά φάγατε σήμερα;

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό κομμάτι της φυτοφαγίας και vegan διατροφής, είναι άκρως απαραίτητα για ένα γερό ανοσοποιητικό, με τις φυτικές τους ίνες να ωφελούν το μικροβίωμα του εντέρου, την πέψη, τη συνολική γαστρεντερική υγεία και τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά τους να συμβάλλουν στην παροχή των θρεπτικών στοιχείων που χρειαζόμαστε καθημερινά. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, όμως, διαπιστώνω καθημερινά ότι οι περισσότεροι βασίζονται σε μια σαλάτα με το φαγητό και τα φρούτα παίζουν ελάχιστο ρόλο στην καθημερινότητά τους. Ή και αν υπάρχουν, δεν υπάρχει ποικιλία. Σκεφτείτε ότι οι περισσότεροι καταναλώνουν μια μπανάνα ή μια πορτοκαλάδα, ίσως και ένα μήλο και το καλοκαίρι προστίθεται το καρπούζι, το πεπόνι και το σταφύλι. Τα φρούτα και λαχανικά, όμως, που υπάρχουν εκεί έξω είναι άπειρα και τα μούρα, για παράδειγμα, που είναι από τα πιο θρεπτικά και αντιοξειδωτικά, δεν βρίσκονται δυστυχώς στην καθημερινή διατροφή μας.

Μερικοί ίσως σκεφτείτε ότι αφού καταναλώνετε τα ίδια 1-2 φρούτα την ημέρα, είστε σε καλό επίπεδο και όντως μπορεί να είστε σε σχέση με κάποιον που καταναλώνει ένα ή κανένα. Γιατί, όμως, να στερείτε από τον οργανισμό σας βιταμίνες, αντιοξειδωτικά αλλά και γεύση από την πληθώρα φρούτων που υπάρχει εκεί έξω; Γιατί να απαρνηθείτε την ποικιλία;

Η ποικιλία δεν είναι μόνο θέμα γούστου στη διατροφή, είναι απαραίτητη, καθώς διαφορετικές τροφές επηρεάζουν και βελτιώνουν διαφορετικά προβλήματα. Το λάχανο, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, για παράδειγμα σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου στο μέσο και δεξιό μέρος του σώματός μας, ενώ ο κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου στην αριστερή πλευρά του σώματος φαίνεται να μειώνεται με την κατανάλωση καρότων, κολοκύθας και μήλων. Αυτό δείχνει αυτόματα ότι διαφορετικά φρούτα και λαχανικά αντιμετωπίζουν διαφορετικούς κινδύνους καρκίνου, ακόμη και σε διαφορετικά σημεία του ίδιου οργάνου.

Η ποικιλία είναι η νοστιμιά της ζωής και ταυτόχρονα μπορεί να την παρατείνει, με περισσότερα χρόνια υγείας. Σκεφτείτε ότι αν, για παράδειγμα, δυο άνθρωποι τρώνε τον ίδιο αριθμό φρούτων και λαχανικών καθημερινά, αυτός που τρώει τη μεγαλύτερη ποικιλία θα έχει μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του πνεύμονα.

Δεν προστατεύεστε, όμως, μόνο από τον καρκίνο αν τρώτε πλήθος φρούτων και λαχανικών. Στο πλαίσιο μελέτης όπου συμμετείχαν χιλιάδες άντρες και γυναίκες, η μεγαλύτερη ποικιλία και ποσότητα σε λαχανικά φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Ακόμη κι αν αφαιρέσουμε τις επιδράσεις της ποσότητας στην κατανάλωση, κάθε δύο διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα αυξάνουν την ποικιλία φρούτων και λαχανικών, κάτι το οποίο σχετίζεται με 8% μείωση στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Ο λόγος είναι ότι οι διαφορετικές επιδράσεις πολλών διαφορετικών βιοενεργών φυτοχημικών που βρίσκουμε σε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά και συνδυάζονται μεταξύ τους. Η κατανάλωση, μάλιστα, ποικιλίας, οδηγεί και σε αύξηση ποσότητας, οπότε είμαστε διπλά κερδισμένοι.

Όλα τα λαχανικά προσφέρουν προστασία ενάντια σε χρόνιες παθήσεις. Κάθε ομάδα λαχανικών, όμως, περιέχει διαφορετικούς συνδυασμούς και ποσότητες των φυτοχημικών που χρειαζόμαστε και που τα ξεχωρίζουν από άλλες ομάδες, όπως και από άλλα λαχανικά της ίδιας ομάδας. Ακριβώς, λόγω του ότι οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι φυτικές ίνες και τα φυτοτοχημικά διαφέρουν από λαχανικό σε λαχανικό, χρειάζεται ποικιλία για να απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη που έχουν να μας προσφέρουν.

Πολλοί ίσως σκέφτεστε ότι τα αντιοξειδωτικά είναι αντιοξειδωτικά και δεν έχει σημασία αν λάβετε α-καροτίνη ή β-καροτίνη, αρκεί να λάβετε κάποιο αντιοξειδωτικό από τη διατροφή σας. Και πάλι, όμως, τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Έχει φανεί από έρευνες ότι τα φυτοχημικά δεσμεύονται από συγκεκριμένους υποδοχείς και πρωτεΐνες στον οργανισμό μας. Ένα απλό παράδειγμα είναι ότι ο οργανισμός μας έχει υποδοχέα για την επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) που λαμβάνουμε από το πράσινο τσάι και με τον ίδιο τρόπο υπάρχουν υποδοχείς για φυτοχημικά που λαμβάνουμε από το σταφύλι, τα κρεμμύδια, την κάππαρη, το μπρόκολο, τα μήλα κ.ο.κ.

Όπως, λοιπόν, είναι καλύτερα να φάμε ένα πορτοκάλι αντί να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμίνης C, αφού με το πορτοκάλι λαμβάνουμε και φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες θρεπτικές ουσίες που ΔΕΝ μας παρέχει το χάπι, είναι ακόμα καλύτερα να φάμε το πορτοκάλι, αλλά να φάμε κι ένα μήλο κ.ο.κ.

Το κάθε φρούτο και λαχανικό έχει τη δική του διατροφική αξία και μόνο συνδυάζοντάς τα στην καθημερινότητά σας κάνετε το καλύτερο για τον οργανισμό σας.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21963014/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807832/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474042/
https://file.scirp.org/pdf/FNS20121000003_50900123.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22377900/